SS6 - Zrób formę, test programu 3! - Przemek


Witamy w naszych szeregach kolejnego testera programu SS6, poznajcie Przemka!


Imię i Nazwisko : Przemysław Jezierski


Wiek : 24 lata


Waga : 78,1 kg


Wzrost : 180 cm


FOTKI:







Cel treningowy: w przyszłości być wielkim, silnym, wyrzeźbionym skurczybykiem z odpowiednią
dynamiką, ale na razie skupiam się na kracie na brzuchu na lato. Po waszym cyklu treningowym
chciałbym nabrać siły w połączeniu z rzeźbą, ale to nie to motywuje mnie najbardziej. Najbardziej
chciałbym zmienić swoje podejście do treningu, diety i sportu jako całości, a przekazaną przez was
wiedzę w przyszłości z powodzeniem wykorzystywać w drodze do dalszych postępów.

Staż treningowy na siłowni : 5 lat

Uprawiane inne sporty : Rugby 7, Narciarstwo

Dostęp do sprzętu: wszystko jest.

Dieta : od maja schudłem 7 kg – ograniczyłem spożywanie produktów mącznych, przerzuciłem się
na chleb razowy, żadnych Fast foodów, niestety nie potrafię się zmobilizować by nie przynajmniej raz
dziennie nie zjeść czegoś słodkiego. Wiem, że dieta jest w treningu siłowym bardzo ważna – sądzę,
że pod waszymi skrzydłami wiedza ta przerodzi się w konsekwentnie realizowany plan – potrzebuję
tylko kogoś kto wskaże mi drogę.

Przeciwskazania medyczne : Żadnych

Zażywane suplementy : Obecnie tylko ZMA i Special Two (witaminy/minerały), w przeszłości kreatyna,
białko, baca, glutamina.

Ostatnio przerabiany plan: SS6 z Twojej strony, wcześniej FBW. Na siłownię mogę chodzić max. 4
razy w tygodniu – 3 razy tygodniowo mam treningi rugby.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:

Przysiad: Niestety nie wiem – w półprzysiadzie max 240, a przysiad w SS6 robie 110 kg x5
Martwy ciąg: Tak jak z przysiadem – nie znam maxa obecnego 5x 140 z apetytem na więcej
Wyciskanie leżą: 105-110 kg

Wymiary :

Klatka na wdechu: 107,5
Biceps Lewy: 36
Biceps Prawy: 36,5
Pas: 86
Udo: 59
Łydka: 40,5
Obręcz barkowa: 122

Jestem ś wiadom moż liwoś ci wystą pienia kontuzji podczas odbywania treningów. W zwią zku z tym oś wiadczam nie pozywa ć nikogo do odpowiedzialności karnej w zwią zku z zaistniałym urazem.

Wyrażam zgodę na przetwarzanie danych osobowych zgodnie z przepisami ustawy
z dnia 29 sierpnia 1997 r. o ochronie danych osobowych (Dz. U. z 2002 r. nr 101, poz.

926 z póź n. zm.) oraz ustawy z dnia 22 marca 1999r. o pracownikach

samorzą dowych (Dz. U. z 2001 r., nr 142, poz. 1593 z póź n. zm.).


10 komentarzy:

  1. SS6

    Dzien 0 - pierwsze koty za płoty po 2 tygodniach przerwy.

    Obwody C/B

    Po dłuższej rozgrzewce przystapiłem do ćwiczeń.

    5 obwodow barkow poszlo latwo. Nie pamietalem dokladnie jakie obciazenia stosowalem poprzednio wiec mozna powiedziec nawet ze pierwszy obwod rozgrzewkowy. Na silce malo osob wiec spokojnie moglem sobie potrenowac. Push press to chyba moje ulubione cwiczenie na barki - nic nie meczy tak mojego miesnia jak powolne opuszczanie ciezaru.

    Po barkach przyszla pora na nogi - chwila rozgrzewki na skakance, kilka rozgrzewkowych serii polprzysiadu i mozna brac sie do roboty. 4 tygodnie nie katowalem nog na silowni wiec moge byc pewien jutrzejszych zakwasow. Rwanie zastapilem high pullem - eksperymentowalem troche z obciazeniem. Nie wiem dlaczego ale nigdy nie moge sie dobrze wstrzelic przy tych cwiczeniach wykonywanych w 2-3 powtorzeniach. Uwielbiam podskoki ze sztanga - nie ma nic lepszego niz stawianie oporu ciezarowi wgniatajacemu Cie w ziemie. 5 obwodow.

    Na sam koniec mimo ogolnego zmeczenia postanowilem zrobic mala super serie brzucha.
    Przyciaganie nog do klatki siedzac + unoszenie bioder lezac + scyzoryki + unoszenie nog w podporze (to akurat robie na lawce) + spiecia + sieganie palcami rak do palcow stop lezac + allahy. Wszystko do maksymalnego zmeczenia.

    Trening zajebisty. Tylko nie wiem czym uzupelnie ta wode ktora ze mnie podczas niego wyciekla ;).

    Pozdro

    OdpowiedzUsuń
  2. Dzisiaj trening rugby. Troche fitnessu, sprintow z obciazeniem, duzo fitnessu. Nogi czuje ale dopiero po dzisiejszym treningu. Ogolnie przed tak jak zwykle - lekko ociezale, brak swiezosci. Mozna bylo sie tego spodziewac.

    OdpowiedzUsuń
  3. jak odczucia po treningu ?
    są jakieś pytania ?

    OdpowiedzUsuń
  4. Wróciłem po przerwie na siłownię. Pełne obciążenia - ból całkowicie ustapił.

    Pt: Trening biegowy

    Sobota: Nowa siłeczka - obwody - przysiad + barki.

    Po okresie rekonwalescencji myslałem że eksploduje:

    http://imageshack.us/photo/my-images/638/treningwe.jpg/

    Ogólne wrażenia - po sobocie nie mogę do dzisiaj normalnie chodzić. W niedziele odbyłem trening rugby i nie wiedziałem jak mam biegać. Dzisiejsze (poniedziałek) podskoki i podrzut chciały mnie zabić. Zdecydowałem się zrobić dzisiaj martwy ciąg na prostych jako pierwsze ćwiczenie z jednego prostego powodu - chciałem rozciągnać troche nogi. Może zostać?

    Zarówno w sobote jak i dzisiaj zapomniałem, że ćwiczenie dynamiczne ma mieć inną ilość powtórzeń. Ponadto dopiero w ostatniej serii dzisiaj skumałem jak podchodzić pod sztangę w podrzucie - dotychczasowe obciążenie poszło niemal jak piórko - będzie zwiększenie obciążenia na pewno. Co do obwodu C (barki) - nie bardzo wiem czym różni się wyciskanie żołnierskie od push press siłowego. No i w ogóle nie bardzo wiem jak robić push press statycznie. Zmieniłem na wyciskanie do czoła stojąc. Proszę o rozwianie moich wątpliwości. Co do wyciskania sztangi leżąc do połowy - ma to być górna czy dolna faza ruchu?

    Jeśli chodzi o dietę to mniej więcej ja stosuje (z drobnymi zmianami typu wołowina zamiast kurczaka). Ogólnie śniadanie w postaci omletu z 3 jajek jest totalnie nie wystarczające. Natomiast II śniadanie (II grahamki + ser biały) wmuszam w siebie - może możnaby przenieść kalorie/składniki odżywcze z II śniadania na pierwsze? Ponadto zakupiłem odżywkę białkowa - ostatni posiłek w formie sera białego każe mi iśc do toalety a nie do łóżka ;). Czekam na informacje ile i czy w ogole mam to brac. Mono zakupione, tak samo BCAA. Buziaki.

    OdpowiedzUsuń
  5. Dobrze, że wróciłeś !
    MC może zostać na prostych .

    Wyciskanie żołnierskie jest bez użycia nóg, statyczne wyciskanie stojąc, najlepiej rób do czoła.

    Push press rób dynamicznie

    Push press pierwszy zamień na wyciskanie siedząc do czoła, jak masz możliwość.

    Z dietą możesz wywalić ser chudy z kanapek i zarzucić jakąś chudą wędliną.
    Jeżeli omlet z 3 jajek i owsianki to mało, to dorzuć rodzynek.

    Białko good, możesz śmiało brać przed snem

    Kretka :
    w nie treningowe:
    5g rano po śniadaniu

    w treningowe 5g po treningu

    BCAA
    15 g przed treningiem.

    to wszystko

    pozdro

    OdpowiedzUsuń
  6. doskonale. bareczki właściwie tak robiłem. no może czasem w żołnierskim oszukałem trochę nogami ;).

    wczorajszy (wtorek 19.09) trening wyglądał następująco:
    http://imageshack.us/photo/my-images/42/clipboard01bxa.jpg/

    Dzisiaj oczywiście trening rugby - trochę fitnessu ale raczej mała intensywność.

    Ból w nogach, prostownikach grzbietu, czworobocznych, piersiowych no i brzuchu. Jest wspaniale. Po każdym treningu wykonuje superserie z 8 ćwiczeń na brzuch oraz rozciaganie. Może być?
    Mimo wysokiej intensywności treningu nadal daję radę zrobić brzuch. Choć to może byc bardziej czynnik psychologiczny. Zmienić/zostawić?

    Popełniłem mały kakulator kalorii (opierałem się o info z sfd) jeśli mógłbyś rzucić okiem to proszę: http://www.fileserve.com/file/F3wHwDR/calories.xlsx

    Mam nadzieję, że jest w miarę czytelny. Może przyda się reszcie chłopaków.

    Chciałbym trochę urozmaicić dietę i przede wszystkim wziąć się za nią na poważnie. Weź mnie serio zagoń do dobrego jedzenia. Dzisiaj niestety skusiłem się na jakieś ciastka i loda. Pomocy!

    OdpowiedzUsuń
  7. aaaa no i bardzo wazne - co z tym wyciskaniem sztangi do polowy lezac - gorny zakres ruchu czy dolny?

    OdpowiedzUsuń
  8. górny zakres ruchu

    odpuść sobie ten brzuch

    robisz już po 6 obwodów ?

    OdpowiedzUsuń
  9. nie, tak jak pisalem w rozpisce.

    OdpowiedzUsuń

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...