Mr-Trener bloguje: Czym jest dieta low carb ?

Dieta Low Carb (LC), czyli po prostu „mało węglowodanów”, staje się obecnie coraz częściej stosowanym „schematem” odżywiania. Jest to rodzaj diety stosowany zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak również podczas redukcji tłuszczu. Jest to przede wszystkim dieta uboga w produkty przetworzone.

Główne założenia diety Low Carb:
- w przypadku robienia masy mięśniowej nadwyżka kcal w wysokości ok. 500-1000kcal (czyli więcej niż w przypadku high Carb); na redukcji -300- -500kcal.
- udział węglowodanów w diecie szacuje się na maxymalnie 15% dziennego zapotrzebowania kcal (lub jak ktoś nie lubi bawić się w procenty = 100-150g węglowodanów dziennie)
- białko maxymalnie ok. 2,5g/kg MC (masy ciała); zazwyczaj wystarcza ok. 2,3g/kg
- tłuszcze stanowią reszte zapotrzebowania, przy czym zalecany na początku stosunek tłuszczy jednonienasyconych do wielonienasyconych do nasyconych wynosi ok. 1:1:1 – oczywiście jest to w pewnym sensie kwestia indywidualna. Można wprowadzać zmiany, jednak należy pamiętać ze tłuszcze wielonienasycone nie powinny stanowić więcej niż 30% tłuszczy z diety.
- zwiększenie spożycia minerałow
- nie wykonuje się ładowania węglowodanami
- spożywać dużo warzyw
- dzienna ilość błonnika na poziomie ok. 40g

Skąd pozyskiwać interesujące nas źródła makroskładnikow?

Białka:
Mięso czerwone/białe, ryby, orzechy, jaja, nabiał.
Węglowodany:
Jak już pisałem ważne aby były jak najmniej przetworzone, czyli np. kasza gryczana/pęczak, brązowe makarony/ryże itp.

Tłuszcze:
Nasycone:

Masło, sery, mięso oraz produkty mięsne (parówki, kiełbasy, konserwy itp.), mleko, jogurty, ciasta, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy, orzechy kokosowe.
Jednonienasycone:
Oliwki, olej rzepakowy, orzechy pistacjowe / laskowe / migdały, orzeszki ziemne, awokado oraz oleje z tych produktów.

Wielonienasycone:
Typu omega-3: łososie, makrele, śledzie, pstrągi, orzechy włoskie, olej rzepakowy, soja i len oraz oleje z tych produktów.
Typu omega-6: ziarna słonecznika, sezam, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, soja, kukurydza oraz oleje z tych produktów.
Stosunek omega-3 do omega-6 w diecie powinien wynosić maxymalnie 1:4, optymalnie 1:2.

LC na masie


Dieta LC jest ciekawą alternatywą dla typowych diet masowych – High Carb. Polega ona na zastąpieniu znacznej ilośći węglowodanów – tłuszczami. Jest to przede wszystkim bardzo dobre rozwiązanie dla endomorfików, u których duże ilości węglowodanów powodują znaczny wzrost tłuszczowej masy ciała.
Zarówno w przypadku robienia masy oraz redukcji polecam zastąpienie węglowodanów w dni nie treningowe tłuszczami.

Przedstawiam przykładową dietę dla:
Typ budowy: endomorfik
Wiek: 185
Waga: 80kg
Trening siłowy: 3x tydzień po 80min o średniej intensywności
Trening aerobowy: 3x tydzień po treningach, po 20min o średniej intensywności
Zapotrzebowanie ok. 3200kcal (nadwyżka 500kcal)

POSIŁEK 1:
300g jajek – jajecznica na maśle(15g) 35 / 45 / 0
10ml oliwy – 0 / 9 / 0
Warzywa
SUMA: 35gB / 54gT / 0gW

POSIŁEK 2:
Tuna z puszki 30gB / 0 / 0
Warzywa
100g orzechów wloskich 8 / 60 / 11
SUMA: 38gB / 60gT / 11gW

POSIŁEK 3 [przedtreningowy 1,5h]:
50g ryżu 3 / 0 / 40
150g kury/wołowiny 30 / 0 / 0
25g pestek dyni – 7 / 11 / 6
30ml oliwy 0 / 27 / 0
Warzywo
SUMA: 40gB / 38gT / 46gW

PO TREN:
1-2 Banany 0 / 0 / 30
40g białka 30 / 0 / 0
SUMA: 30gB / 0gT / 30gW

POSIŁEK 4 [potreningowy 45-60min]:
50g ryżu 3 / 0 / 40
150g kury/wołowiny 30 / 0 / 0
10g oliwy 0 / 9 / 0
SUMA: 33gB / 9gT / 40gW

POSIŁEK 5:
150g mięsa 30 / 0 / 0
20g oliwy 0 / 18 / 0
SUMA: 30gB / 18gT / 0gW
POSIŁEK 6:
150g twarogu 25 / 8 / 8
5g oliwy 0 / 4 / 0
SUMA: 25gB / 12gT / 8gW

SUMUJĄC
BIAŁKO 231g = 2,5g/kg = 924kcal
WEGLE 136g = 1,5g/kg = 544kcal
TLUSZCZE 191g = 2,1g/kg = 1720kcal
W SUMIE: 3190kcal

LC na redukcji
Stosunek tłuszczy taki sam jak w przypadku robienia masy. Jedyne co się zmienia to ilość spożycia tłuszczy w ciągu dnia. Spożycie węgli również można zmniejszyć do 70-100g. Jednak jest to kwestia indywidualna każdego organizmu, jak reaguje na niskie ilości węglowodanów.
Od siebie mogę dodać, że dieta LC jest dietą lepszą od HC. Brak wahania poziomu insuliny jaki powodują węglowodany powoduje korzyści począwszy od lepszego samopoczucia aż do poprawy jakości skóry. Polecam tą dietę każdemu.
Jedyny minus (niestety bardzo istotny) diety LC to wysoka cena za produkty takie jak oliwa/orzechy/ryby.
                                                                     
 Pozdrawiam,
Michał „Rtz” Ryters
 www.MR-Trener.pl