1) tacy którzy reagują najlepiej na objętość treningu
2) tacy którzy reagują najlepiej na intensywność treningu
3) tacy którzy reagują najlepiej na różnorodność treningu
Była to lekcja, którą pamiętałem przez wiele lat, ale dopiero teraz zacząłem zdawać sobie sprawę, że może ta klasyfikacja była zbyt mała. Dla przykładu, dam wysoko-objętościowy trening jednemu atlecie, i zrobi na nim znakomity progres, ale jeśli przepisze ten sam program innemu, nie zrobi on prawie w ogóle progresu. Podobnie, jeśli dam temu samemu atlecie intensywny program, padnie prawie natychmiast.
W tym samym czasie studiowałem wschodnią medycynę i nagle dotarło do mnie, że te różnice w typach treningów pasują do pięciu fizycznych typów opisanych w chińskiej medycynie. Te „elementy”, są używane do klasyfikacji różnych fizycznych typów, które wykazują odmienne cechy osobowości.
Te elementy to: Ogień, Drzewo, Ziemia, Metal, i Piąty Element, mimo tego co zobaczyłeś w filmie Bruce’a Willis’a o tej samej nazwie, to nie modelka w spandexie o pomarańczowych włosach, tylko Woda. (Fire, Wood, Earth, Metal, Water – w dalszej części będę używał terminów w języku angielskim – dop. tłumacza)
Niesamowite jest to, że te antyczne klasyfikacje pasują do tego, jak różną siła dysponują sportowcy w odmiennych typach treningów. Pasuje to również do ich osobowości oraz ich słabości.
Przez lata nasłuchałem się o tym, jak ludzie krytykują jeden bądź drugi plan, mówiąc, że nie działają one na nich. Ktoś powiedział ze styl „Westside” jest kiepski, lub German Volume Training nie podziałał na nich. Jedyną prawdą jest to, że robili zły rodzaj treningu dla swojego typu.
Na przykład, typy Fire sprawdzają się najlepiej w ciężkim treningu. Mają możliwości zrobić trening o wysokiej intensywności i o dużej objętości. Tak wiem, taki trening wydaje się paradoksalny dla Mike’a Mentzer’a i ludzi ćwiczących metodami H.I.T. (High Intensity Trening = metody treningowe M.Mentzera), ale jest możliwy dla typu Fire. Mogą trenować ciężko cały czas bez przetrenowania – pod warunkiem, że będą zmieniać ćwiczenia. Posiadają wyjątkowo wysoką koncentracje szybko-kurczliwych włókien mięśniowych.
Odwrotnie jest u typów Earth, mogą pozostać na jednym planie treningowym przez długi czas. Musisz najpierw położyć nacisk na objętość treningu, następnie na intensywność. Każda faza trwa około 3 tygodni. Jeśli się przetrenują, ich układ odpornościowy ucierpi i pewnie się przeziębią. Dodatkowo są jedynymi, którzy mają najwięcej problemów redukując węglowodany w diecie i trudno im osiągnąć wysportowaną sylwetkę.
Typy Fire, Wood i Earth, nie są pokrzywdzone, jeśli chodzi o kulturystykę czy sporty siłowe, ale jest dla nich ważne, aby trenowali według planu pod swój typ. Oczywiście, stuprocentowe typy ludzi nie są tak powszechne jak typy ludzi, którzy znajdują się gdzieś pomiędzy dwoma z pięciu modeli:
FIRE > WOOD > EARTH > METAL > WATER
Zapewne zauważyłeś, że nie przywiązałem szczególnej uwagi to typów: Metal i Water. Ludzie należący do tych dwóch typów, niestety, nigdy nie zrobią ogromnego progresu. Mają kiepski układ nerwowy, nieodpowiednie włókna mięśniowe i słaby układ hormonalny.
Zazwyczaj, ci ludzie kończą swoją przygodę z siłownią na aktywności typu yoga lub kolekcjonowaniu znaczków.
Teraz przedstawię dokładniejsze opisy każdego typu sylwetki, włączając w to rady treningowe. Później zasugeruje wam jak powinniście definiować swój typ.
TYP: FIRE
Typy Fire, są zazwyczaj najlepszymi siłaczami. Sprawdzają się głownie w sportach siłowych, rzucie młotem, dyskiem, w sprintach, długich skokach oraz trójskokach. Charakteryzuje ich zazwyczaj spory entuzjazm. Są osobami, które inspirują ludzi na siłowni, są urodzonymi akwizytorami.:)
Najlepiej można ich opisać słowami: siła woli, pewność siebie, podniecenie. Są jedynymi, którzy wybuchną agresją, jeśli są źli. Mają również genetyczne predyspozycje do chorób serca…
Louie Simmons i kulomiot Adam Nelson są typowymi przykładami typu Fire.
Louie Simmons –idealny typ Fire.
Trening FIRE:
Typ Fire potrzebuje wysokiej intensywności oraz większej objętości, jeśli chodzi o serie ćwiczeń, niż inne typy budowy. Innymi słowy, typ Fire będzie się dobrze rozwijał na treningu składającym się z 10-12 serii ćwiczeń, po 1-3powtórzenia. Najlepsze jest to, że mogą zrobić 10-12 serii na konkretnym ciężarze bardzo się przy tym nie męcząc.
Każda seria powyżej 8 powtórzeń to strata czasu.
Niesamowite jest to, że będą notować progres tak długo jak będą zmieniać program treningowy. Jeśli typ Fire, robi trening X, będzie musiał go zmienić na trening Y po pięciu dniach, ponieważ jego organizm zdąży się zaadaptować.
Mają duże możliwości treningowe, ale różnorodność jest u nich kluczowa. Dobrze jest zmieniać ćwiczenia i ich kolejność jak również czas odpoczynku między seriami. Objętość i intensywność nie muszą się bardzo różnić.
Idealnym treningiem dla tego typu będzie włączenie dwóch „lifts” (martwy ciąg, zarzuty, wyciskanie na klatkę itp.) składających się z 10-12 serii po 1-3 powtórzenia. Może wykonywać superserie dwóch antagonistycznych grup mięśniowych, np. wyciskanie na ławie i podciąganie. Później może dodać kilka lekkich ćwiczeń na koniec. Może spokojnie zrobić trening siłowo-masowy na jednej sesji.
Może spokojnie trenować dwa razy dziennie, 6 dni w tygodniu, tak długo jak będzie zmieniał ćwiczenia.
Wzór periodyzacji treningowej dla typu FIRE, dla pojedynczej grupy mięśniowej:
Dzień 1: Trening X
Dzień 6: Trening Y
Dzień 11: Trening X
Dzień 16: Trening Y
Dzień 21: Trening X
Dzień 26: Trening Y
Dzień 31: Trening X
Dzień 36: Trening Y
Dzień 41: Trening T*
Dzień 46: Trening U*
* Treningi „T” oraz „U” mogą charakteryzować się trochę większą objętością i mniejsza intensywnością, np.: 4-5 serii po 4-7 powtórzeń.
Jak scharakteryzować typ FIRE:
Typ Fire zawsze zapyta: „Czy jesteś pewny/a, że to odpowiednia ilość pracy dla mnie?”. Jeśli będzie wykonywał program: German Volume Training (10 serii po 10 powtórzeń używając tego samego obciążenia), spokojnie zrobi dwie serie z dziesięciu, ale padnie na trzeciej. Jeśli nakażesz mu wykonywać trening dla typu Earth, jego poziom cukru we krwi, niebezpiecznie spadnie.
Testem będzie sprawdzenie jego max ciężaru, pozwolenie mu odpocząć 10 minut, a następnie dać mu 85% jego maxa. Zazwyczaj, będzie wyczerpany po 1-3 powtórzeniach.
TYP: WOOD
Chińscy doktorzy określają ludzi tego typu jako ‘pionierów’. Są bardzo dobrzy w obmyślaniu planów i trzymaniu się ich. Kochają wyzwania i sprawdzanie swoich granic możliwości. Rozrywają sobie jaja w każdej serii. J
Są śmiali, zdecydowani i mają tendencję do wyolbrzymiania rzeczy. To dlatego, powinni planować okresy odpoczynku podczas cyklu. Innymi słowy, żeby nie przedobrzyć powinni hamować się, co trzeci trening.
Chris Hetherington zOakland Raiders jest przykładem typu Wood.
Trening WOOD:
Ludzie typu Wood, mogą się bardzo łatwo przetrenować jeśli objętość treningu będzie zbyt wysoka. Oznacza to, że mogą wykonywać jeden zestaw ćwiczeń przez mniej więcej dwa tygodnie.
Zazwyczaj, dla dni 1-15 cyklu treningowego, powinni manipulować ilością powtórzeń 6-10, ale powinni zmniejszyć liczbę serii w około 40% za każdym, trzecim treningiem.
Co więcej, muszą utrzymywać stosunek jeden do jednego pomiędzy intensywnością a objętością treningową. Oznacza to, że najlepszy progres będą notować na dwutygodniowym cyklu o wysokiej objętości, po którym następuje dwutygodniowy cykl z użyciem podniesionej intensywności.
Powinni stosować zakres powtórzeń 2-5 dla dni 16-30. Należy pamiętać, aby obniżyć liczbę serii o 60% za każdym, trzecim treningiem.
Wzór periodyzacji treningowej dla typu WOOD, dla pojedynczej grupy mięśniowej:
Trening 1: 10 serii po 8 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 2: 8 serii po 7 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 3: 6 serii po 6 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 4: 10 serii po 8 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 5: 8 serii po 7 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 6: 6 serii po 6 powtórzeń na grupę mięśniową
*** zmiana na większą intensywność***
Trening 7: 12 serii po 4-5 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 8: 10 serii po 3-4 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 9: 6 serii po 2-3 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 10: 10 serii po 4-5 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 11: 8 serii po 3-4 powtórzeń na grupę mięśniową
Trening 12: 4 serii po 2-3 powtórzeń na grupę mięśniową
Jak scharakteryzować typ WOOD:
Typ Wood, zawsze zapyta: „Czy jesteś pewny/a, że to najostrzejsza metoda treningowa jaką znasz?”. Jeśli będzie wykonywał program: German Volume Training (10 serii po 10 powtórzeń używając tego samego obciążenia), skończy pierwszy trening, będzie wyczerpany po drugim treningu, a na trzecim zrobi tylko 4 serie z 10 i pójdzie do domu.
Testem będzie sprawdzenie jego max ciężaru, pozwolenie mu odpocząć 10 minut, a następnie dać mu 85% jego maxa. Zazwyczaj, będzie wyczerpany po 4-5 powtórzeniach.
TYP: EARTH
W Chińskiej medycynie, typ Earth jest umiejscowiony pośrodku elementów. Dlatego spokój i stabilność są u nich problemem. Są ugruntowanymi indywidualnościami, tak jak sugeruje nazwa Earth.
Lubią takie same treningi i nie potrzebują zmian podczas makrocyklu. Mogą pozostać na jednym planie przez długi okres (6 tygodni), ale pierwsze 3 tygodnie muszą kłaść nacisk na objętość, po których następuje 3 tygodnie z naciskiem na intensywność.
Nie zrobią dużego progresu na bardzo ciężkim treningu, posiadają lepsze zdolności do hipertrofii niż zwykły człowiek.
Jeśli przetrenujesz osobę typu Earth, przeziębi się. Generalnie są bardzo wrażliwi, jeśli chodzi o jakość i długość snu. Są jedynymi, którzy będą wkurzeni i będą jęczeć podczas treningu przysiadów, jeśli będą spali godzinę krócej niż zwykle.
Ze wszystkich typów, mają najtrudniejszą drogę, aby stać się fit, ponieważ mają problem z redukcją przyjmowania węglowodanów.
Typ Earth, to zazwyczaj dobrzy wrestlerzy lub 400-800 metrowibiegacze. Przedstawicielami tego typu są…
Arnold Schwarzenegger i Milos Sarcev.
Arnold najlepiej reprezentuje typ Earth.
Trening EARTH:
Objętość i intensywność muszą być wyważone jednakowo. Reagują oni najlepiej na dłuższe cykle, zazwyczaj od 3 tygodni do miesiąca. Nie zrobią zbyt wiele na klasycznych, siłowych programach, ponieważ gwałtownie się ‘wypalą’.
Najlepiej będą się rozwijać na treningach złożonych z 2-3 ćwiczeń na część ciała przez pierwszy miesiąc (objętościowa faza cyklu), z 3-4 seriami i 9-15 powtórzeniami.
Następny miesiąc, powinien składać się z 2-3 ćwiczeń na część ciała, z 3-4seriami, ale 5-8 powtórzeniami (intensywna faza cyklu).
Wzór periodyzacji treningowej dla typu EARTH, dla pojedynczej grupy mięśniowej:
Dzień 1: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 6: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 11: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 16: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 21: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 26: Trening X, 8 serii po 12-15 powtórzeń w 2-3 ćwiczeniach
Dzień 31: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 36: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 41: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 46: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 51: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Dzień 56: Trening Y, 10 serii po 5-8 powtórzeń w 2 ćwiczeniach
Jak scharakteryzować typ EARTH:
Jeśli typ Wood, będzie wykonywał German Volume Training, będzie notował progres po 3 treningu. Natomiast, jeśli będzie chciał zrobić 10 serii po 3 powtórzenia, będzie totalnie wykończony po 4 serii. Podobnie, jeśli typ Earth będzie wykonywał trening metodą 1-6, będzie wykończony już po jednym treningu.
Testem będzie sprawdzenie jego max ciężaru, pozwolenie mu odpocząć 10 minut, a następnie dać mu 85% jego maxa. Zazwyczaj, będzie wyczerpany po 7-10 powtórzeniach.
TYP: METAL
Ludzie typu Metal są najbardziej upierdliwi w świecie treningowym. Spędzają więcej czasu na gadaniu i filozofowaniu o treningu niż robiąc go. Dogma to ich drugie imię. Rozmawiają w temacie dyscyplin, struktur i kochają rozmyślać na temat treningu. Są oni największymi „znawcami” w świecie treningów siłowych. Większość spalonych przez nich kalorii pochodzi z rozmowy.:D
Nie trenuję ich…
Nie zostali obdarowani genetyką, która pozwoli im zostać siłaczami lub kulturystami.
Wiele zaawansowanych ludzi H.I.T. znajduję się w tej kategorii. Zawsze skarżą się na przetrenowanie. Ci ludzie, trenują w kierunku sylwetki H.I.T. Mike’a Mentzer’a, który jest typowym typem Metal, ale jest przy tym wyjątkowo dziwny (pamiętaj, że to efekt stymulantów, sterydów itp. – mogą one zamaskować prawdziwy typ, i pomóc w przezwyciężeniu defektów charakteryzujących odpowiedni typ).
Mike Mentzer: wyjątkowo dziwny typ Metal.
TYP: WATER
Typ Water jest najgorszy ze wszystkich elementów. Są najsłabsi psychicznie i mają najgorszą genetykę ze wszystkich typów.
Nie współpracuję z ludźmi typu Water i zazwyczaj kieruję ich do najbliższego studia Yoga. Ich ‘basen’ genetyczny potrzebuje ogromnej ilości chloru. J
Na szczęście, większość typów Metal i Water, nie dążą w kierunku treningów siłowych.
Idealny typ Water.
Możliwe, że najlepszym barometrem, pokazującym jakim jesteś typem, lub jakim połączeniem typów jesteś, jest to jaki typ treningu preferujesz. Ludzie typu Fire mogą zrobić 10 serii tego samego ćwiczenia bez utraty skupienia i chęci, ale ta sama metoda doprowadzi typ Earth do znudzenia i łez.
Amatorscy zawodnicy powinni zignorować sposób treningu swojego idola i stać się szczerymi wobec siebie. Jeśli nie zanotowałeś żadnego progresu od czasu pierwszej kadencji Bush’a, prawdopodobnym jest, ze nie trenowałeś zgodnie ze swoim typem.
Chińczyk zapyta: „Jak możesz spodziewać się znalezienia kości słoniowej w mordzie psa?” Tak samo, jak możesz doszukiwać się sukcesu w ćwiczeniu programem, który nie jest odpowiedni dla twojej fizjologii?
Przetłumaczył:
Michał „Rtz” Ryters
www.MR-Trener.pl
www.MR-Trener.pl
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz