Istnie diabelski program na zwiększenie twojej siły szybkości i wytrzymałości a ponadto usunięcie zbędnej tkanki tłuszczowej! Dlaczego program jest diabelski ?
Trwa 6 tygodni , 6 dni w tygodniu i 6 sprintów w ciągu dnia.
Atutem tego programu jest stale utrzymywane podwyższone tempa przemiany materii (które pomoże w utracie tkanki tłuszczowej) , wzrost wydolności fizycznej oraz siły.
Koniec gadania ! Czas zabrać się do pracy.
W tabeli poniżej zobaczysz 3 liczby:
-pierwsza liczba oznaczać będzie nr sprintu. (Dla przypomnienia będzie zawsze 6 J)
-druga liczba oznaczać będzie czas twojego sprintu.
-trzecia liczba oznaczać będzie czas twojego odpoczynku.
Ćwiczenia te można robić na 2 sposoby:
-na bieżniach tj. urządzeniach imitujących bieg
-na świerzym powietrzu , na utwardzonej prostej nawierzchni.
-bieżnia na stadionie-ta była by najlepsza ale dla wielu osób może być problemem znalezienie takiej.
Jeżeli wybierzesz treningi na zewnątrz możesz za jedną sekundę przyjąć 8 metrów czyli jeżeli sprint trwa 10 s to odbierz dystans 80 metrów. Tutaj podczas przerwy możemy maszerować lub po prostu luźny bieg do punktu wyjścia. (na bieżni w tym czasie powrót do chodu)
Jeśli w dowolnym momencie programu poczujesz się za silny możesz przyspieszyć, zmienić kąt nachylenia bieżni na większy lub wybrać trasę „pod górkę”.
Najlepiej sprinty wykonywać rano a po południe zostawić na trening siłowy (nie należy forsować się z dolną częścią ciała! )
Po wykonaniu programu tydzień przerwy.
Najbardziej odpowiednie będzie połączenie z treningiem całego ciała.
Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go 4 minutowym marszem jeśli chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu. Pamiętaj aby być odpowiednio nawodniony. Pamiętaj o diecie. Pamiętaj o suplementach. Nie zrób sobie krzywdy !
Tydzień 1
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
1
|
20
|
10
|
2
|
10
|
20
|
3
|
15
|
15
|
4
|
20
|
10
|
5
|
10
|
10
|
6
|
10
|
50
|
Tydzień 2
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
1
|
20
|
10
|
2
|
10
|
20
|
3
|
15
|
15
|
4
|
15
|
15
|
5
|
15
|
15
|
6
|
10
|
50
|
Tydzień 3
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
1
|
20
|
10
|
2
|
15
|
15
|
3
|
15
|
15
|
4
|
15
|
15
|
5
|
15
|
15
|
6
|
10
|
50
|
Tydzień 4
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
1
|
20
|
10
|
2
|
20
|
10
|
3
|
10
|
20
|
4
|
10
|
20
|
5
|
15
|
15
|
6
|
15
|
45
|
Tydzień 5
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
1
|
20
|
10
|
2
|
20
|
10
|
3
|
10
|
20
|
4
|
15
|
15
|
5
|
15
|
15
|
6
|
15
|
45
|
Tydzień 6
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
1
|
20
|
10
|
2
|
20
|
10
|
3
|
15
|
15
|
4
|
15
|
15
|
5
|
10
|
20
|
6
|
20
|
40
|
Adrian Iciek
tłumaczenie artykułu John'a Romaniello " The 6-Week Sprinting Solution"
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz