Michał Ryters bloguje: Tricki treningowe Arnolda

Witam. Mam przyjemność przedstawić wam kolejnego współpracownika ! Ma na imię Michał Ryters i jest instruktorem personalnym w Warszawie. Więcej informacji o nim znajdziecie na jego blogu. Tymczasem prezentuje jego ciekawy artykuł o trickach treningowych Arniego ! Zapraszam do lektury.

Tricki treningowe Schwarzeneggera

"Never be satisfied with your development, learn to love the challenge and, most of all, stay hungry." - Arnold Schwarzenegger.

            Ostatnio natknąłem się na ciekawe informacje dotyczące różnych technik treningowych stosowanych przez Arnolda Schwarzennegera. Niektórym Czytelnikom może się wydawać, że są one przestarzałe, ponieważ zostały wymyślone dawno temu. Prawda jest jednak taka, że wiele obecnych technik wykonywania ćwiczeń opiera się na pierwowzorach powstałych w złotych czasach kulturystyki. Oczywiście Arnold robił wiele rzeczy źle. Wielu ekspertów słysząc, że np. wykonywał niekończące się serie prostowania nóg siedząc na maszynie, w celu mocnego „wycięcia” mięśni czworogłowych ud, łapie się za głowę krzycząc - „po co?!”. Jednak, czym były popełnione przez niego błędy na tle jego sylwetki? Warto pamiętać, że w czasach, gdy startował Arnold nie było tak szerokiej oferty odżywek i suplementów dla kulturystów, jak jest dzisiaj. Dawniej, znacznie większą rolę niż obecnie, w przygotowaniach do zawodów, odgrywała dieta, treningi oraz mocna psychika. Skoro Arnold Schwarzenneger budując swoją formę, w czasach mniejszych udogodnień dietetycznych oraz suplementacyjnych zrobił, nie oszukujmy się - fenomenalną formę, to dlaczego my, mając ogromny wybór odżywek i suplementów nie możemy zrobić takiej formy?

                   No dobrze…, może trochę przesadziłem. Biorąc pod uwagę ponadprzeciętną genetykę Arnolda nie wiem czy ktokolwiek i kiedykolwiek zrobi podobną formę. Ale możemy przynajmniej spróbować ;).
Aha… zapomniałbym. Mimo, iż okres, w którym trenował Arnold, przypada na lata 60. i 70. XX w., to mimo wszystko, wiedział on o jednej, niepodważalnej i najważniejszej rzeczy w kulturystyce … mianowicie, kluczem do jak największej hipertrofii mięśniowej (zwiększanie masy) jest szokowanie mięśni różnorodnymi bodźcami! Niżej opisane metody, idealnie pasują do hasła „szok” i to jest ukryty sens tego artykułu. Przedstawienie metod treningowych Arnolda rozpoczynam od opisania dwóch metod, które mimo upływu czasu nie straciły nic na swojej popularności.

„Drop serie”

Czyli zmiana ciężaru. Metoda nie została wymyślona przez Arnolda Schwarzeneggera, ale przez Henry’ego Atkinsa, Arnold jednak bardzo ją spopularyzował. Stosował ją w wypadku wyciskania sztangielek leżąc na ławce poziomej oraz unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, można jednak zastosować ją do większości ćwiczeń.
Warto tu przypomnieć, że mięśnie są zbudowane z włókien czerwonych (dobrze reagują na dużą liczbę powtórzeń w seriach - niechętnie się rozwijają) oraz białych (dobrze reagują na małą liczbę powtórzeń w seriach - bardzo podatne na rozwój). Każdy mięsień zawiera różną liczbę tych włókien. Inny też jest stosunek jednych do drugich.
Jak już wyżej wspominałem, kluczem do rozbudowy mięśni jest ich szokowanie różnorodnymi bodźcami. Szok, w tym znaczeniu, jest tożsamy z powstawaniem mikrouszkodzeń we włókach mięśniowych, zarówno czerwonych jak i białych, które to mikrouszkodzenia organizm musi naprawić za pomocą białka. Konsekwencją tego jest zwiększenie poprzecznego przekroju włókien mięśniowych, czyli masy mięśni. Tak w dużym skrócie wygląda proces hipertrofii mięśniowej.
Wykonując serię jakiegoś ćwiczenia, aktywujesz do pracy (a w dalszym rozrachunku powodujesz uszkodzenia) tylko pewien procent włókien mięśniowych pracujących mięśni. Istotą drop serii jest aktywacja maksymalnie możliwej liczby tych włókien przy ich mocnym uszkodzeniu.
Przedstawię to na następującym przykładzie. Masz w planach wykonanie 12 powtórzeń unoszenia przedramion ze sztangą o wadze 50kg. Dziesiąte powtórzenie w serii poszło ci ciężko, jedenaste jeszcze ciężej, a przy dwunastym nastąpiło załamanie ruchu. Sztangę uniosłeś tylko do połowy ruchu. Co to oznacza? To, że doszedłeś do załamania mięśniowego w tym jedynym przypadku, tzn. przy takiej liczbie powtórzeń na takim obciążeniu. Aktywowałeś, zatem włókna mięśniowe, odpowiedzialne za pracę w tej jednej serii. A co z resztą włókien..? No i właśnie tutaj koncert rozpoczynają drop serie. Obniżasz ciężar na sztandze o 10-20% i wykonujesz uginania dalej, aż do załamania. Tutaj już będą dodatkowo aktywowane włókna, które nie pracowały w poprzedniej serii ze względu na inny ciężar oraz, najprawdopodobniej, inna liczbę powtórzeń. Nie stosujemy żadnych przerw, oprócz tych potrzebnych na zmianę ciężaru. To ile takich drop serii zrobisz w jednej serii ćwiczenia, zależy od twoich indywidualnych predyspozycji, jednak nie warto przekraczać trzech drop serii w 2-3 seriach na daną grupę mięśniową.
Metoda ta powinna być stosowana z umiarem, ze względu na możliwość przetrenowania. Nie powinny jej stosować osoby rozpoczynające treningi.

Rest / pause

Zapewne wielu z Was stosowało tą metodę nie wiedząc o tym. Tak jak w wypadku drop serii, metoda ta wymaga racjonalnego podejścia do niej. Nie jest też zalecana dla osób początkujących.
Metoda ta nie jest skomplikowana, a mimo to, przynosi bardzo wiele korzyści. Chodzi w niej o wykonywanie danego ćwiczenia aż do załamania ruchu. Następnie odpoczywamy kilka sekund odpoczynku i wykonujemy kilka dodatkowych powtórzeń. Ponownie odpoczywamy kilka sekund i wykonujemy jeszcze 1 lub 2 powtórzenia (jeżeli nie możemy wykonać powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, to wykonujemy je w zakresie niepełnym).
Są również dwa sposoby za zagospodarowanie fazy odpoczynku. Można całkowicie odłożyć ciężar, odczekać chwilę i zrobić kolejne powtórzenia, lub nie odkładać go.
Metodę tą można stosować do każdego ćwiczenia, warto jednak zadbać o odpowiednie zabezpieczenia, np. o asekurację kolegów.

System 1-10

Bardzo mało znana metoda, którą Arnold stosował w wypadku unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (bicepsy) oraz wyciskania sztangi na ławce (mięśnie klatki piersiowej). Nie jest to metoda dla osób początkujących. Za nim zaczniemy ją stosować konieczna jest dobra rozgrzewka.
Na początku zakładamy na sztangę takie obciążenie, aby móc wykonać jedno powtórzenie poprawnie technicznie. Następnie redukujemy ciężar tak, aby móc wykonać dwa powtórzenia poprawnie technicznie. Ponownie redukujemy ciężar, tym razem tak, aby móc wykonać trzy powtórzenia. Redukcję ciężaru kontynuujemy dotąd, aż będziemy mogli wykonać 10 powtórzeń w ostatniej serii, Nie robimy żadnych przerw między seriami. Przerwą dla nas jest tylko czas potrzebny do redukcji ciężaru. Osoby stosujące tę metodę muszą się przygotować na wyraźnie odczuwalny ból w ćwiczonych mięśniach.

System 21

Jedna z najbardziej znanych odmian unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (ćwiczenie na bicepsy). Ronnie Coleman, 8-krotny Mr. Olympia, zazwyczaj wykonywał unoszenia przedramion ze sztangą stojąc jako ostatnie ćwiczenie na bicepsy i często stosował w nim System 21. System ten polega na tym, że najpierw wykonujemy 7 powtórzeń do połowy zakresu ruchu, tzn. od pozycji wyjściowej (sztanga opuszczona), do pozycji, w której przedramiona są równoległe do podłogi. Następnie unosimy sztangę do pełnego skurczu bicepsów i opuszczamy ją do pozycji, w której przedramiona są równoległe do podłogi, po czym ponownie unosimy ją do pełnego skurczu bicepsów. I tak jeszcze 6 razy. Na zakończenie serii wykonujemy 7 pełnych powtórzeń. Całość, czyli 3x7 daje jedną serię składającą się z 21 powtórzeń.

Raz Ty, raz ja

Metoda ta dotyczy również unoszenia przedramion ze sztangą stojąc. Ujmujemy sztangę i stajemy naprzeciwko partnera treningowego, po czym wykonujemy serię unoszenia przedramion ze sztangą. Po zakończeniu serii oddajemy sztangę partnerowi, którego zadaniem jest wykonanie większej liczby powtórzeń niż my. Taka „zabawa” trwa tak długo, aż obaj będziemy mogli wykonać tylko po jednym powtórzeniu. Należy pamiętać o tym, że sztanga nie może dotknąć podłogi w trakcie ćwiczenia.

Serie o zmiennych bodźcach

Idealna metoda do ostatniego ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Zamiast wykonywać daną liczbę serii jednego ćwiczenia, wykonaj po jednej serii różnych ćwiczeń, na tą samą grupę mięśniową. Dzięki temu ćwiczone mięśnie będą stymulowane pod różnymi kątami i zwiększy się liczba pracujących włókien mięśniowych. Dla przykładu, zamiast wykonywać 4 serie unoszenia przedramion ze sztangą stojąc, wykonaj jedną taką serię, a potem po jednej serii unoszenia przedramion ze sztangielkami z supinacją, unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc oraz na zakończenie unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym. Wszystkie ćwiczenia oddziaływają na bicepsy, ale każde w inny sposób i pod różnymi kątami.

Wymuszone ruchy negatywne

Doświadczeni kulturyści od dawna wiedzą, że dla procesu rozwoju mięśni ruch negatywny (opuszczanie ciężaru) jest ważniejszy niż ruch pozytywny (unoszenie ciężaru). Arnold też o tym wiedział i w swoich treningach poszedł nawet o krok dalej. Niezbędny do tego jest partner treningowy, którego zadaniem jest dociskanie ciężaru wtedy, gdy go unosisz. Nie dość, że musisz przeciwstawić się ciężarowi np. sztangi, to dodatkowo jeszcze musisz pokonać siłę, jaką dokłada ci partner treningowy.
Nie zalecam stosowanie tej metody przy przysiadach i martwym ciągu.

Pompowanie krwi do mięśni

Zadaniem tej metody jest mocne „dopompowanie” mięśni za pomocą małego ciężaru. Chodzi tu o zatrzymanie ruchu, w różnych jego fazach. Arnold stosował tę metodę np. przy unoszeniu ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc (mięśnie naramienne). Po każdym uniesieniu sztangielek na wysokość 10-15 cm na kilka sekund zatrzymywał ruch, po czym go wznawiał.

Metodę tę można stosować w każdym ćwiczeniu.

Serie nierównomierne

Metoda ta doskonale się sprawdza w wypadku mięśni najsłabszych. Arnold stosował ją w treningu mięśni łydek. Wykonywał po jednej serii na te mięśnie pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń danego dnia, plus dodatkowych jeszcze kilka serii na zakończenie treningu. Dawało to w sumie około 15 serii.

Jednodniowe uzdrowienie

Wspominam o tej metodzie po to, aby przedstawić wam, jakim Arnold był wariatem i ile poświęcenia wkładał w treningi. W weekendy razem z partnerem treningowym ładował do samochodu obciążenie oraz sztangę i jechał poza miasto na piknik. W dogodnym miejscu wyjmowali z samochodu cały ten sprzęt zaczynali ćwiczyć na łonie natury, przez cały dzień, oczywiście z przerwami. Przeważnie ograniczali się do robienia jednego ćwiczenia, np. przysiadów. Arnold pewnego dnia zrobił ich aż 55 serii!
Ćwiczenie w każdej lub w większości serii na maxa, może trochę dać nieźle czadu. Arnold uważał, że tego typu trening za miastem zmusi mięśnie do lepszego wzrostu. Uważał też, że jeśli 10 serii jakiegoś ćwiczenia jest dobre, to 20 serii będzie jeszcze lepsze…

Michał „Rtz” Ryters
www.MR-Trener.pl