Przejdź do głównej zawartości

Caroline: Odchudzanie przez bieganie


Widzieliście kiedyś grubego biegacza? …No właśnie. Nie jedno źródło potwierdza, że bieganie to idealny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów – ja mogę to w 100% potwierdzić. Są jednak zasady, których należy przestrzegać, żeby wspomóc ten proces.




Jedną z najważniejszych zasad jest ujemny bilans kaloryczny (umówmy się, nic nam nie pomoże, jeśli będziemy jeść więcej niż spalamy).
Należy więc na początku ustawić sobie ujemny bilans na -200/250kcal na dzień – jeśli nie zauważymy żadnej różnicy po przynajmniej dwóch tygodniach, zwiększamy deficyt. Kolejną ważną sprawą jest wydłużanie biegu. Jeśli chodzi o spalanie, dobrze jest biegać spokojniej dłuższe dystanse, niż szybko krótkie. 
Podczas długiego wybiegania spalimy więcej kalorii, a z tym, więcej balastu. 

Zaczynaj powoli, od trzech biegów tygodniowo, z czasem zwiększając ilość i długość treningów (stopniowo!). Jeżeli nie masz czasu na długie biegi, włącz w swój trening interwały. Dobrze wykonany interwał potrafi spalić więcej kalorii niż półgodzinne wybieganie. 



Oprócz biegania, dobrze byłoby, żeby w planie znalazło się też miejsce na dodatkowe ćwiczenia (np. na siłowni, w domu) wspomagające sprawność i zapobiegające kontuzjom. Do takiego planu możemy włączyć przysiady, półprzysiady, wykroki, brzuchy, pompki i wznosy klatki nad ziemię. 
Polecam przejrzeć atlas ćwiczeń na stronach kulturystycznych jeśli chcecie wykonywać ćwiczenia na siłowni lub zajrzeć na stronę biegową, gdzie znajdziecie takie ruchy, które można wykonywać w domu przy pomocy ciężaru własnego ciała. 

PS. Nigdy nie zapominajcie o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu po biegu! Możecie włączyć do treningu jeden dzień, który poświęcacie na rozciąganie, a inny na basen. Zajęcia pilatesu, jogi, lub proste ćwiczenia w domu idealnie wpłyną na zmniejszenie kontuzji, a basen oprócz tego, że wspomoże redukcję, będzie idealną odskocznią i relaksem dla mięśni.

Caroline St

Komentarze

  1. "Widzieliście kiedyś grubego biegacza?" Grubi siedzą przed kompem jedząc frytki, a nie biegają xd
    Tekst nawet fajny :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Artykuł super, ale z doświadczenia wiem, że bilans kaloryczny zmniejszony o 200 kcl nic nie da:P:P. Gdzieś kiedyś czytałem ze jeden kg ciała to 7000 kcl. Więc trzeba zejść o dużo więcej jak 200. Drugą sprawą jest czasz biegania wcale nie dokońca autor ma rację. Łatwiej przebiec truchtem kilometr jak sprintem 100 m. gdyby były tak do końca jak autor pisze to wystarczyło by chodzenie na bardzo dlugie spacery:P:P ale każdy organizm jest inny i wsztsko inaczej działa, trzeba poznać siebie i przedewszystkim cos robic:P:P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No bo i bardzo dlugie spacery wystarczaja, ale zajmuja duzo czasu, a nie kazdy ma czas spacerowac po 2-3 godziny. A niby czemu -200 kalorii nie wystarcza ? te -7000 kalorii sie w koncu osiagnie, a pozatym, te -200 to z tego co zrozumialem to tylko z diety. a jesli cwiczysz, to ten ujemny bilans jest wiekszy. Pozatym, wszystko co jest krokiem w dobra strone, jest wlasnie tym, krokiem w dobra strone. Malym lub wiekszym.

      Usuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.

Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania …

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru. Oatmeal Macros 1 kubek (zagotowany):
Kalorie: 111Tłuszcz: 2gWęglowodany: 19gBiałko: 5g 2 Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka . Chicken Breast Macros

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako st…