Trening opracowany przez Christana Thibaudeau'a . Tłumaczenie me własne.
Bardzo ciekawy trening
polecam lekturę i zadawanie pytań.
Około 1995 roku, w światu kulturystyki ukazał się trening German Volume Training (GVT). Artykuł opisujący go, został napisany przez Charlsa Poliquina i naprawdę zmienił on podejście wielu ludzi do treningów masowym. Założenia były bardzo proste: wybieramy kilka ćwiczeń, i robimy 10 serii po 10 powtórzeń. Proste i efektywne.
Niestety, jak każdy plan treningowy. Ten też miał swoje wady:
- Możliwość powtarzania kontuzji, poprzez wysoką objętość tych samych ćwiczeń
- Po prostu nudny
W treningu GVT nie można również wybierać zbyt wielu ćwiczeń , bo objętość może okazać się zabójcza. Stąd może się wydawać brak "dopieszczenia" danej partii mięśni, poprzez ćwiczenia izolacyjne.
Problem najważniejszy. GVT pomija siłę. Wielu atletów stawało się słabszych po tym programie, nabierając dużo masy. Spowodowane jest to skupianiem się maksymalnym treningu na hipertrofii, do której nie wymagana jest duża siła i wpływanie na układ nerwowy.
Christian Thibaudeau przemyślał całą sprawę, eksperymentowi i w końcu opracował optymalny trening na bazie GVT.
Stworzył on plan który pomoże zwiększyć siłę oraz hipertrofie mięśni.
Witajcie w świecie Optimized Volume Training! (OVT)
Ogólny zarys.
Z GVT zachowano zasadę 100 wszystkich powtórzeń na partie mięśniową. Jednakże rozkład tych powtórzeń w seriach znacznie różni się od oryginału
Pierwsza różnica :
Każde powtórzenie jest de fakto superserią skłądającą się z 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
Pierwsze ćwiczenie z super serii jest złożone (np. wyciskanie na ławie, martwy, przysiady, nawet podrzut czy zarzut) i jest wykonywane w 5 powtorzeniach urzywając maksymalne obciążenie jakie jest możliwe. Drugie ćwiczenie z super serii jest izolowane. Wykonujemy je jednak z mniejszym obciążeniem, z powolnym tempem , również 5 powtórzeń.
Druga różnica:
W GVT wszystkie 10 serii było wykonywane tym samym ćwiczeniem. My rozbijamy je na 2 różne supersie na mięśnie, każda super seria to 5 serii (czyli 50 powtórzeń na całą super serię).
Zmniejszym to w dużym stopniu znużenie treningiem.
Trzecia różnica:
W oryginale na odpoczynek przeznaczone jest 60 sekund. U nas będzie to wynosić 120 sekund, z powodu większej złożoności ćwiczeń. Pamiętajcie jednak, że pomiędzy ćwiczeniami w danej super serii nie robimy praktycznie w ogóle przerwy, tylko tyle ile nam potrzeba na zmiane przyrządu.
Czwarta różnica:
Dokładamy ciężaru do każdej serii od 2,5kg do 5kg, w zależności od łatwości wykonania danego powtórzenia.
Przejdźmy do przykładowego planu
Split na 4 dni w tygodniu:
1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne
Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni
1. Klatka i plecy
A1 Wyciskanie na klatke 5x5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5x5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5x5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5x5 tempo 201
D2 Ściąganie kabli wyciągu dolnego 5x5 tempo 601
DO DOMU!
W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!
2. Nogi i brzuch
A1 Przysiad przedni 5x5
A2 Wykroki 5x5
B1 Uginanie nog siedząc 5x5
B2 Uginanie nog leżąc 5x5
C1 Martwy ciąg sumo 5x5
C2 Rumuński martwy ciąg 5x5
D1 Spięcia brzucha 5x5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5x5
E1 Allachy 5x5
E2 Koło ab-well 5x5
4. Biceps i triceps
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5x5
B1 Modlitewnik 5x5
B2 Zottman 5x5
C1 Pompki na poręczach 5x5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5x5
D1 Czachołamacze 5x5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5x5
5. Barki
A1 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5x5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5x5
B2 Ściąganie linek wyciągu dolnego 5x5
C1 Face pull 5x5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x5
Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakies ćwiczenie, po prostu zapytaj
Taki zestaw powinno się wykonywać 4 tygodnie.
Po 4 tygodniach należy zmienić rodzaje ćwiczeń.
Cały cykl OVT powinine trwać 8 tygodnii.
Progresja ciężaru:
Kluczową kwestią jest zwiększanie obciążenia w pierwszych ćwiczeniach z super serii na każdym kolejnym treningu danej partii. Prosta zasada, stosowana w każdym treningu.
Radzę więc zacząć od 90% naszych maksow i zwiększać sukcesywnie obciążenie, wg uznania.
W drugich ćwiczeniach super serii zwiększanie ciężaru nie jest tak ważne.
Główną rolę odgrywa w nim TUT (time dunder tension) czyli czas napięcia mięśni, stąd tak długie tempo fazy negatywnej. Jeżeli możesz zwiększyć obciążenie przy zachowaniu tempa to świetnie!
Pamiętaj jednak, że jak dopuki zwiększasz ciężar w pierwszym ćwiczeniu to dobry znak, a drugie ćwiczenie ma być kontrolowanym ruchem z małym ciężarem.
Bardzo ciekawy trening
polecam lekturę i zadawanie pytań.
Około 1995 roku, w światu kulturystyki ukazał się trening German Volume Training (GVT). Artykuł opisujący go, został napisany przez Charlsa Poliquina i naprawdę zmienił on podejście wielu ludzi do treningów masowym. Założenia były bardzo proste: wybieramy kilka ćwiczeń, i robimy 10 serii po 10 powtórzeń. Proste i efektywne.
Niestety, jak każdy plan treningowy. Ten też miał swoje wady:
- Możliwość powtarzania kontuzji, poprzez wysoką objętość tych samych ćwiczeń
- Po prostu nudny
W treningu GVT nie można również wybierać zbyt wielu ćwiczeń , bo objętość może okazać się zabójcza. Stąd może się wydawać brak "dopieszczenia" danej partii mięśni, poprzez ćwiczenia izolacyjne.
Problem najważniejszy. GVT pomija siłę. Wielu atletów stawało się słabszych po tym programie, nabierając dużo masy. Spowodowane jest to skupianiem się maksymalnym treningu na hipertrofii, do której nie wymagana jest duża siła i wpływanie na układ nerwowy.
Christian Thibaudeau przemyślał całą sprawę, eksperymentowi i w końcu opracował optymalny trening na bazie GVT.
Stworzył on plan który pomoże zwiększyć siłę oraz hipertrofie mięśni.
Witajcie w świecie Optimized Volume Training! (OVT)
Ogólny zarys.
Z GVT zachowano zasadę 100 wszystkich powtórzeń na partie mięśniową. Jednakże rozkład tych powtórzeń w seriach znacznie różni się od oryginału
Pierwsza różnica :
Każde powtórzenie jest de fakto superserią skłądającą się z 2 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową.
Pierwsze ćwiczenie z super serii jest złożone (np. wyciskanie na ławie, martwy, przysiady, nawet podrzut czy zarzut) i jest wykonywane w 5 powtorzeniach urzywając maksymalne obciążenie jakie jest możliwe. Drugie ćwiczenie z super serii jest izolowane. Wykonujemy je jednak z mniejszym obciążeniem, z powolnym tempem , również 5 powtórzeń.
Druga różnica:
W GVT wszystkie 10 serii było wykonywane tym samym ćwiczeniem. My rozbijamy je na 2 różne supersie na mięśnie, każda super seria to 5 serii (czyli 50 powtórzeń na całą super serię).
Zmniejszym to w dużym stopniu znużenie treningiem.
Trzecia różnica:
W oryginale na odpoczynek przeznaczone jest 60 sekund. U nas będzie to wynosić 120 sekund, z powodu większej złożoności ćwiczeń. Pamiętajcie jednak, że pomiędzy ćwiczeniami w danej super serii nie robimy praktycznie w ogóle przerwy, tylko tyle ile nam potrzeba na zmiane przyrządu.
Czwarta różnica:
Dokładamy ciężaru do każdej serii od 2,5kg do 5kg, w zależności od łatwości wykonania danego powtórzenia.
Przejdźmy do przykładowego planu
Split na 4 dni w tygodniu:
1. Klatka, plecy
2. Nogi, brzuch
3. wolne
4. biceps, triceps
5. wolne
6. Barki
7. wolne
Zestaw ćwiczeń na poszczególne dni
1. Klatka i plecy
A1 Wyciskanie na klatke 5x5 tempo 201
A2 Rozpiętki na płasko 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund )
B1 Ławka skośna (dodatni) 5x5 tempo 201
B2 Rozpiętki na skosie 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
C1 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 5x5 tempo 201
C2 Wiosłowanie jednorącz sztangielką 5x5 tempo 601 (przerwa 120 sekund)
D1 Wiosłowanie sztangą 5x5 tempo 201
D2 Ściąganie kabli wyciągu dolnego 5x5 tempo 601
DO DOMU!
W reszcie rozpiski ominę tempo i przerwy. W każdym układzie jest tak samo, ćwiczenie z jedynką ma tempo 201, ćwiczenie z dwójką tempo 601, przerwa po 1 serii superserii zawsze 120 sekund!
2. Nogi i brzuch
A1 Przysiad przedni 5x5
A2 Wykroki 5x5
B1 Uginanie nog siedząc 5x5
B2 Uginanie nog leżąc 5x5
C1 Martwy ciąg sumo 5x5
C2 Rumuński martwy ciąg 5x5
D1 Spięcia brzucha 5x5
D2 Unoszenie nóg w zwisie 5x5
E1 Allachy 5x5
E2 Koło ab-well 5x5
4. Biceps i triceps
A1 Uginanie przedramion ze sztangą 5x5
A2 Uginanie przedramion ze sztangielkami 5x5
B1 Modlitewnik 5x5
B2 Zottman 5x5
C1 Pompki na poręczach 5x5
C2 Francuskie leżąc z minusem ujemnym sztangielki 5x5
D1 Czachołamacze 5x5
D2 Ściąganie linek wyciągu górnego 5x5
5. Barki
A1 Wyciskanie żołnierskie 5x5
A2 Unoszenie sztangielek na boki leżąc 5x5
B1 Wyciskanie sztangielek sprzed głowy 5x5
B2 Ściąganie linek wyciągu dolnego 5x5
C1 Face pull 5x5
C2 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x5
Jeżeli nie wiesz jak wykonać jakies ćwiczenie, po prostu zapytaj
Taki zestaw powinno się wykonywać 4 tygodnie.
Po 4 tygodniach należy zmienić rodzaje ćwiczeń.
Cały cykl OVT powinine trwać 8 tygodnii.
Progresja ciężaru:
Kluczową kwestią jest zwiększanie obciążenia w pierwszych ćwiczeniach z super serii na każdym kolejnym treningu danej partii. Prosta zasada, stosowana w każdym treningu.
Radzę więc zacząć od 90% naszych maksow i zwiększać sukcesywnie obciążenie, wg uznania.
W drugich ćwiczeniach super serii zwiększanie ciężaru nie jest tak ważne.
Główną rolę odgrywa w nim TUT (time dunder tension) czyli czas napięcia mięśni, stąd tak długie tempo fazy negatywnej. Jeżeli możesz zwiększyć obciążenie przy zachowaniu tempa to świetnie!
Pamiętaj jednak, że jak dopuki zwiększasz ciężar w pierwszym ćwiczeniu to dobry znak, a drugie ćwiczenie ma być kontrolowanym ruchem z małym ciężarem.
Jak podzielic spilt na 3dni? Barki razem z nogami? Jest szansa aby to jakos logicznie rozplanowac? Pozdrawiam!
OdpowiedzUsuń