Chciałbym wam przedstawić system treningowy przedstawiony
przez Lee Boyece’a.
Klasyczna kulturystyka zakłada okresy budowania masy i
redukcji tkanki tłuszczowej. Jak mówi, stare porzekadło: Nie da się jeździć
jednocześnie na dwóch koniach. Nikt jednak nie twierdzi, że nie jest to
niemożliwe.
Większość trenujących osób nie ma genetyki, wiedzy ani czasu
do osiągnięcia jednocześnie dwóch celów, stąd podziały cyklów na cykle masowe i
redukcyjne. Jest to prosty sposób, z łatwymi do zorganizowania zasadami.
Chciałbym wam przedstawić trening, który sprawdzi się zarówno przy budowaniu
masy mięśniowej a także przy redukcji zbędnego tłuszczu. Przy odpowiedniej
manipulacji składnikami pokarmowymi jest możliwe osiągnięcie RECOMPU.
8x8 Gironda Method.
Vince Girodna, był pierwszym z trenerów, który za uczciwie
wykonany trening danej partii uważał taki, który zawierał 8 serii i 8 powtórzeń.
Jak to działa ?
Podobnie jak trening 10x10 lub trening GVT. Bierzesz 60-70 % ciężaru
maksymalnego i wykonujesz z nim ćwiczenie składające się z 8 serii po 8
powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi, niż 30 sekund. Ta metoda może być
stosowana do 4 różnych ćwiczeń podczas treningu. Będzie to prawdziwy szok dla
organizmu, jeżeli wcześniej ćwiczyliście zwykłymi Splitami.
Kilka porad:
Biorąc pod uwagę zakres powtórzeń oraz przerwy między
seriami, trening 8x8 GM powinien zapewnić wam dobrą pompę i poprawę kondycji.
Zacznijcie trening od 60-70 % ciężaru maksymalnego i jeżeli
to konieczne możecie zmniejszać ciężar w trakcie kolejnych serii ćwiczeń.
Wybór ćwiczeń:
Kluczowa sprawa. Wybierzcie ćwiczenia, które opanowaliście
technicznie w 100%, które czujecie, że na was działają. Nie kombinujcie z
wyszukanymi, nie do końca sprawdzonymi ćwiczeniami.
Wybieracie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową:
Plecy : Podciaganie, Ściąganie wyciągu górnego, ściąganie
linek wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą T
Klatka: Wyciskanie na ławce płaskie/skośnej , Wyciskanie
sztangielek
Nogi: Przysiad tylni, Prostowanie nóg na maszynie,
Wyciskanie na suwnicy, Uginanie nóg leżąc
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, Wyciskanie sztangi
stojąc, Push Press
Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze
sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze.
Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń
na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą
8x8 i powinno ono być pierwszym
ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera się indywidualnie według
potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.
Przykładowa rozpiska:
Plecy:
Podciąganie 8x8 GM
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x8
Szrugsy 3x15
Klatka:
Wyciskanie na skosie 8x8 GM
Wyciskanie sztangielek na płasko 4x12
Rozpiętki 3x15
Nogi:
Przysiad 8x8 GM
Dzień dobry 5x12
Wznosy łydek 2 x 40
Barki:
Push Press 8x8 GM
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x15
Ramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8 GM
Czachołamacze 4 x 12
Ściąganie linek
wyciągu górnego na triceps 3 x 15
Rozkład tygodniowy
jest standardowy.
Barki + nogi
Przerwa
Klatka + łapy
Przerwa
Plecy
W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę o pytania, chętnie
udzielę pomocy.
A początkujący mogą to robić? Znaczy ćwiczyłem jakieś 8 miesięcy, mialem pół roku przerwy, teraz wracam znowu do treningów.
OdpowiedzUsuńKlatka i 2 cwiczenia na triceps po klatce 8x8 to chyba cos nie tak jak mozna to inaczej rozpisac :) moim piorytetem sa lapy i plecy
OdpowiedzUsuńja bym się Stasiu od razu na to nie rzucał. zrób rozruch 4-6 tygodni na FBW
OdpowiedzUsuńdamannnn można to inaczej rozpisać pewnie
możesz łapy robić na oddzielnej sesji jak to twój priorytet
Czy pomiędzy pozostałamy ćwiczeniami na daną partię też przrwy nie powinny przekraczać 30 sekund?
OdpowiedzUsuńtylko w 8x8 przerwy 30s , później wg uznania
OdpowiedzUsuńCzy można ten trening robic 4x w tygodniu ?
OdpowiedzUsuńJeżeli tak to czy taki układ by pasował:
Pon: Nogi/Biceps
Wt: Klatka/triceps
sr: off
Cz: Plecy
Pt: Barki/przedramie
pewnie ze tak ;)
OdpowiedzUsuńPowiem szczerze ze bylem w szokuu po pierwszym takim treningu. Myslalem ze 80 kg to bedzie troche za malo, a tu sie okazalo po 5seri ze trzeba ciezaru odjac. Pompa byla niesamowita, a i zakwasy nie mniejsze. Po drugim treningu zakwasy juz lzejsze - miesnie juz takiego szoku nie doznaly. Jeszcze 4 takie treningi mam w planie zrobic- zobaczymy...
OdpowiedzUsuńCo ma trening do jednoczesnego przybierania miesni i utraty tkanki tluszczowej ? Mamy nadwyrzke tyjemy mamy deficyt tracimy nie ma jednoczesnego wzrostu meisni z utrata tkanki tluszczowej i nigdy nie bedzie
OdpowiedzUsuń