Jakub Bednarczyk: Metoda Westside Barbell

Dla wszystkich ćwiczących trójbój siłowy, siłownia Westside Barbell powinna być bardzo dobrze znana. Nie posiada ani karnetu ani możliwości jednorazowego wejścia, jedyną opcją by móc tam poćwiczyć jest otrzymanie zaproszenia z rąk Louiego Simmonsa, jej właściciela. Westside Barbell jest siłownią prywatną do której Louie zaprasza zawodników i zawodniczki, w których widzi potencjał. Sam Louie pomimo wieku (66 lata) i dwóch złamań kręgosłupa od 37 lat aktywnie uprawia trójbój siłowy.


Ludzie ćwiczący na tej siłowni są najsilniejsi na świecie, koniec kropka. System treningowy jakim trenują chłopcy i dziewczęta z WSB jest bardzo zawiły i jedynym człowiekiem rozumiejącym jego podwaliny jest sam twórca, Louie, jednak postaram się go wam przybliżyć na tyle na ile mogę. 



W tym systemie mamy 3 rodzaje treningu

- Max effort (ME): trening w którym sprawdzamy jaki maksymalny ciężar jesteśmy wstanie podnieść w poszczególnym ćwiczeniu

- Dynamic effort (DE): trening w którym na submaksymalnych (55% i wzwyż) ćwiczymy dynamikę poszczególnego ćwiczenia. Simmons twierdzi, że nie można podnieść dużego ciężaru będąc wolnym.

- Rep effort (RE): trening w którym wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Metoda to wykorzystywana jest w treningu akcesoryjnym.

Tydzień w Westside dzieli się na 4 dni treningowe:

- 2 dni max effort (ME): przysiad lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

- 2 dni dynamic effort (DE): lub martwy ciąg (dół ciała), wyciskanie (góra ciała),

W każdym z tych dni jest również trening akcesoryjny, w którym wykonuje się ćwiczenia wzmacniające nasze słabe punkty w danych bojach np. barki i tricepsy oraz górę pleców w wyciskaniach lub czworogłowe ud albo łydki w treningu dołu ciała. Na treningach akcesoryjnych wykorzystuje się metodę rep effort. Wybiera się 3-4 ćwiczenia i wykonuje się je na każdym z treningów akcesoryjnych danej grupy, góry lub dołu ciała. Te ćwiczenia zmienia się po okresie ok 4-6 tygodni gdyż następuje proces adaptacji. Należy pamiętać, że w dni max effort ćwiczenia akcesoryjne powinny być bardzo wymagające pod względem ciężaru (ok. 80%-85%MC). Natomiast w dni dynamic effort należy skoncentrować się na ciężarach rzędu 50%MC (maksymalnego ciężaru), oraz by każde powtórzenie było maksymalnie dynamiczne. Gdy tracimy dynamikę w powtórzeniach momentalnie powinniśmy przestać. Te dni mają być poświęcone wyłącznie na dynamikę.

Przejdźmy jednak do sedna sprawy, jak powinny wyglądać treningi w poszczególne dni i dlaczego w ten sposób.

Treningi Max Effort, to treningi kiedy dźwigamy maksymalne ciężary w danych ćwiczeniach. Mamy dwa dni max effort, góra i dół ciała. Dlaczego tak? Ponieważ Louie Simmons udowodnił, iż przysiady i martwe ciągi korzystają głównie z tzw. posterior chain (tylnej taśmy), mięśni łydek, mięśni dwugłowych uda, mięśni pośladkowych oraz pleców. Nie twierdzi, jednak, że są to jedyne mięśnie pracujące w tych ćwiczeniach. Udowodnił on również to, że w szerokim przysiadzie (wide stance squat) trójboista jest w stanie podnieść zdecydowanie większy ciężar niż w klasycznym olimpijskim, ponad to udowodnił, iż zwiększenie siły w szerokim przysiadzie zawsze zwiększy siłę w „klasycznym” (olimpijskim). W trakcie treningów w Columbus Ohio, jeżeli w dniu wypada przysiad, trójboiści zawsze robią tzw. box squat (przysiad na skrzynię). Dlaczego? Ponieważ angażuje on maksymalnie posterior chain, w taki sam sposób jak martwy ciąg sumo (z szeroko rozstawionymi nogami). 



Zatem dzień max effort (na dół ciała) ma w sobie albo dowolną formę martwego ciągu albo dowolną formę przysiadu albo „dzieńdobry”. Oznacza to, że co tydzień formy przysiadów lub martwych ciągów się zmieniają, nie pozwala to organizmowi na adaptację oraz przetrenowanie. W skórcie polega to na rotacji jak największą ilością form „siadów” lub „ciągów”. Stymuluje to nasz organizm do pracy w różny sposób z różną intensywnością. Gdy wejdzie się do siłowni Louiego można zobaczyć masę różnych rodzajów sztang między innymi cambered bar, safety squat bar, bufallo bar, trap bar i wiele, wiele innych. Wszystkie te sztangi zmieniają położenie środka ciężkości, inaczej pracują mięśnie w naszym ciele. Ale oprócz korzystania z różnych sztang WSB korzysta z różnego rodzaju obciążenia. Oprócz tradycyjnych talerzy korzystają z gum oporowych lub łańcuchów, mają one na celu wymusić stałą pracę z tą samą mocą oraz eksplozywność. Należy pamiętać o tym, że na każdym treningu należy się rozgrzać, Louie uważa, że w dni na dół ciała powinno zacząć od treningu siłowego na mięśnie brzucha ściąganie wyciągu górnego stojąc używając jedynie mięśni brzucha. Warto również dodać pracę na reverse hyper (http://www.westside-barbell.com/products/images/product/f67b6d01df8558c3c02cffcf27659513.jpg) , jednak gdy się tego narzędzia nie posiada należy po brzuchu rozpocząć trening właściwy, czyli główne ćwiczenie na którym „maksujemy” tego dnia. Nie maksujemy na siłę, jeżeli nie osiągnę nowego rekordu na danym ćwiczeniu nic się nie stało, próba za wszelką cenę może spowodować kontuzję. Po tym treningu można od razu wykonać ćwiczenia asystujące, ja osobiście „maksuję” rano, zaś popołudniu/wieczorem wykonuję ćwiczenia asystujące. Ćwiczenia asystujące mają zwiększyć siłę mięśni, które biorą udział w ćwiczeniu głównym, np. w martwym ciągu mogą to być, martwy ciąg z deficytu, martwy ciąg z krzesełka, ćwiczenia na ławeczce rzymskiej (GHD), wiosłowania sztangą.


Dzień max effort dla góry ciała wygląda w podobny sposób co dla dołu ciała, jedyna różnica, to taka, że wykonuje się jakąś formę wyciskania. Ćwiczenia również zmienia się co tydzień, w każdym tygodniu uzyskujemy rekord lub wynik bliski rekordowi w danym ćwiczeniu. Chłopaki z Westside również w wyciskaniach stosują różne rodzaje sztang, różne chwyty sztang (wąski, szeroki, średni). Jedną z ciekawszych pozycji w asortymencie Simmonsa w treningu wyciskań jest Bamboo Bar (sztanga bambusowa http://www.youtube.com/watch?v=uuU4GojGdkE), wiesza się na niej obciążenie na gumach w taki sposób, że jest bardzo niestabilna powodując wielokrotne napinanie mięśni przez co wzmacnia barki i inne grupy mięśniowe w zależności od ćwiczenia jakie się z jej pomocą wykonuje. Warte dodania jest to, że na tej sztandze zawodnicy nie schodzą poniżej 10 powtórzeń w serii oraz zakładają się kto utrzyma tę sztangę najdłużej na prostych rękach z danym obciążeniem (zabawa również musi być częścią treningu). Po osiągnięciu maksymalnego ciężaru, można rozpocząć ćwiczenia asystujące, lub tak jak ja zrobić je kilka godzin później. Kolejny raz należy wybrać ćwiczenia które wzmocnią słabe mięśnie w wyciskaniu, np. wiosłowania hantlami, wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre/dól, wyprosty ramion z kettlebellami, tate press. Zasada zmiany ćwiczeń w treningu akcesoryjnym jest taka sama jak dniu dołu ciała, po 4-6 tygodniach powinno się zmienić na inny zestaw, a żeby postęp był stały. Należy eliminować swoje słabości i ciągle rotować ćwiczenia.

Dzień dynamic effort na dół ciała polega na treningu z maksymalną szybkością i ciężarami od 50%-75%MC w zależności od tego czy startujemy w kategorii „Raw” bez strojów lub w strojach. Jeżeli startujemy „Raw” powinno używać się ciężaru 65%-75%MC, natomiast jeżeli startujemy w strojach należy wykonywać trening dynamiczny na ciężarach 50%-60%MC. Obowiązkowym dodatkiem w treningu dynamicznym jest obciążenie w postaci gum lub łańcuchów. Ma to spowodować wymuszenie eksplozywności w pracy naszego organizmu. W treningu dynamic effort na dół ciała wykonujemy jedno ćwiczenie przez 3 tygodnie. Przez te 3 tygodnie wykonujemy tak zwaną falę, czyli co tydzień zwiększamy ciężar o 5% MC (maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie), zaczynając od 50% lub 65% maksymalnego ciężaru (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów), za tydzień ciężar ma wynosić 55% lub 70% MC, a w ostatnim tygodniu 60% lub 75% w zależności od kategorii w której startujecie. Ilość serii i powtórzeń w pierwszym tygodniu powinien wyglądać tak:

Tydzień 1 - 12 serii po 2 powtórzenia 50%-65% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 2 – 12 serii po 2 powtórzenia 55%-70% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Tydzień 3 – 10 serii po 2 powtórzenia 60% - 75% MC, przerwa między ćwiczeniami to 45-60 sekund

Po tych 3 tygodniach zmieniamy ćwiczenie i rozpoczynamy ponowną falę na nowym ćwiczeniu. Trening akcesoryjny w dniu dynamic effort tak jak wcześniej wspomniałem powinien polegać na nauczeniu naszego organizmu pracować maksymalnie dynamicznie i wykonujemy nasze ćwiczenia asystujące maksymalnie dynamicznie w chwili gdy tracimy dynamikę przestajemy. Dobór ćwiczeń ma poprawić waszą pracę w głównych ćwiczeniach martwy ciąg lub przysiad, nie ma poprawiać waszego wyglądu. Można go wykonać zaraz po ćwiczeniu głównym lub kilka godzin później. Pamiętajmy, że każdy trening dołu ciała powinniśmy zacząć treningiem mięśni brzucha. 


Dzień dynamic effort na górę ciała, działa w podobny sposób jak na dół ciała, jednak jest mała różnica. Nie stosujemy fali 3 tygodniowej, przez 3 tygodnie wykonujemy 9 serii po 3 powtórzenia z ciężarem 50% MC (włączając w to opór gum lub ciężar łańcuchów). Później natomiast wykonujemy trening asystujący.

Tydzień w Westside Barbell wygląda mniej więcej tak

Poniedziałek – Max effort squat/deadlift

Wtorek – Rest

Środa – Max effort press

Czwartek – Rest

Piątek – Dynamic effort squat/deadlift

Sobota – Dynamic effort press

Niedziela – Rest

Tak w bardzo wielkim skrócie wygląda system treningowy Westside Barbell.



Jakub Bednarczyk CrossFit Level – 1 Trainer

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...