Redukcja to wyzwanie dla organizmu. Przestawienie się na spalanie tkanki tłuszczowej zajmuje nieco czasu. Chciałbym z wami podzielić się spostrzeżeniami z ostatniej redukcji. Słowem wstępu.
Ćwiczę ponad 10 lat, z mniejszymi lub większymi przerwami i sukcesami. Mam za sobą dziesiątki udanych i nie udanych redukcji. Poznałem i przerobiłem diety z "całego świata" kulturystycznego, od diet tłuszczowych/heterogeniczny poprzez High Carb, kończąc na VLCD. Poznałem i przetrenowałem chyba wszystkie metody treningowe, split, fbw, hbw, fitness, pilates, crossfit, kompleksy metaboliczne, trening sportów walki, HIIT, HST itp. Efekty były przeróżne, ciężko się odnosić szczegółowo to każdej z redukcji. Niestety za każdym razem zmuszałem się do diety narzuconej od górnie, nigdy nie była to dla mnie
przyjemność.
Od zawsze lubiłem jeść, mając tym samym problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Przechodzenie przez redukcję jedząc kurczaka z brokułami itp. to dla mnie zawsze była katorga. Nigdy nie potrafiłem zmusić się do reżimu dietetycznego.Uwielbiam zjeść coś słodkiego od czasu do czasu.
Często redukcję zaczynałem od ustawienia dość restrykcyjnego reżimu dietetycznego, z podażą kcal na poziomie 1800 i 5 posiłkami dziennie. Po 3-4 tygodniach wszystko trafiał szlag... Trening sam w sobie nie był problemem, od zawsze lubiłem wysiłek fizyczny.
Po 10 latach doszedłem do wniosku, że pierwszy raz zrobię redukcję jedząc to co lubię. Jakie osiągnąłem efekty ? Dowiecie się poniżej.
Redukcja tkanki tłuszczowej - proces wykorzystania energii znajdującej się w zmagazynowanym w organizmie tłuszczu. Proces zachodzi podczas deficytu kalorycznego z dostarczanego pokarmu.
Tym razem postanowiłem zrobić to nieco inaczej.
Cztery słowa klucz, które pomogły mi osiągnąć sukces:
IIFYM
PHUL
Kompleksy metaboliczne
Aeroby na powietrzu
Tym razem wyszedłem z założenia, że deficyt kaloryczny powstanie w skutek dużej ilości ćwiczeń i ich różnorodności. Postanowiłem nie skupiać się tak bardzo na odżywianiu, a na wysiłku fizycznym.
Moja dieta nie była skritce kulturystyczna, pozwalałem sobie na jedzenie zwykłego "kowalskiego" trzymając się zasady IIFYM. Dzienną kcal ustaliłem na +500kcal ! Tak +500kcal w odniesieniu do standardowego zapotrzebowania osoby, która pracuje umysłowo. Dla mnie wyszło to około 2700 kcal... Tyle samo kcal zjadałem robiąc masę mięśniową.
Nie zwracałem uwagi na łączenie tłuszczu w posiłku z węglowodanami, nie interesowało mnie to czy mogę zjeść Big Milka i nie, nie jadłem twarogu z oliwą na noc. Nie trzymałem się również codziennie 6 posiłków dziennie. Starałem się jeść minimum 4 posiłki do maks 6.
Moim głównym celem było zjedzenie maksymalnie 250g węglowodanów, 100g tłuszczu dziennie oraz 1,6g białka na kg masy ciała.Czasami zjadłem 150g węgli, czasami 400g. Nie kontrolowałem tego w 100%. Szkoda moje życia i czasu. Nie będę ukrywał, że od czasu do czasu wpadało piwko do grilla czy whisky. Jesteśmy tylko ludźmi ;-).
Mój przykładowy dzień wyglądał nastepująco:
śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
150g polędwiczek wieprzowych w sosie, 100 g ryżu + surówka z kapusty
Obiad (przed treningiem):
150g łososia + makaron biały 100g + szpinak
Po treningu:
Porcja białka i lody śmietankowe 200 ml
Kolacja:
Kanapki z jajkiem, szynką włoską, sałatą i pomidorem + słona przekąska + 2 piwka
Ale bywało również i tak:
śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
Schabowy z panierce, ziemniaki młode, mizeria
Obiad (przed treningiem):
Lasagna
Po treningu:
Porcja białka
Kolacja:
Tuńczyk w kawałkach z ogórkiem.
Często między posiłkami wpadały jakieś słodkie smakołyki: ciasta, batony, czekolada.
Najważniejsze to elastyczne podejście do diety, z zachowaniem zasad kaloryczności. Jeżeli zjadłeś 1000 kcal na drugie śniadanie, to postaraj się o to, aby kolejne posiłki były nieco mniejsze. Pamiętaj, aby zmieścić się w zapotrzebowaniu kcal.
Efekty nieco mnie zaskoczyły. Po 2 tygodniach poleciało 3 kg, po kolejnych 4 tygodniach kolejne 3 kg .
Po 6 tygodniach jestem lżejszy o 6 kg robiąc to co lubię i jedząc to co lubię ;-).
Nie mam zamiaru więcej się głodzić, dla mojego organizmu i psychiki łatwiejsze jest zwiększenie ilości ćwiczeń.
Ważyłem na początku 87kg, teraz jest 81kg . Żeby osiągnąć swój cel, muszę jeszcze spalić 6kg.
Moja udana redukcja to nie jest tylko zasługa diety, ale głównie treningu PHUL, kompleksów metabolicznych oraz aerobów na powietrzu o których napiszę następnym razem.
W kolejnych wpisach dowiecie się jak skutecznie łączyć te trzy aktywności oraz jak rozplanować je w ciągu tygodnia/miesiąca. Postaram się również opisać szczegółowo trening PHUL
Ćwiczę ponad 10 lat, z mniejszymi lub większymi przerwami i sukcesami. Mam za sobą dziesiątki udanych i nie udanych redukcji. Poznałem i przerobiłem diety z "całego świata" kulturystycznego, od diet tłuszczowych/heterogeniczny poprzez High Carb, kończąc na VLCD. Poznałem i przetrenowałem chyba wszystkie metody treningowe, split, fbw, hbw, fitness, pilates, crossfit, kompleksy metaboliczne, trening sportów walki, HIIT, HST itp. Efekty były przeróżne, ciężko się odnosić szczegółowo to każdej z redukcji. Niestety za każdym razem zmuszałem się do diety narzuconej od górnie, nigdy nie była to dla mnie
przyjemność.
Od zawsze lubiłem jeść, mając tym samym problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Przechodzenie przez redukcję jedząc kurczaka z brokułami itp. to dla mnie zawsze była katorga. Nigdy nie potrafiłem zmusić się do reżimu dietetycznego.Uwielbiam zjeść coś słodkiego od czasu do czasu.
Często redukcję zaczynałem od ustawienia dość restrykcyjnego reżimu dietetycznego, z podażą kcal na poziomie 1800 i 5 posiłkami dziennie. Po 3-4 tygodniach wszystko trafiał szlag... Trening sam w sobie nie był problemem, od zawsze lubiłem wysiłek fizyczny.
Po 10 latach doszedłem do wniosku, że pierwszy raz zrobię redukcję jedząc to co lubię. Jakie osiągnąłem efekty ? Dowiecie się poniżej.
Redukcja tkanki tłuszczowej - proces wykorzystania energii znajdującej się w zmagazynowanym w organizmie tłuszczu. Proces zachodzi podczas deficytu kalorycznego z dostarczanego pokarmu.
Tym razem postanowiłem zrobić to nieco inaczej.
Cztery słowa klucz, które pomogły mi osiągnąć sukces:
IIFYM
PHUL
Kompleksy metaboliczne
Aeroby na powietrzu
Tym razem wyszedłem z założenia, że deficyt kaloryczny powstanie w skutek dużej ilości ćwiczeń i ich różnorodności. Postanowiłem nie skupiać się tak bardzo na odżywianiu, a na wysiłku fizycznym.
Moja dieta nie była skritce kulturystyczna, pozwalałem sobie na jedzenie zwykłego "kowalskiego" trzymając się zasady IIFYM. Dzienną kcal ustaliłem na +500kcal ! Tak +500kcal w odniesieniu do standardowego zapotrzebowania osoby, która pracuje umysłowo. Dla mnie wyszło to około 2700 kcal... Tyle samo kcal zjadałem robiąc masę mięśniową.
Nie zwracałem uwagi na łączenie tłuszczu w posiłku z węglowodanami, nie interesowało mnie to czy mogę zjeść Big Milka i nie, nie jadłem twarogu z oliwą na noc. Nie trzymałem się również codziennie 6 posiłków dziennie. Starałem się jeść minimum 4 posiłki do maks 6.
Moim głównym celem było zjedzenie maksymalnie 250g węglowodanów, 100g tłuszczu dziennie oraz 1,6g białka na kg masy ciała.Czasami zjadłem 150g węgli, czasami 400g. Nie kontrolowałem tego w 100%. Szkoda moje życia i czasu. Nie będę ukrywał, że od czasu do czasu wpadało piwko do grilla czy whisky. Jesteśmy tylko ludźmi ;-).
Mój przykładowy dzień wyglądał nastepująco:
śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
150g polędwiczek wieprzowych w sosie, 100 g ryżu + surówka z kapusty
Obiad (przed treningiem):
150g łososia + makaron biały 100g + szpinak
Po treningu:
Porcja białka i lody śmietankowe 200 ml
Kolacja:
Kanapki z jajkiem, szynką włoską, sałatą i pomidorem + słona przekąska + 2 piwka
Ale bywało również i tak:
śniadanie:
jajecznica 3 jajka + chleb razowy + pomidor
II śniadanie:
Schabowy z panierce, ziemniaki młode, mizeria
Obiad (przed treningiem):
Lasagna
Po treningu:
Porcja białka
Kolacja:
Tuńczyk w kawałkach z ogórkiem.
Często między posiłkami wpadały jakieś słodkie smakołyki: ciasta, batony, czekolada.
Najważniejsze to elastyczne podejście do diety, z zachowaniem zasad kaloryczności. Jeżeli zjadłeś 1000 kcal na drugie śniadanie, to postaraj się o to, aby kolejne posiłki były nieco mniejsze. Pamiętaj, aby zmieścić się w zapotrzebowaniu kcal.
Efekty nieco mnie zaskoczyły. Po 2 tygodniach poleciało 3 kg, po kolejnych 4 tygodniach kolejne 3 kg .
Po 6 tygodniach jestem lżejszy o 6 kg robiąc to co lubię i jedząc to co lubię ;-).
Nie mam zamiaru więcej się głodzić, dla mojego organizmu i psychiki łatwiejsze jest zwiększenie ilości ćwiczeń.
Ważyłem na początku 87kg, teraz jest 81kg . Żeby osiągnąć swój cel, muszę jeszcze spalić 6kg.
Moja udana redukcja to nie jest tylko zasługa diety, ale głównie treningu PHUL, kompleksów metabolicznych oraz aerobów na powietrzu o których napiszę następnym razem.
W kolejnych wpisach dowiecie się jak skutecznie łączyć te trzy aktywności oraz jak rozplanować je w ciągu tygodnia/miesiąca. Postaram się również opisać szczegółowo trening PHUL
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz