Metoda treningowa 8x8 Vince'a Gironda

Chciałbym wam przedstawić system treningowy przedstawiony przez Lee Boyece’a.

Klasyczna kulturystyka zakłada okresy budowania masy i redukcji tkanki tłuszczowej. Jak mówi, stare porzekadło: Nie da się jeździć jednocześnie na dwóch koniach. Nikt jednak nie twierdzi, że nie jest to niemożliwe.

Większość trenujących osób nie ma genetyki, wiedzy ani czasu do osiągnięcia jednocześnie dwóch celów, stąd podziały cyklów na cykle masowe i redukcyjne. Jest to prosty sposób, z łatwymi do zorganizowania zasadami. Chciałbym wam przedstawić trening, który sprawdzi się zarówno przy budowaniu masy mięśniowej a także przy redukcji zbędnego tłuszczu. Przy odpowiedniej manipulacji składnikami pokarmowymi jest możliwe osiągnięcie RECOMPU.

8x8 Gironda Method.

Vince Girodna, był pierwszym z trenerów, który za uczciwie wykonany trening danej partii uważał taki, który zawierał 8 serii i 8 powtórzeń.

Jak to działa ? Podobnie jak trening 10x10 lub trening GVT. Bierzesz 60-70 % ciężaru maksymalnego i wykonujesz z nim ćwiczenie składające się z 8 serii po 8 powtórzeń, z przerwami nie dłuższymi, niż 30 sekund. Ta metoda może być stosowana do 4 różnych ćwiczeń podczas treningu. Będzie to prawdziwy szok dla organizmu, jeżeli wcześniej ćwiczyliście zwykłymi Splitami.

Kilka porad:

Biorąc pod uwagę zakres powtórzeń oraz przerwy między seriami, trening 8x8 GM powinien zapewnić wam dobrą pompę i poprawę kondycji.

Zacznijcie trening od 60-70 % ciężaru maksymalnego i jeżeli to konieczne możecie zmniejszać ciężar w trakcie kolejnych serii ćwiczeń.

Wybór ćwiczeń:

Kluczowa sprawa. Wybierzcie ćwiczenia, które opanowaliście technicznie w 100%, które czujecie, że na was działają. Nie kombinujcie z wyszukanymi, nie do końca sprawdzonymi ćwiczeniami.

Wybieracie po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową:

Plecy : Podciaganie, Ściąganie wyciągu górnego, ściąganie linek wyciągu dolnego siedząc, wiosłowanie sztangą T

Klatka: Wyciskanie na ławce płaskie/skośnej , Wyciskanie sztangielek

Nogi: Przysiad tylni, Prostowanie nóg na maszynie, Wyciskanie na suwnicy, Uginanie nóg leżąc

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc, Wyciskanie sztangi stojąc, Push Press

Ramiona: Wyciskanie wąskim chwytem, Uginanie przedramion ze sztangą, Sztangielkami, Podciąganie nachwytem, Czachołamacze.

Vince Gironda stosował zasadę wykonania do 15 serii ćwiczeń na daną grupę mięśniową. Stąd powinno się wykonać jedno ćwiczenie metodą 8x8  i powinno ono być pierwszym ćwiczeniem. Pozostałe ćwiczenia na partię dobiera się indywidualnie według potrzeb. Zakres powtórzeń również, jest rzeczą indywidualną.

Przykładowa rozpiska:

Plecy:

Podciąganie 8x8 GM

Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x8

Szrugsy 3x15

Klatka:

Wyciskanie na skosie 8x8 GM

Wyciskanie sztangielek na płasko 4x12

Rozpiętki 3x15

Nogi:

Przysiad 8x8 GM

Dzień dobry 5x12

Wznosy łydek 2 x 40

Barki:

Push Press 8x8 GM

Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10

Unoszenie sztangielek na boki 3x15

Ramiona:

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8 GM

Czachołamacze 4 x 12

 Ściąganie linek wyciągu górnego na triceps 3 x 15

Rozkład tygodniowy jest standardowy.

Barki + nogi

Przerwa

Klatka + łapy

Przerwa

Plecy

W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę o pytania, chętnie udzielę pomocy.