Istnie diabelski program na zwiększenie twojej siły
szybkości i wytrzymałości a ponadto usunięcie zbędnej tkanki tłuszczowej!
Dlaczego program jest diabelski ?
Trwa 6 tygodni , 6 dni w tygodniu i 6
sprintów w ciągu dnia.
Atutem tego programu jest stale utrzymywane podwyższone
tempa przemiany materii (które pomoże w utracie tkanki tłuszczowej) , wzrost
wydolności fizycznej oraz siły.
Koniec gadania ! Czas zabrać się do pracy.
W tabeli poniżej
zobaczysz 3 liczby:
-pierwsza liczba oznaczać będzie nr sprintu. (Dla
przypomnienia będzie zawsze 6 J)
-druga liczba oznaczać będzie czas twojego sprintu.
-trzecia liczba
oznaczać będzie czas twojego
odpoczynku.
Ćwiczenia te można robić na 2 sposoby:
-na bieżniach tj. urządzeniach imitujących bieg
-na świerzym powietrzu , na utwardzonej prostej
nawierzchni.
-bieżnia na
stadionie-ta była by najlepsza ale dla wielu osób może być problemem
znalezienie takiej.
Jeżeli wybierzesz treningi na zewnątrz możesz za jedną sekundę przyjąć 8 metrów czyli
jeżeli sprint trwa 10 s to odbierz dystans 80 metrów. Tutaj podczas przerwy
możemy maszerować lub po prostu luźny bieg do punktu wyjścia. (na bieżni w tym
czasie powrót do chodu)
Jeśli w dowolnym momencie programu poczujesz się za silny
możesz przyspieszyć, zmienić kąt
nachylenia bieżni na większy lub
wybrać trasę „pod górkę”.
Najlepiej sprinty wykonywać rano a po południe zostawić
na trening siłowy (nie należy forsować się z dolną częścią ciała! )
Po wykonaniu programu tydzień przerwy.
Najbardziej odpowiednie będzie połączenie z treningiem
całego ciała.
Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go 4 minutowym
marszem jeśli chcesz zwiększyć
spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu. Pamiętaj aby być odpowiednio nawodniony.
Pamiętaj o diecie. Pamiętaj o suplementach. Nie zrób sobie krzywdy !
Tydzień 1
|
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
|
1
|
20
|
10
|
|
2
|
10
|
20
|
|
3
|
15
|
15
|
|
4
|
20
|
10
|
|
5
|
10
|
10
|
|
6
|
10
|
50
|
Tydzień 2
|
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
|
1
|
20
|
10
|
|
2
|
10
|
20
|
|
3
|
15
|
15
|
|
4
|
15
|
15
|
|
5
|
15
|
15
|
|
6
|
10
|
50
|
Tydzień 3
|
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
|
1
|
20
|
10
|
|
2
|
15
|
15
|
|
3
|
15
|
15
|
|
4
|
15
|
15
|
|
5
|
15
|
15
|
|
6
|
10
|
50
|
Tydzień 4
|
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
|
1
|
20
|
10
|
|
2
|
20
|
10
|
|
3
|
10
|
20
|
|
4
|
10
|
20
|
|
5
|
15
|
15
|
|
6
|
15
|
45
|
Tydzień 5
|
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
|
1
|
20
|
10
|
|
2
|
20
|
10
|
|
3
|
10
|
20
|
|
4
|
15
|
15
|
|
5
|
15
|
15
|
|
6
|
15
|
45
|
Tydzień 6
|
Sprint
|
Praca
|
Reszta
|
|
1
|
20
|
10
|
|
2
|
20
|
10
|
|
3
|
15
|
15
|
|
4
|
15
|
15
|
|
5
|
10
|
20
|
|
6
|
20
|
40
|
Adrian Iciek
tłumaczenie artykułu John'a Romaniello " The 6-Week Sprinting Solution"
"Rozciągaj się przed i po treningu poprzedź go 4 minutowym marszem jeśli chcesz zwiększyć spalanie tłuszczu dodaj 15 min marszu."
OdpowiedzUsuńPytanie: Po ostatnim 6-ym spryncie trzeba isc 50 sekund, a potem jeszcze 15 minut lekko biec czy jak? Poprosze objasnienia zo tych 4 i 15 minutowych marszach.
Dziekuje za odpowiedz.