Jak ćwiczyć bicepsy? Szybko czy wolno?
Blisko 10 lat temu, naukowcy zbadali, jak czas trwania fazy ekscentrycznej (negatywnej – opuszczania ciężaru), wpływa na hipertrofie mięśni: bicepsu (biceps brachii) oraz ramiennego (brachialis). Za najlepsze ćwiczenie w tym celu uznano uginanie ramion ze sztangielkami. Obydwa mięśnie, razem z mięśniem ramienno-promieniowym, należą do głównych mięśni grupy nazwanej zginacze łokcia. Do określenia tego użyli magnetycznego rezonansu jądrowego (MRI), które miało na celu określenie stopnia zaangażowania mięśni podczas ruchu negatywnego
Za „szybkie” opuszczanie przedramion uznali okres 2 sekund, natomiast za „wolne” opuszczanie, czas 10 sekund. Podczas szybkiego opuszczania, zauważono, że pracują głównie mięśnie bicepsów, natomiast podczas powolnego opuszczania – mięśnie ramienne.
Opis badania
W eksperymencie wzięło udział dwunastu zdrowych mężczyzn, czynnie uprawiających trening siłowy. Każdy z uczestników, miał za zadanie jedną ręką wykonywać fazę ekscentryczna wolno (protokół nr 1), natomiast drugą ręką – szybko (protokół nr 2). Zarówno w jednym jak i drugim przypadku, ćwiczeniem sprawdzającym było uginanie ramienia ze sztangielką.
Protokół nr 1, składał się z 3 serii po 4 powtórzenia oraz czasu trwania fazy ekscentrycznej równym 10 sekund. Protokół nr 2, cechował się 3 seriami po 12 powtórzeń z czasem wykonywania fazy ekscentrycznej 2 sekundy. Dodatkowo, faza koncentryczna (unoszenie ciężaru) każdego protokołu wynosiła 2 sekundy, ciężar jakim ćwiczyli uczestnicy równał się 60% ich ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie (1-RM), natomiast przerwy pomiędzy seriami trwały 60 sekund.
KOMENTARZ Jak można zauważyć, aktywacja bicepsów podczas trwania fazy ekscentrycznej równej 2 sekundy, jest blisko dwa razy większa niż mięśni ramiennych. Odwrotnie sytuacja przedstawia się w przypadku wolnej fazy opuszczania sztangielki trwającej 10 sekund. Tutaj znacznie bardziej, pracuje mięsień ramienny.
Różnica wynika, z niczego innego jak z anatomii człowieka. Biceps brachii to mięsień łączący dwa stawy, barkowy i łokciowy, o budowie wrzecionowatej (szpiczastej przy końcach). Świadczy to o podatności na szybkie ruchy zbliżające i oddalające przyczepy od siebie. Oznacza to nic innego, jak typowy trening dynamiczny mięśni.
Brachialis to mięsień o strukturze wielopierzastej przylegający tylko do stawu ramiennego oraz częściowo łączący się z torebką stawu łokciowego. Różnica w zaangażowaniu tych dwóch mięśni podczas fazy negatywnej, wynika również, z większej ilości włókien wolnokurczliwych zawartych w bicepsach. Wiemy, że mięśnie zbudowane są z włókien szybkokurczliwych (białych) podatnych na duży ciężar i małą liczbę powtórzeń oraz wolnokuczliwych (czerwonych), lepiej reagujących na mniejszy ciężar i dużą liczbę powtórzeń. Przeprowadzone badanie tylko to potwierdza.
Dodatkowo, mimo iż nie było to celem badania, zaobserwowano 30% wzrost aktywacji obu mięśni podczas protokołu nr 1 (szybkiego).
ZAKOŃCZENIE
Wyżej opisane badanie dostarcza ważnych informacji nie tylko dla kulturystów, ale również rehabilitantów. W celu maksymalnego wzrostu objętości mięśni ramion, zarówno wolne opuszczanie ciężaru jak również szybkie, powinno być wplecione w trening. Aby mocno pobudzić mięśnie ramienne, warto zastosować również unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem, które jest jednym z najlepszych ćwiczeń angażujących te mięśnie. W przypadku treningów rehabilitacyjnych, czas fazy ekscentrycznej 5-10 sekund byłby bardziej wskazany w lepszej stabilizacji stawów.
Michał “Rtz” Ryters
Instruktor Kulturystyki
"Różnica w zaangażowaniu tych dwóch mięśni podczas fazy negatywnej, wynika również, z większej ilości włókien wolnokurczliwych zawartych w bicepsach" Tu wkradł się autorowi błąd, w bicepsach mamy więcej włókien szybkokurczliwych (białych)
OdpowiedzUsuń