Przygotowałem mały zestaw ćwiczeń, który może przydać się osobom majacym ograniczone możliwości sprzętowe lub podchodzą do sportu i treningu siłowego czysto rekreacyjnie i pro-zdrowotnie.
Istnieją różne typy ekspanderów - poniżej możecie zobaczyć dwie podstawowe wersje tzn. ekspander sprężynowy i ekspander gumowy
Czym się różnią powyższe ekspandery?
Ekspander sprężynowy ma możliwość regulacji ‘obciążenia’ natomiast ekspandery gumowe różnią się długością a tym samym wielkością siły, której musimy użyć, aby go rozciągnąć (im krótsza guma tym trudniej go rozciągnąć).
Osobiście polecam ekspander sprężynowy ze względu na jego większa uniwersalność.
Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń na większość grup mięśniowych z wykorzystaniem gum treningowych (ekspandera).
Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia są tak na prawdę kopią ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem hantli lub sztangi.
Oczywiście trening ten nie zastąpi typowego treningu siłowego ale w pewnych okresach treningowych może okazać się pomocny i wskazany - np. w okresie regeneracji, przetrenowania, rekonwalescencji po przebytym urazie itp.
Istnieje dużo więcej możliwych kombinacji - ja przedstawiłem tylko kilka podstawowych (więcej znajdziecie na forum).
KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki)
2. Wypychanie ciężaru (ekspander za plecami)
NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Podciąganie gum w opadzie tułowia podchwytem do bioder (stojąc na gumach)
2. Podciąganie gum w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc na gumach)
3. Przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc
4. Martwy ciąg na prostych nogach
MIĘŚNIE NÓG
1. Unoszenie nogi bokiem leżąc
2. Uginanie nogi leżąc
BARKI
1. Unoszenie ramienia przodem
2. Podciąganie ramion do brody
3. Unoszenie ramienia bokiem
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą
BICEPS
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym
TRICEPS
1. Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
BRZUCH
1. Skłony boczne z ekspanderem stojąc
Więcej ćwiczeń znajdziecie na forum ---> ćwiczenia z ekspanderem.
Udanego treningu życzę!
:-)
Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski
www.mocni.net
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz