Ćwiczenia, których powinieneś unikać

            Urazy i kontuzje to najgorsze dolegliwości sportowca. Czasami wystarczy jeden dzień odpoczynku więcej, aby zaleczyć drobny uraz, jednak czasem kontuzje potrafią nas wyłączyć z treningów na dłuższy czas. Wiele kontuzji „kulturystycznych” takich jak nadciągnięte ścięgna, urazy stawów czy zerwania przyczepów mięśni mogą wynikać ze zbyt dużej intensywności i objętości treningów, niedostatecznej regeneracji organizmu czy źle wykonywanych ćwiczeń. Istnieją ćwiczenia, których wykonywanie niesie za sobą pewne ryzyko i które mogą być powodem zarówno drobnych urazów jak i ciężkich kontuzji.

Poniżej przedstawiam najczęstsze błędy w technice podczas wykonywania niektórych ćwiczeń jak również ćwiczenia, które można zaliczyć do kontuzjogennych. Wykonywanie wielu z nich nie jest konieczne, jako iż istnieją bezpieczniejsze ćwiczenia zastępcze.

1.       Wyciskanie sztangi zza głowy

Nie ulega wątpliwości, że jest to jedno z podstawowych a zarazem najlepszych ćwiczeń na środkowe aktony mięśni naramiennych. Dodatkowo angażuje również górne partie mięśni czworobocznych grzbietu, tricepsy i mięśnie zębate. Jednak to co najlepsze dla mięśni nie zawsze jest najlepsze dla stawów.

Stawy ramienne to najbardziej mobilne stawy w naszym ciele, ale również najmniej stabilne i delikatne. Fakt iż jesteśmy w stanie opuścić sztangę za głowę, na tyle nisko, że kładziemy ją na na mięśniach czworogłowych nie oznacza, że powinniśmy powtarzać te ruchy kilkanaście razy w następujących po sobie seriach. Dla stawów ramiennych nie jest to ruch naturalny, co oznacza, że może powodować bóle i kontuzje.

Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej, wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie

            Podobnie jak wyciskanie sztangi zza głowy, jest to ćwiczenie przede wszystkim, bardzo mocno angażujące środkowe aktony mięśni naramiennych oraz górne parte mięśni czworobocznych grzbietu. Jest również bardzo niebezpieczne dla stawów ramiennych jeśli jest wykonywane w wąskim uchwycie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia może doprowadzić do zespołu ciasnoty podbarkowej, której charakterystycznymi objawami są bóle barków pojawiające lub nasilające się przy unoszeniu ramienia w górę. W przypadku osób ćwiczących i skarżących się na ból barków, głównymi przyczynami tych dolegliwości są m.in. stany zapalne kaletki podnaramienno – podbarkowej oraz uszkodzenia i zwyrodnienia ścięgien stożka rotatorów. W większości przypadków, zaprzestanie ćwiczeń w początkowym stadium rozwoju zwyrodnienia, spowoduje gojenie się uszkodzeń. Jednak w przypadkach, gdy bóle nie ustają, a wręcz nasilają się, konieczny może być zabieg operacyjny.

Ćwiczenia zastępcze: takie same jak w przypadku wyciskania sztangi zza głowy, natomiast w przypadku niechęci rezygnacji z podciągania sztangi wzdłuż tułowia, powinno się stosować sztangielki i prowadzić je na szerokości barków.

3. Martwy ciąg na prostych nogach z wygiętymi plecami

            Ćwiczenie na pierwszy rzut oka nie wygląda na trudne. Jednak martwy ciąg nie polega tylko na podniesieniu sztangi np. z ziemi, ale również na utrzymywaniu prostych pleców przez cały czas trwania ćwiczenia. To najczęstszy błąd pojawiający się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Nie ulega wątpliwości, że martwy ciąg na prostych nogach to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud oraz pośladkowe. Jednak wykonywanie go z zablokowanymi stawami kolanowymi, wywiera ogromny nacisk, zarówno na kolana, jak również na lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Wyginanie go dodatkowo w „koci grzbiet” może doprowadzić do poważnego urazu kręgosłupa, np. wypadnięcia dysku międzykręgowego.

Ćwiczenia zastępcze: uginanie nóg na maszynie w leżeniu / w staniu.

4.      Skręty tułowia

Tytułowe określenie dotyczy zarówno spięć brzucha w leżeniu płasko ze skrętem tułowia jak również skrętów tułowia wykonywanych siedząc lub stojąc na specjalnej maszynie. Ćwiczenia te mają za zadanie oddziaływać zarówno na mięśnie proste jak również skośne brzucha.

Wykonując spięcia leżąc, w górnej fazie ruchu odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie przylega do podłoża, przez co dochodzi do jego wygięcia. Wykonując dodatkowo skręt tułowia występuje rotacja tego odcinka, co w znacznym stopniu oddziałuje na krążki międzykręgowe, czyli dyski. Jest to pierwszy krok do wystąpienia zjawiska wypadania dysku międzykręgowego. Powinniśmy unikać wszelkich skrętów tułowia, aby nie wywierać dodatkowego obciążenia na już wystarczająco mocno obciążone przez treningi mięśnie skośne brzucha. Ćwiczenie ich nie jest konieczne, ponieważ pracują one bardzo mocno przy ćwiczeniach takich jak przysiady czy martwy ciąg stabilizując naszą postawę.

Ćwiczenia zastępcze: ściąganie linki wyciągu górnego stojąc lub klęcząc, popularnie zwane „allahami” lub „dzwonnikiem”.

5. Przysiady ze sztangą i niestabilność stawów kolanowych

            Przysiady ze sztangą na barkach  / klatce piersiowej to niezastąpione ćwiczenie, które należałoby wykonywać jeśli chcemy rozbudować masywne mięśnie ud. Jednak, aby zapobiegać kontuzjom trzeba wiedzieć czego unikać. W tym ćwiczeniu bardzo ważny jest ciężar jakim ćwiczymy, ale nie można dodawać obciążenia kosztem poprawnej techniki. Podczas wykonywania przysiadów, kolana powinny być kierowane do zewnątrz, tzn. poruszać się zgodnie z kierunkiem ustawienia stóp. Wiele trenujących osób ma tendencję do kierowania stawów kolanowych do wewnątrz podczas wykonywania fazy koncentrycznej (unoszenia ciała - wstawania). Spowodowane jest to niedostatecznym opanowaniem techniki wykonywania ćwiczenia lub zbyt dużym ciężarem sztangi. Kierowanie kolan do wewnątrz powoduje bardzo niekorzystny rozkład sił w stawach kolanowych i bardzo mocno je obciąża, co może skończyć się nadciągnięciem, naderwaniem lub nawet zerwaniem wiązadeł krzyżowych w kolanach. Aby uniknąć ryzyka jakie niesie za sobą zła technika, powinniśmy ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego trenera, lub na tyle zmniejszyć ciężar, aby kierować stawy kolanowe w odpowiednim kierunku.

Ćwiczenia zastępcze: wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej, wchodzenie na stopień z obciążeniem.

Michał „Rtz” Ryters

Trener Personalny