Zbuduj masywne plecy !


Mięśnie pleców oraz mięśnie ud, to największe nasze grupy mięśniowe. Oznacza to, że trening tych dwóch grup powinien należeć do najcięższych z całego planu treningowego.



Poprawny trening na mięśnie pleców powinien opierać się na 3 lub 4 ćwiczeniach (nie wliczamy  w to ćwiczeń na tylne aktony mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne). Jego podstawą powinny być ćwiczenia wielostawowe, takie jak: martwy ciąg, podciąganie na drążku, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie sztangą), podciąganie sztangielki do boku  w opadzie tułowia.
Warto wiedzieć, że muskularne plecy, oprócz ładnej prezencji, oznaczają mniej problemów z wszelkimi rodzajami skrzywień kręgosłupa. Razem z silnymi mięśniami brzucha, doskonale stabilizują naszą postawę.

Grubość i szerokość pleców
Wyjaśnijmy sobie czym jest „grubość pleców” oraz „szerokość pleców”.  Przez grubość pleców należy rozumieć takie dopracowanie mięśni prostowników grzbietu, najszerszych grzbietu, czworobocznych i równoległobocznych, aby już z daleka były doskonale widoczne, zaś przez szerokość pleców należy rozumieć rozbudowę mięśni obłych oraz najszerszych grzbietu.

Co jest do poprawy?
Każdy ćwiczący, który chce mieć masywne plecy powinien zastanowić się nad tym, co tak naprawdę chce rozbudować. Czy grubość pleców, czy ich szerokość, a może i  jedno i drugie? Aby to określić, najlepiej zrobić sobie kilka zdjęć w różnych pozycjach i później zdjęcia te dokładnie przeanalizować. Niżej przedstawiam trzy różne treningi na mięśnie grzbietu. Różnią się one tym, że mają różny cel.


Trening pierwszy
Cel treningu - poprawa grubości pleców
Zalecane ćwiczenia:

1) Martwy ciąg - sztanga nad kolanami
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt)
3) Ściąganie drążka wyciągu górnego – średnia szerokość nachwytu lub podchwytu
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Martwy ciąg – wersja Rack Deadlift
Oprócz tego, że poprawia grubość oraz gęstość mięśni pleców, rozwija jeszcze mięśnie najszersze grzbietu.  Jest to ćwiczenie bardzo ciężkie i dlatego należy je wykonywać w pierwszej kolejności.
To, że w pozycji wyjściowej sztanga znajduje się nad kolanami (sztanga na stojakach lub podwyższeniu) pozwala na założenie na nią o wiele większego ciężaru, niż wtedy, gdyby leżała na podłodze. Zmniejsza też tendencje do wyginania kręgosłupa w łuk. Przy prawidłowym ułożeniu kręgosłupa już w pozycji wyjściowej (zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa) i silnym grzbiecie zagrożenie wygięcia kręgosłupa w łuk jest raczej niewielkie.
Uwaga! Należy unikać wyginania pleców w łuk.

Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt)
To znakomite ćwiczenie, zarówno na poprawę grubości, jak i szerokości pleców. Przy dłoniach rozstawionych na sztandze na szerokość nieco większą niż szerokość barków, wymaga prowadzenia łokci blisko tułowia, co powoduje mocne spięcie mięśni równoległobocznych i czworobocznych. Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy unosić tułowia powyżej 45 stopni w stosunku do podłogi. W przeciwnym razie, ćwiczenie będzie przypominało szrugsy, które de facto, przy robieniu „mocnych” martwych ciągów, nie są konieczne.
Uwaga! Podobnie jak w martwym ciągu należy unikać wyginania pleców w łuk.

Ściąganie drążka wyciągu górnego
Drążek wyciągu trzymamy podchwytem na szerokość minimalnie większą niż szerokość ramion. Przy takim sposobie trzymania drążka ćwiczenie rozwija głównie mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne.
Uwaga! Należy pamiętać o utrzymywaniu pionowej lub prawie pionowej pozycji tułowia.

Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
To jedno z najlepszych ćwiczeń izolujących pracę mięśni górnego grzbietu. Bardzo dobrze rozbudowuje mięśnie znajdujące się między łopatkami oraz tylnie aktony mięśni naramiennych. Kluczowe jest tutaj maksymalne ściąganie łopatek w górnej pozycji sztangielek.
Uwaga! Należy unikać nadmiernego bujania tułowiem.


Trening drugi
Cel ćwiczenia – poprawa szerokości pleców
Zalecane ćwiczenia

1) Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
2) Podciąganie na drążku do brody (szeroki nachwyt)
3) Martwy ciąg (sztanga na podłodze)
4) Przenoszenie sztangielki za głowę, leżąc na ławce – skos dolny

Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
Osobiście uważam to ćwiczenie za najlepsze jeżeli chodzi o poprawę szerokości pleców. Aby jak największy nacisk położyć na pracę mięśni najszerszych grzbietu oraz obłych, można opuszczać sztangielkę lekko po skosie, przed siebie. W górnej fazie ruchu dobrze jest przytrzymać sztangielkę przez 2-3 sekundy przy maksymalnym napięciu ćwiczonych mięśni. Uwaga! Nie należy unosić łokcia zbyt mocno powyżej linii pleców.

Podciąganie na drążku do brody (szeroki nachwyt)
Podciągając się należy maksymalnie koncentrować się na pracy mięśni pleców, gdyż to w dużej części za ich sprawą, a nie mięśni ramion,  nasze ciało powinno się przemieszczać w górę. Niestety, zbyt duża liczba ćwiczących koncentruje się na mięśniach ramion. Łokcie powinny być w jednej linii z tułowiem.  Im zakres ruchu większy, tym lepiej.
Uwaga! Można podciągać się do brody jak również do karku. Opcja pierwsza została wybrana, ze względu na bardziej naturalny ruch dla stawów barkowych.



Martwy ciąg
Nie jest to podstawowe ćwiczenie służące poprawie szerokości pleców, tym niemniej jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu i dlatego powinno się znaleźć w planie treningowym każdego ćwiczącego. Podnosząc sztangę z ziemi bardziej angażujemy mięśnie najszersze niż unosząc ją z wysokości kolan, jak to było w wersji martwego ciągu ze sztangą trzymaną nad kolanami. Sztangę trzymamy trochę szerzej niż  szerokość barków, nogi lekko ugięte w kolanach, klatka wypchnięta do przodu, tak jak w przypadku martwego ciągu z podstawki bardzo ważne jest utrzymanie prostej postawy oraz unikanie kociego grzbietu. Przy opuszczaniu sztangi, nie powinna uderzać ona o podłogę lecz jej dotykać.  W ćwiczeniu siłowym, po każdym powtórzeniu należy odłożyć sztangę na podłogę i następne powtórzenie rozpoczynać z tzw. „martwego” punktu.
Uwaga! Należy unikać wyginania kręgosłupa w łuk

Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
Ostatnie ćwiczenie jest ćwiczeniem izolowanym. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce  głową w dół idealnie izoluje mięśnie najszersze grzbietu. Ręce przez cały czas powinny być lekko zgięte w łokciach. Sztangielkę trzymamy oburącz.


Trening trzeci
Cel treningu – poprawa grubości i szerokości pleców
Zalecane ćwiczenia

1) Martwy ciąg – wersja Rack Deadlifts
2) Podciąganie na drążku do brody (szeroki nachwyt)
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
4) Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia

Trening ten składa się z dwóch ćwiczeń na poprawę grubości pleców i dwóch na poprawę ich szerokości. Wykonujemy je na zmianę tzn. najpierw pierwsze ćwiczenie na grubość pleców (martwy ciąg ), potem pierwsze ćwiczenie na szerokość pleców, następnie drugie ćwiczenie na grubość pleców (podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia) i drugie ćwiczenie na  szerokość pleców (podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia). Tym sposobem unikniemy nadmiernego faworyzowania pleców pod względem grubości czy szerokości. Wszystkie te ćwiczenia zostały już opisane wcześniej.


Jak poprawić efektywność treningu?

Najbardziej skutecznym sposobem jest progresja obciążenia, ale nie jest to jedyny sposób, o czym warto wiedzieć. Inne metody to: skracanie czasu odpoczynku między seriami, wydłużanie tempa wykonywania fazy negatywnej powtórzenia, zatrzymywanie ciężaru w momencie maksymalnego skurczu ćwiczonych mięśni lub korzystanie z któregoś z trików treningowych Arnolda, które opisałem w poprzednim numerze KiF.

Rozciąganie i napinanie mięśni
Powinno ono stanowić nieodłączną cześć treningu. Rozciąganie przed treningiem oraz wykonywanie serii rozgrzewkowych powinno wejść w nawyk wszystkim adeptom kulturystyki. Uchroni nas to urazami i uelastyczni stawy. Czy rozciąganie po treningu jest równie ważne? Oczywiście! A dodatkowo pozytywnie wpływa na rozwój mięśni.
W celu zwiększenia efektywności treningu warto napinać ćwiczone mięśnie po każdej serii w której je ćwiczyliśmy. Napinanie mięśni bez obciążenia (trening izometryczny) powoduje lepsze ich ukrwienie.

Wnioski.

Jak zapewne zauważyliście, nie wypisywałem przy ćwiczeniach liczby serii oraz powtórzeń w seriach. Uważam, że nie ma to sensu, ponieważ każdy człowiek jest inny, co oznacza, że na różne bodźce różnie będzie reagował. Każdy ćwiczący powinien jak najlepiej poznać swój organizm, dobrać odpowiednią dla siebie liczbę serii oraz powtórzeń i na bieżąco obserwować swój organizm.
Michał „Rtz” Ryters
www.MR-Trener.pl
Zbuduj masywne plecy ! Zbuduj masywne plecy ! Reviewed by Artur Mydlarz on 18:49 Rating: 5

Brak komentarzy