Crossfit: Jak nie zrobić sobie krzywdy ?


CrossFit przebojem wdarł się do Polski. Dlaczego? To proste. Łączy ze sobą wiele bardzo różnych elementów, które tworzą niezwykle atrakcyjną całość. Nie bez znaczenia jest też fakt, że dyscyplina ta pozwala nie tylko sprawdzać się na każdym treningu, ale też naprawdę się wyszaleć. Jednak, jak każdy sport, wymaga wiedzy i umiejętności, by nie tylko uzyskiwać co raz to lepsze rezultaty, ale też, by nie zrobić sobie krzywdy.


            Wprawdzie oficjalnie siłownie (tzw. boxy) CrossFitowe istnieją na świecie od ponad dekady, a sam system treningowy liczy sobie ponad 20 lat, w naszym kraju to wciąż raczkująca dyscyplina. Choć, oczywiście, w szybkim tempie zdobywa coraz większe rzeszy wiernych zwolenników. Ja sam odkryłem CrossFit 2 lata temu, a od blisko roku jestem certyfikowanym trenerem. Dlaczego akurat tej dyscypliny? Trening CrossFit ma za zadanie zwiększenie naszej sprawności fizycznej tak, by można było cieszyć się życiem. Inne dziedziny sportu też to zakładają? To prawda. Ale tylko CrossFit rozwija w nas cały zespół cech, które to zapewniają: szybkość, siłę, gibkość, dokładność, wytrzymałość, dobrą koordynację, właściwy balans i odpowiedniego power’a, czyli moc. By rozwinąć w sobie wszystkie te umiejętności, trening CrossFit zakłada, by nie tylko trening wyglądał inaczej każdego dnia, ale też by nie robić treningów ułożonych cyklicznie (w stylu kulturystycznym). Ćwiczenia, na których bazuje, to  przede wszystkim ruchy funkcjonalne, jakie wykonujemy w życiu codziennym.

-->

Twórca CrossFit, Greg Glassman, uważa, że optymalnie powinno się wykonywać jeden WOD (skrót od Workout of the Day) dziennie. Ćwicząc trzy dni pod rząd, w czwarty należy zrobić sobie tzw. resta (3 day on 1 day off). Mało? Wcale nie. Wykonując WODa powinniśmy po prostu robić go „na maksa”, tak, jakby zależało od tego nasze życie. Dzięki temu intensywność treningu zachowana będzie na odpowiednim, wysoki, poziomie. By się przekonać, że taki system treningu zdaje egzamin, wystarczy spojrzeć na czołowych CrossFitowców, takich jak Chris Spealler, Matt Chan czy Neal Maddox. Są jednak i tacy – jak Mikko Salo, Austin Malleolo, Dan Bailey czy najsprawniejszy na świecie Rich Fronning – którzy robią kilka treningów dziennie.




            Początkująca osoba wiedzę na temat treningu CrossFit zdobywa najczęściej w internecie. To właśnie z sieci, oglądając filmiki najlepszych (bo tych jest najwięcej), dowiaduje się, że by być naprawdę dobrym trzeba ćwiczyć kilka razy dziennie. Tym sposobem, stawiający swoje pierwsze kroki próbuje naśladować zawodników z filmików. Trening siłowy, później jeden WOD, drugi, trzeci, technika. Po 3 tygodniach jest się tak „zakwaszonym” (czyli przetrenowanym), że zamiast polepszyć jakość życia, pogarsza się ją. Po takim doświadczeniu część osób dochodzi do wniosku, że CrossFit jest niebezpieczną, niewiele  dającą formą aktywności fizycznej.

-->

            Wiele osób przychodzi na siłownię i wykonuje poszczególne ćwiczenia właściwe dla tej dyscypliny w dowolnej formie i ilości, nazywając to, co robi, treningiem CrossFit. Ale to nie tak. CrossFit to nie trening, do którego trzeba wrzucić jak najwięcej elementów i to w jak największej liczbie powtórzeń. Przeciwnie. Dyscyplina ta, poza pozornie prostymi ćwiczeniami typu przysiady (squats), ma też wiele skomplikowanych ćwiczeń złożonych (rwania, wejścia na kółka – czyli muscle up, thrustery itp), których nauka trwa tygodniami, a nawet miesiącami. CrossFit wymaga więc cierpliwości i dyscypliny. Co więcej, to system treningowy, który ma określone zasady i trener umiejętnie programujący zajęcia stosuje je tak, by nie przetrenować swoich atletów ani nie zrobić im krzywdy. Niestety, wiele osób nie do końca to rozumie i stosuje zasadę więcej = lepiej. A tak nie jest. Są i tacy, którzy – zamiast zacząć naukę od podstaw i ćwiczeń dostosowanych do swoich potrzeb i umiejętności – startują od tych zaawansowanych. A to kolejny błąd, który zaowocować może, w najlepszym razie, zniechęceniem. Gorzej, jeśli doprowadzi do kontuzji.
            Wiele osób (przyznaję, że i ja jeszcze jakiś czas temu należałem do tego grona), uważa, że jeden WOD dziennie to za mało, że dopiero kilka może przynieść jakieś efekty. Tyle, że ćwicząc kilka razy dziennie intensywność treningów spada, poza tym, w trakcie kolejnych nie ma już opcji, by dawać z siebie wszystko. Tymczasem robiąc „na maksa” jednego WODa dziennie można osiągnąć naprawdę wiele. Z własnego doświadczenia powiem, że po zrobieniu 29 rund Cindy, przebiegnięciu 10 kilometrów w 44 minuty czy zrobieniu Fran poniżej 3 minut odechciewa się jakichkolwiek innych treningów. A to dlatego, że każdy z tych treningów został zrobiony z odpowiednią intensywnością. Jeżeli natomiast bardzo chcemy dodać objętości naszym dniom treningowym, warto wkomponować w nie tzw. EMOMy (Every Minute on the Minute), czyli treningi, podczas których puszczamy stoper i co każdą pełną minutę wykonujemy daną pracę. Zgodnie z zasadą „Power WOD” można również dodać element stricte siłowy, czyli gdy w WODzie mamy np. martwy ciąg (deadlift) przed wykonaniem WODa można dojść (work up) kilkoma jedno-powtórzeniowymi seriami do 95% lub 100% 1RM (one rep max – ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie).


Po pewnym czasie treningów, doskonaleniu techniki możemy wejść na level, na którym możemy robić po dwa treningi dziennie. Wtedy optymalnie jest, by pierwszy wykonywać rano, zaś drugi późnym popołudniem lub wieczorem.
            Wracając do programowania. Niestety, zdarza się, że błędy w rozpisywaniu treningów widać nie tylko u programujących dla siebie (większość zawodników ma trenerów i nie programuje sobie treningów), ale też u osób, które są certyfikowanymi trenerami i układają ćwiczenia dla innych.

W programowaniu mamy 3 rodzaje ćwiczeń
• M, metabolic conditioning, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe: bieganie, skakanka, pływanie, itp.,

• W, weightlifitng, czyli podnoszenie ciężarów: wszystkie ćwiczenia związane z dodatkowym obciążeniem takie jak np. martwy ciąg, przysiad ze sztangą z przodu itp.,

• G, gymnastics, czyli gimnastyka: wszystkie ćwiczenia z ciężarem ciała, podciąganie, pompki, przysiady (air squats), itp.

Programowanie powinno wyglądać tak:
• pierwszy dzień z jednym ćwiczeniem np. W – i tu, załóżmy, robimy martwy ciąg i szukamy swojego maksymalnego ciężaru, który dźwigniemy w jednym powtórzeniu. Co istotne, w dniu, gdy mamy tylko W  oznacza, że do zrobienia mamy TYLKO jedno ćwiczenie. Nie możemy w trening wrzucić np. martwego ciągu, push pressów i back squats, bo wtedy robi się nam dzień z WWW, czyli trójelementowy (triplet)

• drugi dzień, w którym wykonujemy dwa ćwiczenia np. G, W – i tu np. robimy Fran, czyli thrusters (przysiad przedni z wyrzutem sztangi nad głowę) i pull-ups (podciągnięcia), tzw. dwuelementowy (couplet)

• trzeci dzień, gdy wykonujemy trzy lub więcej ćwiczeń np. W, G, M – i tu np. robimy Helen, czyli bieg, kettlebell swings i pull-ups (podciągnięcia)

• po tych 3 dniach następuje 1 dzień tzw. off’a (czy resta), czyli wypoczynku

• po tym jednym dniu odpoczynku zaczynamy kolejny cykl 3 dni treningowych, kompletnie innych niż w pierwsze 3 dni.

Jeżeli pierwszego dnia nie zrobiliśmy rekordu, nie próbujmy go pobić na siłę. To nie ma sensu. Jak mówi Louie Simmons (Westside Barbell), autorytet w dziedzinie w trójboju siłowego, trener najsilniejszych ludzi na świecie: „Nie trenuj maksymalnie ani minimalnie, trenuj optymalnie”.
           Poza myleniem efektu, który przynosi ilości ćwiczeń z ich intensywnością, zauważalna jest też inna tendencja. W programowaniu przeważa liczba treningów długich (z dużą liczbą ćwiczeń i ich powtórzeń) oraz treningów średnio intensywnych, a brakuje treningów krótkich, szalenie intensywnych oraz treningów o charakterze siłowym. Nie można zapominać, że treningi krótkie (nawet 5–minutowe) są równie ważne, co treningi długie. Część osób pomija też treningi siłowe, traktując CrossFit tylko jako trening bardzo intensywny, a niekoniecznie siłowy system treningowy. Tymczasem jedną z najważniejszych cech motorycznych w CrossFicie są właśnie siła i moc, które należy przynajmniej raz w tygodniu ćwiczyć, a żeby przenosić duży ciężar daleko i szybko.

                Kolejnym problemem jest wykonywanie tylko treningów ukierunkowanych na pracę lub czas. Tak zwane AMRAP (as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu), czyli treningi skoncentrowane na czasie, gdyż w danej jednostce czasu mamy wykonać jak najwięcej pracy. Widzi się również wiele treningów skoncetrowanych głównie na pracy, czyli tak zwanych „na czas”. Dlaczego skoncentrowanych na pracy, ponieważ należy jak najszybciej wykonać podaną wcześniej pracę, zatem koncentrujemy się nad wykonaniem zadania w jak najkrótszym czasie. Wiele osób wykonuje zbyt dużo treningów jednego bądź drugiego typu, co jest błędem.

            Nie mówię, że nie należy robić kilku treningów dziennie. Można, ale raz na miesiąc czy dwa (chyba, że jest się zaawansowanym atletą), a nie codziennie przez 7 dni w tygodniu. Nie mówię, że nie należy robić długich treningów, bo chippery wykonywane raz na jakiś czas są fajne, pozwalają sprawdzić się mentalnie. Ale nie należy ich robić cały czas. Wszystko jest dla ludzi, ale treningi należy robić z głową i rozsądkiem, rozpisywać je tak, by wykonując je rozwijać wszystkie cechy motoryczne i niwelować słabości, by – wreszcie – robić postępy. Bo o zrobienie sobie krzywdy naprawdę nie jest trudno.

W skrócie, jeżeli chcecie zacząć ćwiczyć CrossFit, znajdźcie certyfikowanego trenera lub  boxa (czyli afiliowaną siłownię), zacznijcie od treningów dla początkujących, powoli uczcie się nowych ćwiczeń i szlifujcie technikę tych, które już opanowaliście. Cierpliwość popłaca. Przekonajcie się sami.

Jakub Bednarczyk CrossFit Level-1 Trainer

2 komentarze:

  1. Świetny artykuł! Dowiedziałem się ciekawych rzeczy i znalazłem błędy które popełniałem, a nie byłem ich świadom. Chętnie przeczytam artykuł o układaniu planu CrossFit ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. W miarę możliwości czasowych postaram się napisać takowy. Pozdrawiam Jakub Bednarczyk

    OdpowiedzUsuń

Suplementacja w trakcie treningu?

Posiłki przed – i potreningowe nikogo nie dziwią, jednak niedawno pojawił się także nowy trend. Jest nim picie napoju izotonicznego w trakc...