Mity Treningu Siłowego: Wzrost odpowiedzi hormonalnej po Przysiadach i Martwych ciągach sprawi, że będziesz większy

Mity Treningu Siłowego: Wzrost odpowiedzi hormonalnej  po Przysiadach i Martwych ciągach sprawi, że będziesz większy.

Wprowadzenie

Modne jest w ostatnim czasie zdanie, że Trening nóg czy Pleców, w jakiś magiczny sposób przyczynia się do powiększenia się reszty partii mięśniowych takich jak ramiona, barki itd. Łącznie z tym przekonaniem, nastąpiła fala treningów Full body workout, co stało się pewnego rodzaju modą. Potreningowe elewacje hormonalne testosteronu oraz hormonu wzrostu, miały być wyznacznikiem wzrostu, innymi słowy zalecano robić jak najwięcej ćwiczeń złożonych, aby rosnąć, jako że te wyzwalają największą ilość hormonów. Ale nikt nie wiedział jak to rzeczywiście jest, dopóki nie zajęli się tym naukowcy, którzy chcieli oszacować czy te krótkotrwałe wahania potreningowe mają jakiekolwiek znaczenie.

Ostatnim czasy uwaga była skoncentrowana na różnicach w odpowiedzi hormonalnej na dany trening, hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu. Większość badań wskazało, że większa odpowiedź hormonalna testosteronu następuje po treningu opartym na złożonych ćwiczeniach; trzech do pięciu serii wykonywanych w ciężkim zakresie powtórzeń (5-8), natomiast drugi typ treningu, o wysokiej liczbie powtórzeń, dużej licznie serii (nawet do 10ciu) i krótkich odpoczynkach między seriami, wpływał pozytywnie na poziom hormonu wzrostu. Natomiast, nikt nie zdawał się bliżej zainteresować tym, czy te 10-15 minutowe, potreningowe skoki hormonalne mają jakikolwiek wpływ na hipertrofię.

Całe to założenie jest dosyć śmieszne, ponieważ kobiety mają o wiele większą potreningową odpowiedź hormonalną jeśli chodzi o hormon wzrostu niż mężczyźni, a jednak wcale nie rosną lepiej. Jeśli miałby być jakiś widoczny plus potreningowej aktywności hormonów, to właśnie poprzez trening oparty na wysokich liczbach powtórzeń, z bardzo wysoką objętością.

W niektórych kręgach panuje przekonanie, że jedne ruchy, takie jak Przysiady, czy Martwe ciągi, są lepsze niż ich odpowiedniki na maszynach, w zakresie potencjału budulcowego masy mięśniowej całego ciała, a wpływ ma na to właśnie odpowiedź hormonalna.

Często można zauważyć ludzi, którzy zdają się używać argumentów w stylu „Chcesz wielkich ramion? Ćwicz je po Przysiadach!”. Co jest bardzo wątpliwe, biorąc pod uwagę nawet czysto empiryczne przykłady ludzi celowo omijających  ćwiczenia wielostawowe. Każdy z nas widział na siłowni ludzi, którzy nie trenowali nóg, mając przy tym kosmicznie rozbudowaną górę ciała, a więc gdzie tu logika?

Badania pogrążające ów tezę

Dr. West wraz ze współpracownikami, zmierzyli wpływ potreningowych elewacji hormonalnych na końcową hipertrofię mięśniową, oraz siłę[1]. Badanie było bazowane na teorii, w myśl której kulturyści są więksi niż trójboiści. Nie muszę chyba tutaj dodawać, że nie jest to do końca prawda, a klucz leży w ilości „wspomagaczy” jaką większość kulturystów, w porównaniu do trójboistów zdaje się nadużywać. Obiekty badania ćwiczyły ramiona w różnych konfiguracjach; jedna z grup ćwiczyła ramiona w jak najdalszym odstępie dniowym od treningu nóg, natomiast inna grupa ćwiczyła ramiona od razu po treningu nóg. Wszystkie grupy trzymały wysoką podaż białka, zarówno przed jak i po treningu.

Poziomy hormonalne zostały zmierzone, jak się pewnie domyślacie, grupa, która wykonywała trening nóg razem z ramionami, miała o wiele wyższe szczytowanie poziomu  hormonu wzrostu, wolnego oraz całkowitego testosteronu, jak i  IGF-1. Całe to szczytowanie trwało do około 15 minut po treningu nóg wraz z ramionami. Jeśli byłoby to prawdą, że te wysokie szczytowanie hormonów, wywołuje jakikolwiek dodatni efekt na końcowej kompozycji organizmu, ramiona osób które trenowały je razem z nogami, wzrosłyby znacznie bardziej niż ramiona osób trenujących je na oddzielnej sesji, parę dni po treningu nóg. Jaki był więc rezultat? Zarówno maksymalna siła mięśniowa ramion, jaki i ich końcowy przekrój mięśniowy wzrosły w identycznym stopniu w obu grupach, a więc nie było absolutnie żadnej różnicy między obydwoma grupami, jeśli chodzi o końcowy wzrost ramion. Cytując naukowców:

Pomimo większych różnic w dostępności hormonalnej następującej zaraz po treningu, nie znaleźliśmy żadnych różnic we wzroście siły i hipertrofii wśród mięśni ćwiczonych w warunkach niższej odpowiedzi hormonalnej jak i wyższej, w okresie 15 tygodni treningu siłowego. Rezultaty te są dokładnym potwierdzeniem naszej hipotezy, i wcześniejszej pracy, wskazującej iż wzrost aktywności hormonalnej wywołanej przez ćwiczenia siłowe, nie stymuluje miofibrylarnej syntezy protein (36) i nie są wymagane w procesie hipertrofii (37). A więc, nasze dane (36), i obecne obserwacje, wzięte pod uwagę zbiorczo, prowadzą nas do prostej konkluzji dotyczącej treningu siłowego, iż spore zmiany hormonalne, takie jak elewacja hormonu wzrostu, IGF-1, oraz testosteronu, nie odzwierciedlają końcowej hipertrofii.

Następne badanie, przeprowadzone wcale nie tak dawno temu, w identycznym celu, doszło do tych samych konkluzji [2].

A więc podsumowując, trening nóg lub pleców, nie ma żadnej magicznej siły na końcowym wzroście organizmu, ponieważ mechanizmy te  są regulowane lokalnie (poprzez mechanizm napięcia i zmęczenia kontrolowanych przez zmiany w lokalnym  metabolizmie mięśni). Końcowe przemyślenia zostawiam wam, jeśli ktoś chce  poprawić jakiś odstający mięsień, niech po prostu włoży większy wkład w trenowanie danej partii mięśniowej, a nie ćwiczy go razem z nogami czy plecami, co jak widać nie ma większego sensu, a tylko bardziej obciąża organizm, podnosząc hormon stresu, kortyzol.

Referencje:

1. West et al. 2009. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Phsiol.

2. West et al. 2010. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Appl Phsiol.

Autor: Ruski

www.ruskiniedzwiedz.wordpress.com