Zwiększ rozmiar swoich ramion dzięki temu szokującemu treningowi!
Elementy i ramiona.
Tim Patterson poprosił mnie ostatnio o napisanie artykułu dla zaawansowanych ćwiczących, którzy potrzebują przełamać zastój i zwiększyć rozmiar swoich ramion. To normalne, gdyż nie widziałem jeszcze kulturysty zadowolonego z rozmiaru swoich ramion.
Ponadto, od napisania artykułu pt. „Five Elements” (przetłumaczonym przez Rtz J ), który cieszył się sporym zainteresowaniem, Tim zapytał mnie jak połączyć ten trening z każdym z Pięciu Elementów. Przedstawiał on adaptacje każdego typu do innego typu treningu. Przedstawiał również cechy personalne oraz wady poszczególnych ludzi. Tak, więc będziesz zobowiązany dopasować ten trening ramion pod swój typ.
Przedstawiona niżej rutyna treningu 2x dziennie jest ostra, sprawia sporo bólu, ale działa. Powinieneś zastosować 4-6 godzinną przerwę pomiędzy pierwszym i drugim treningiem jednego dnia. Pamiętaj, aby pić potreningowy napój po każdym z treningów. Po tym jak przedstawię wam ten program, pokaże wam jak powinniście go odpowiednio powiązać ze swoim typem.
Zaczynamy!
Kiedy Poliquin mówi na temat treningu ramion, ludzie słuchają.
TRENING PORANNY
A1: Low Incline Offset Dumbbell Curls
( Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem, na ławce skośnej)
5x 4-6 reps w tempie 40X0*, odpoczynek 10 sekund, przejdź do następnego ćwiczenia A2
· Oznacza to, że opuszczasz ciężar przez 4 sekundy, następnie natychmiast zmieniasz kierunek i szybko przechodzisz do fazy koncentrycznej.
Komentarz: ćwicz na 30 stopniowym pochyleniu ławki, złap sztangielkę nachwytem – palec wskazujący powinien być „przyklejony” do wewnętrznej strony talerza na hantlu. Zacznij uchwytem neutralnym.
Supinuj (kiedy podnosisz ramiona) i zrób tylko ¼ całego zakresu ruchu bardzo gwałtownie (obrazek 1+2 w A1). Rozciągnij szybko ramiona, ponownie do pozycji startowej i (używając odruchu rozciągania, czyli tzw. „sprężyny” w fazie końcowej), wykonaj ruch sztangielek ku górze z supinacją, starając się trzymać łokcie nieruchomo przez pierwsze 90 stopni całego ruchu (przedramiona równolegle do podłoża). Opuszczaj sztangielki przez 4 sekundy kontrolując ruch.
A2: Close-Grip Barbell Scott Curls
(Uginanie ramion ze sztangą, wąskim uchwytem na modlitewniku)
5x 4-6 reps w tempie 40X0, odpocznij 2 minuty, przejdź do ćwiczenia A3
Komentarz: Modlitewnik został zaprojektowany, aby narzucić technikę uginania, szczególnie w fazie ekscentrycznej. Często widuję ludzi wykonywających to ćwiczenie, którzy techniką przypominają pingwina z atakiem padaczki. Jeden Mr. Olimpia w końcu rozdarł sobie biceps, ponieważ robił to ćwiczenie niepoprawnie…
Preferuję wersję siedzącą przy modlitewniku, ponieważ to minimalizuje oszukiwanie. Modlitewnik nie powinien być zbyt wysoko, inaczej ćwiczenie będzie wywoływało naprężenia dolnej części kręgosłupa. Ustaw taką wysokość, aby końcówki ud były równolegle do podłogi. Najlepiej jak siedzisko jest skierowane pod kątem w kierunku powierzchni do uginania ramion. To powoduje, że dolne partie pleców są w bardziej ergonomicznej pozycji.
Usiądź na siedzisku. Chwyć sztangę podchwytem, taka by odległość między małymi palcami wynosiła 10-15cm. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, tak, aby twój triceps dotykał pochyłości modlitewnika. Rozpocznij ruch, zginając ręce w łokciach.
Unoś sztangę do momentu, gdzie zginacze łokci prawie tracą napięcie, wtedy rozpocznij opuszczanie. Upewnij się, że zginacze łokci są maxymalnie rozciągnięte w dolnej pozycji. Trzymaj nadgarstki sztywnie prosto podczas całego ruchu.
A3: Low Decline Close-Grip Bench Presses
(Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, na ławce skośnej w dół)
5x 4-6 reps w tempie 31X0, odpocznij 10 sekund, przejdź do ćwiczenia A4
Komentarz: Wąski uchwyt jest aktualnie błędną nazwą, od momentu kiedy zacząłem polecać uchwyt 35cm. Nie wierzę w bardzo wąski chwyt (10-15cm), który jest powszechnie używany. Wywołuje to ogromne napięcie na nadgarstki i łokcie. Drobne dziewczyny mogą używać chwytu o szerokości 20-25cm, który będzie optymalny dla struktury ich kości.
Wykonuj to ćwiczenie, na ławce skosem w dół z nogami, zablokowanymi po drugiej stronie ławki, specjalnymi uchwytami.
Złap gryf nachwytem, zdejmij sztangę z uchwytów i przytrzymaj w górze. Opuszczaj sztangę na dolną część mostka, około 2-3cm nad sutkami.
Przy podnoszeniu, gdy gryf będzie 10-15cm nad klatką, skoncentruj się na wypchnięciu go I skierowaniu pod niego łokci dla lepszego nacisku. Wyprostuj łokcie do około 99% (nie blokuj w stawach), aby utrzymać napięcie w tricepsach.
Sugeruję abyś miał partnera, który pomoże Ci w zdjęciu i założeniu sztangi. Abstrahując od aspektów bezpieczeństwa, zapewni to długowieczność stawom barkowym.
Kąt skosu w dół powinien wynosić ok 10-25 stopni. Powinieneś opuszczać sztangę w czasie 3 sekund, zatrzymać na klatce przez 1 sekundę, następnie gwałtownie wykonać fazę pozytywną.
A4: Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead
(Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, do czoła)
5x 4-6 reps w tempie 40X0, odpocznij 2 minuty, wróć do A1 i powtarzaj aż zrobisz 5 takich cykli
Komentarz: Było wiele dyskusji, na temat zalet różnych technik prowadzenia sztangi, przy francuskim wyciskaniu leżąc. Możliwości były następujące: opuszczanie sztangi do czoła (a.k.a. czachołamacze), opuszczanie do nosa, lub do brody.
Poszukiwania najlepszego sposobu były daremne, ciało zaadoptuje się do każdej możliwości, co jest kwestią kilku treningów. Uważam, że każdy powinien wybrać jedną z wyżej wymienionych możliwości, zmieniając ją na nową, co 6 treningów. W tym treningu jednak, chciałbym abyście opuszczali sztangę do czoła.
Połóż się na ławce płaskiej i złap gryf łamany. Umieść sztangę nad klatką tj w przypadku wyciskania na klatkę. Teraz jesteś gotowy, aby zacząć ćwiczenie. Trzymaj łokcie skierowane w stronę sufitu i opuszczaj sztangę w stronę czoła. Podnieś z powrotem sztangę do pozycji startowej, trzymając łokcie prosto w górę.
Łokcie powinny być jedynym poruszającym sie stawem podczas tego ćwiczenia. Upewnij się, aby trzymać łokcie w neutralnej pozycji, żeby zapobieć kontuzjom.
TRENING WIECZORNY
A1: Eccentric (Negative — Only) Dips
(Ekscentryczne (tylko negatywne) pompki na poręczach)
8x 3 reps w tempie 8010, odpocznij 2 minuty
Komentarz: To ćwiczenie jest znane z tego, że angażuje wszystkie głowy tricepsa w bardzo dużym stopniu, w szczególności używając dużego ciężaru, jak tutaj w treningu ekscentrycznym.
Możesz użyć poręczy równoległych lub w kształcie litery V. Drugi rodzaj jest lepszy, jeśli masz do niego dostęp. Użyj najwęższego możliwego chwytu. Złap poręcze, wybij się z nóg, ustabilizuj pozycję w powietrzu, na wyprostowanych w 99% ramionach.
Opuszczaj się przez 8 sekund, do momentu aż biceps dotknie przedramienia – twój triceps musi być maxymalnie rozciągnięty. Jeśli osiągniesz już tą pozycję, użyj nóg (nie tylko ramion) aby powrócić do pozycji startowej. Jeśli będziesz zbyt mocno pochylony do przodu, będziesz angażował również mięśnie klatki piersiowej.
Jeśli nie możesz wykonać, pod kontrolą, ruchu do momentu aż biceps dotknie przedramienia, to wróć kolekcjonować znaczki… lub ćwicz wyciskanie w wąskim uchwycie na dolnym skosie, do momentu aż nie osiągniesz wystarczającej siły w ramionach.
Jeśli wykonujesz niepełny ruch w dipsach, to jest to totalna strata czasu. Idąc tym tropem, nie oszukuj się wykonując skrócone ruchy (opuszczać się i podnosić po ¾ całego ruchu). Tak samo jest w drugą stronę, w górnej pozycji, łokcie powinny być wyprostowane w 99%, aby wywołać maxymalne napięcie na tricepsy.
I proszę, nie wykonuj wersji dla palantów, gdzie kładziesz stopy na ławce przed sobą, natomiast dłonie, na drugiej ławce za tobą (pompki tyłem). To ćwiczenie (razem z ćwiczeniami na suwnicy Smitha, polegających na wyciskaniu) jest jednym z podstawowych przyczyn kontuzji barków wśród kulturystów.
A2: One-Arm Barbell Eccentric Scott Curls
(Ekscentryczna faza uginania ramienia ze sztangą na modlitewniku)
8x 3 reps w tempie 8010, odpoczynek 2 minuty
Komentarz: Tak, dobrze przeczytałeś: sztanga a nie sztangielka. To wyjątkowo nieprzyjemne ćwiczenie. Ze względu na długość sztangi, musisz zaangażować intensywnie mięśnie odpowiedzialne za supinację, aby utrzymać sztangę równolegle do podłoża. Ze względu na to, ból mięśni zginaczy łokcia, przez następne dni, będzie mega konkretny.
Jeśli nie masz partnera treningowego, użyj wolnej ręki, aby wspomóc pracującą rękę, przy ruchu powrotnym do pozycji startowej. Znowu, tj w przypadku dipsów, powinien tu być minimalny wysiłek podczas fazy koncentrycznej. Skup się na fazie negatywnej!
ZNASZ SWÓJ ELEMENT: DOPASUJ TRENING
W zależności od tego, jakim jesteś elementem, musisz zmodyfikować ten plan treningowy. Tu jest napisane jak dopasować ten program dla elementów, które lubią trening: Fire, Wood i Earth.
Typ Fire: Za każdym następnym razem, jak będziesz robił ten trening, zmieniaj ćwiczenia, ale obciążenia i czas poszczególnych faz itp. pozostaw takie same. Zmiany nie mają być ogromne. Dla przykładu, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławce o kącie 30 stopni (ćwiczenie A1), zamień na ugięcia ramion chwytem młotkowym na ławce o kącie 45 stopni.
Typ Wood: Powinieneś pobawić się z redukcją objętości. Zrób tak:
Trening 1: AM 20 serii, PM 16 serii
Trening 2: AM 16 serii, PM 12 serii
Trening 3: AM 8 serii, bez PM treningu
Trening 4: AM 20 serii, PM 16 serii
Trening 5: AM 16 serii, PM 12 serii
Trening 6: AM 8 serii, bez PM treningu
(AM – poranny trening; PM – wieczorny trening)
Typ Earth: Dodaj po 3 powtórzenia do każdego ćwiczenia w treningu porannym. W treningu wieczornym, 3 potrójne dropserie z 3 różnych ćwiczeń powinny być lepsze niż trening tylko ekscentryczny.*
*dla przykładu: młotki 20kg x 8reps + 1 dropseria x 6reps + 2 dropseria x 6reps + 3 dropseria x 6reps
Jeśli twoje ramiona są płaskie, daj szansę temu treningowi. Będziesz go przeklinał, będziesz narzekał, ale będziesz rósł!
Przetłumaczył:
Michał „Rtz” Ryters
Trener Personalny
www.MR-Trener.pl
Oryginalna wersja artykułu w języku angielskim:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/new_arm_size_right_now&cr=
TRENING PORANNY
A1: Low Incline Offset Dumbbell Curls
( Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem, na ławce skośnej)
5x 4-6 reps w tempie 40X0*, odpoczynek 10 sekund, przejdź do następnego ćwiczenia A2
· Oznacza to, że opuszczasz ciężar przez 4 sekundy, następnie natychmiast zmieniasz kierunek i szybko przechodzisz do fazy koncentrycznej.
Komentarz: ćwicz na 30 stopniowym pochyleniu ławki, złap sztangielkę nachwytem – palec wskazujący powinien być „przyklejony” do wewnętrznej strony talerza na hantlu. Zacznij uchwytem neutralnym.
Supinuj (kiedy podnosisz ramiona) i zrób tylko ¼ całego zakresu ruchu bardzo gwałtownie (obrazek 1+2 w A1). Rozciągnij szybko ramiona, ponownie do pozycji startowej i (używając odruchu rozciągania, czyli tzw. „sprężyny” w fazie końcowej), wykonaj ruch sztangielek ku górze z supinacją, starając się trzymać łokcie nieruchomo przez pierwsze 90 stopni całego ruchu (przedramiona równolegle do podłoża). Opuszczaj sztangielki przez 4 sekundy kontrolując ruch.
A2: Close-Grip Barbell Scott Curls
(Uginanie ramion ze sztangą, wąskim uchwytem na modlitewniku)
5x 4-6 reps w tempie 40X0, odpocznij 2 minuty, przejdź do ćwiczenia A3
Komentarz: Modlitewnik został zaprojektowany, aby narzucić technikę uginania, szczególnie w fazie ekscentrycznej. Często widuję ludzi wykonywających to ćwiczenie, którzy techniką przypominają pingwina z atakiem padaczki. Jeden Mr. Olimpia w końcu rozdarł sobie biceps, ponieważ robił to ćwiczenie niepoprawnie…
Preferuję wersję siedzącą przy modlitewniku, ponieważ to minimalizuje oszukiwanie. Modlitewnik nie powinien być zbyt wysoko, inaczej ćwiczenie będzie wywoływało naprężenia dolnej części kręgosłupa. Ustaw taką wysokość, aby końcówki ud były równolegle do podłogi. Najlepiej jak siedzisko jest skierowane pod kątem w kierunku powierzchni do uginania ramion. To powoduje, że dolne partie pleców są w bardziej ergonomicznej pozycji.
Usiądź na siedzisku. Chwyć sztangę podchwytem, taka by odległość między małymi palcami wynosiła 10-15cm. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, tak, aby twój triceps dotykał pochyłości modlitewnika. Rozpocznij ruch, zginając ręce w łokciach.
Unoś sztangę do momentu, gdzie zginacze łokci prawie tracą napięcie, wtedy rozpocznij opuszczanie. Upewnij się, że zginacze łokci są maxymalnie rozciągnięte w dolnej pozycji. Trzymaj nadgarstki sztywnie prosto podczas całego ruchu.
A3: Low Decline Close-Grip Bench Presses
(Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, na ławce skośnej w dół)
5x 4-6 reps w tempie 31X0, odpocznij 10 sekund, przejdź do ćwiczenia A4
Komentarz: Wąski uchwyt jest aktualnie błędną nazwą, od momentu kiedy zacząłem polecać uchwyt 35cm. Nie wierzę w bardzo wąski chwyt (10-15cm), który jest powszechnie używany. Wywołuje to ogromne napięcie na nadgarstki i łokcie. Drobne dziewczyny mogą używać chwytu o szerokości 20-25cm, który będzie optymalny dla struktury ich kości.
Wykonuj to ćwiczenie, na ławce skosem w dół z nogami, zablokowanymi po drugiej stronie ławki, specjalnymi uchwytami.
Złap gryf nachwytem, zdejmij sztangę z uchwytów i przytrzymaj w górze. Opuszczaj sztangę na dolną część mostka, około 2-3cm nad sutkami.
Przy podnoszeniu, gdy gryf będzie 10-15cm nad klatką, skoncentruj się na wypchnięciu go I skierowaniu pod niego łokci dla lepszego nacisku. Wyprostuj łokcie do około 99% (nie blokuj w stawach), aby utrzymać napięcie w tricepsach.
Sugeruję abyś miał partnera, który pomoże Ci w zdjęciu i założeniu sztangi. Abstrahując od aspektów bezpieczeństwa, zapewni to długowieczność stawom barkowym.
Kąt skosu w dół powinien wynosić ok 10-25 stopni. Powinieneś opuszczać sztangę w czasie 3 sekund, zatrzymać na klatce przez 1 sekundę, następnie gwałtownie wykonać fazę pozytywną.
A4: Lying EZ-Bar Triceps Extensions to Forehead
(Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, do czoła)
5x 4-6 reps w tempie 40X0, odpocznij 2 minuty, wróć do A1 i powtarzaj aż zrobisz 5 takich cykli
Komentarz: Było wiele dyskusji, na temat zalet różnych technik prowadzenia sztangi, przy francuskim wyciskaniu leżąc. Możliwości były następujące: opuszczanie sztangi do czoła (a.k.a. czachołamacze), opuszczanie do nosa, lub do brody.
Poszukiwania najlepszego sposobu były daremne, ciało zaadoptuje się do każdej możliwości, co jest kwestią kilku treningów. Uważam, że każdy powinien wybrać jedną z wyżej wymienionych możliwości, zmieniając ją na nową, co 6 treningów. W tym treningu jednak, chciałbym abyście opuszczali sztangę do czoła.
Połóż się na ławce płaskiej i złap gryf łamany. Umieść sztangę nad klatką tj w przypadku wyciskania na klatkę. Teraz jesteś gotowy, aby zacząć ćwiczenie. Trzymaj łokcie skierowane w stronę sufitu i opuszczaj sztangę w stronę czoła. Podnieś z powrotem sztangę do pozycji startowej, trzymając łokcie prosto w górę.
Łokcie powinny być jedynym poruszającym sie stawem podczas tego ćwiczenia. Upewnij się, aby trzymać łokcie w neutralnej pozycji, żeby zapobieć kontuzjom.
TRENING WIECZORNY
A1: Eccentric (Negative — Only) Dips
(Ekscentryczne (tylko negatywne) pompki na poręczach)
8x 3 reps w tempie 8010, odpocznij 2 minuty
Komentarz: To ćwiczenie jest znane z tego, że angażuje wszystkie głowy tricepsa w bardzo dużym stopniu, w szczególności używając dużego ciężaru, jak tutaj w treningu ekscentrycznym.
Możesz użyć poręczy równoległych lub w kształcie litery V. Drugi rodzaj jest lepszy, jeśli masz do niego dostęp. Użyj najwęższego możliwego chwytu. Złap poręcze, wybij się z nóg, ustabilizuj pozycję w powietrzu, na wyprostowanych w 99% ramionach.
Opuszczaj się przez 8 sekund, do momentu aż biceps dotknie przedramienia – twój triceps musi być maxymalnie rozciągnięty. Jeśli osiągniesz już tą pozycję, użyj nóg (nie tylko ramion) aby powrócić do pozycji startowej. Jeśli będziesz zbyt mocno pochylony do przodu, będziesz angażował również mięśnie klatki piersiowej.
Jeśli nie możesz wykonać, pod kontrolą, ruchu do momentu aż biceps dotknie przedramienia, to wróć kolekcjonować znaczki… lub ćwicz wyciskanie w wąskim uchwycie na dolnym skosie, do momentu aż nie osiągniesz wystarczającej siły w ramionach.
Jeśli wykonujesz niepełny ruch w dipsach, to jest to totalna strata czasu. Idąc tym tropem, nie oszukuj się wykonując skrócone ruchy (opuszczać się i podnosić po ¾ całego ruchu). Tak samo jest w drugą stronę, w górnej pozycji, łokcie powinny być wyprostowane w 99%, aby wywołać maxymalne napięcie na tricepsy.
I proszę, nie wykonuj wersji dla palantów, gdzie kładziesz stopy na ławce przed sobą, natomiast dłonie, na drugiej ławce za tobą (pompki tyłem). To ćwiczenie (razem z ćwiczeniami na suwnicy Smitha, polegających na wyciskaniu) jest jednym z podstawowych przyczyn kontuzji barków wśród kulturystów.
A2: One-Arm Barbell Eccentric Scott Curls
(Ekscentryczna faza uginania ramienia ze sztangą na modlitewniku)
8x 3 reps w tempie 8010, odpoczynek 2 minuty
Komentarz: Tak, dobrze przeczytałeś: sztanga a nie sztangielka. To wyjątkowo nieprzyjemne ćwiczenie. Ze względu na długość sztangi, musisz zaangażować intensywnie mięśnie odpowiedzialne za supinację, aby utrzymać sztangę równolegle do podłoża. Ze względu na to, ból mięśni zginaczy łokcia, przez następne dni, będzie mega konkretny.
Jeśli nie masz partnera treningowego, użyj wolnej ręki, aby wspomóc pracującą rękę, przy ruchu powrotnym do pozycji startowej. Znowu, tj w przypadku dipsów, powinien tu być minimalny wysiłek podczas fazy koncentrycznej. Skup się na fazie negatywnej!
ZNASZ SWÓJ ELEMENT: DOPASUJ TRENING
W zależności od tego, jakim jesteś elementem, musisz zmodyfikować ten plan treningowy. Tu jest napisane jak dopasować ten program dla elementów, które lubią trening: Fire, Wood i Earth.
Typ Fire: Za każdym następnym razem, jak będziesz robił ten trening, zmieniaj ćwiczenia, ale obciążenia i czas poszczególnych faz itp. pozostaw takie same. Zmiany nie mają być ogromne. Dla przykładu, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją na ławce o kącie 30 stopni (ćwiczenie A1), zamień na ugięcia ramion chwytem młotkowym na ławce o kącie 45 stopni.
Typ Wood: Powinieneś pobawić się z redukcją objętości. Zrób tak:
Trening 1: AM 20 serii, PM 16 serii
Trening 2: AM 16 serii, PM 12 serii
Trening 3: AM 8 serii, bez PM treningu
Trening 4: AM 20 serii, PM 16 serii
Trening 5: AM 16 serii, PM 12 serii
Trening 6: AM 8 serii, bez PM treningu
(AM – poranny trening; PM – wieczorny trening)
Typ Earth: Dodaj po 3 powtórzenia do każdego ćwiczenia w treningu porannym. W treningu wieczornym, 3 potrójne dropserie z 3 różnych ćwiczeń powinny być lepsze niż trening tylko ekscentryczny.*
*dla przykładu: młotki 20kg x 8reps + 1 dropseria x 6reps + 2 dropseria x 6reps + 3 dropseria x 6reps
Jeśli twoje ramiona są płaskie, daj szansę temu treningowi. Będziesz go przeklinał, będziesz narzekał, ale będziesz rósł!
Przetłumaczył:
Michał „Rtz” Ryters
Trener Personalny
www.MR-Trener.pl
Oryginalna wersja artykułu w języku angielskim:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/new_arm_size_right_now&cr=
ile razy w tygodniu taki trening mogę wykonywać?
OdpowiedzUsuńraz w tygodniu
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuń