Rozpoczęliśmy współpracę z serwisem www.mocni.net . Zapraszamy więc do lektury artykułu Krzysztofa Jaruszewskiego o tym jak ćwiczyć na masę, jak na siłę i jak na rzeźbę. Podstawowe informację dla wszystkich początkujących.
W poniższym artykule postaram się krótko i w przystępny sposób przedstawić podstawowe założenia i informacje dotyczące treningów siłowych:
- budujących masę mięśniową
- budujących siłę mięśniową
- redukujących tkankę tłuszczową
Każdy trening powinien poprzedzony być poprawną rozgrzewka – ogólną i specjalistyczną.
Podczas treningu należy bacznie obserwować swój organizm i osiągane postępy, ponieważ każdy z nas jest inny i w różnym stopniu reaguję na dane bodźce treningowe.
Pamiętamy także, iż podstawą sukcesu w sportach sylwetkowych jest odpowiednia dieta.
Trening budujący masę mięśniową
Trening ten powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.
Trening budujący sile mięśniową
Trening ten także powinien być oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych (podobnie jak w treningu na masę).
Podczas treningu stosujemy bardzo duże obciążenia - w niektórych ćwiczeniach konieczna jest asekuracja partnera treningowego.
Ilość serii: duże grupy 8-10 serii, na małe grupy 6-8 serii
Ilość powtórzeń 1-6.
Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut.
Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu.
Trening redukujący tkankę tłuszczową
Głównym założeniem tego treningu jest znaczne zwiększenie intensywności treningowej (trening jest krótki, ale bardzo dynamiczny i intensywny). Stosujemy zaawansowane metody treningowe, które pomagają nam zwiększyć intensywność treningową takie jak: superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie itp.
Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami wynoszą od 30-60 sekund.
W trakcie treningu korzystamy za wolnych ciężarów jak i z maszyn. Wykonujemy ćwiczenia wielostanowe oraz izolowane.
Obciążenia są podobne jak podczas treningu na masę, czyli takie, z którymi możemy wykonać 8-12 powtórzeń (pomoże nam to uniknąć utraty masy i siły mięśniowej często spotykanej podczas treningów redukcyjnych).
Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 9-12 serii, na mniejsze grupy 7-10 serii Trenujemy nawet 6 razy w tygodniu.
Oprócz treningu siłowego warto także w tym okresie czasu dodać trening aerobowy lub trening interwałowy (HIIT)
Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz