Testosteron możemy nazwać
najważniejszym męskim hormonem anabolicznym w treningowym światku. Wysoki
poziom testosteronu zazwyczaj kojarzony jest z szybszym nabieraniem siły, masy
mięśniowej oraz zwiększaniem wydolności organizmu. Jest to opinia słuszna nie podlegająca
dyskusji.
Testosteron a ludzki
organizm.
Ludzki organizm lubi idealne
proporcje, dotyczy to również stosunku
wyżej wymienionych hormonów. Według badań naukowych, odpowiedni poziom
testosteronu u mężczyzn zawiera się w przedziale 166-877 ng/dl (nanogramów na
decylitr). Zbyt niski poziom tego hormonu, na rzecz hormonów katabolicznych,
m.in. kortyzolu, powoduje brak postępów treningowych, spadek libido itd.
Natomiast następstwem zbyt wysokiego poziom testosteronu (kilkukrotnie
podwyższona górna granica), może być wiele skutków ubocznych, jak np. wypadanie
włosów.
Każdy organizm charakteryzuje się
innym dla siebie, maksymalnym poziomem testosteronu. U mężczyzny proces
spadania stężenia testosteronu rozpoczyna się w wieku 35-40 lat. Średnio
stężenie to spada o 1% rocznie. Efekt jest taki, że przy znacznym spadku tego
stężenia kumulują się objawy pogarszania się kondycji fizycznej i psychicznej.
Odbija się to też na mięśniach, ich jakość i masa ulega stopniowemu pogarszaniu
się. Osoby takie powinny zadbać o podniesienie wytwarzanej ilości hormonów
anabolicznych. Zaowocuje to lepszymi wynikami na siłowni, mniejszą ilością
tkanki tłuszczowej, podniesieniem poziomu libido, lepszym zapamiętywaniem czy
zwiększonym zapasem energii.
Testosteron a
trening.
Trenując
intensywnie, komórki mięśniowe ulegają mikro-uszkodzeniom. W zależności od
ilości i wielkości uszkodzeń, organizm produkuje potrzebną ilość testosteronu,
który rozpoczyna proces syntezy białek. Aminokwasy są szybko transportowane do
komórek mięśniowych w celu uzupełnienia ubytków. Oznacza to, że im więcej
mikro-uszkodzeń powstanie podczas treningu, tym więcej testosteronu organizm
wytworzy.
Poniżej przedstawiam porady, które pomogą podnieść poziom testosteronu.
Wykonuj ciężkie
ćwiczenia wielostawowe.
Im cięższe ćwiczenie, tym organizm
angażuje do pracy więcej grup mięśniowych oraz tym więcej wytwarza testosteronu.
Doskonale sprawdzają się tu ciężkie ćwiczenia wielostanowe. Przykłady takich
ćwiczeń to: siłowe zarzuty sztangi na klatkę piersiową, martwy ciąg, przysiady
ze sztangą oraz dynamiczne wyciskanie
sztangi z klatki piersiowej leżąc.
Dynamiczna faza ruchu
Istnieją
trzy ważne powody na to, aby ruch
unoszenia ciężaru był dynamiczny. Są to: zwiększenie wytrzymałości, spalanie
większej ilości energii, a przez to tkanki tłuszczowej oraz angażowanie do
pracy większej liczby grup mięśniowych. Powód drugi i trzeci są ze sobą ściśle
powiązane ponieważ im więcej grup mięśniowych angażujemy do pracy, tym więcej
spalamy kalorii.
W wypadku trudnych ćwiczeń i
dużych ciężarów, wykonywanie w sposób dynamiczny ruchu unoszenie ciężaru może
być niemożliwe. Nie należy jednak z tego
rezygnować, gdyż reakcje centralnego układu
nerwowego są bardzo mocno powiązane z
rozwojem masy mięśniowej. Z tego też względu samo nastawienie psychiczne i
próba dynamicznego ruchu, znacznie zwiększy liczbę zaangażowanych w ten ruch włókien
mięśniowych, co ma ogromne znaczenie w procesie zwiększania masy mięśniowej.
Duża objętość treningu.
Aby opisane wcześniej ćwiczenia
wielostawowe zmusiły organizm do optymalnej produkcji testosteronu, należy
zadbać o odpowiednią objętość treningu. Badania przeprowadzone przez naukowców
wykazały, że kilka serii danego ćwiczenia powoduje większą produkcję
testosteronu niż jedna seria. Niestety, nie jest możliwe określenie
uniwersalnej liczby serii, która sprawdzałaby się w wypadku każdego ćwiczącego.
Nasze organizmy różnią się od siebie i to czasami w sposób znaczny. A zatem
zarówno liczbę serii, jak i powtórzeń w seriach należy dobierać indywidualnie,
pamiętając o tym, że zbyt dużo serii może doprowadzić do przetrenowania.
Zaleca się wykonanie na grupę
mięśniową 6-10 serii po 5-6 powtórzeń w każdej. Oczywiście, na większe grupy
mięśniowe wykonujemy większą liczbę powtórzeń, na mniejsze zaś – mniejszą.
Duża intensywność
treningu
Waldemar Nol, legenda polskiej
kulturystyki, uważa że w procesie zwiększania masy mięśniowej, największą rolę
odgrywają te powtórzenia, które wymagają od nas największego wysiłku. Jest to
potwierdzenie jednej z najważniejszych teorii treningu kulturystycznego, która
mówi, że im większy opór stawia mięśniom ciężar, tym więcej mikrouszkodzeń powstaje
we włóknach tych mięśni (im więcej mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, tym
mięsień lepsi się rozwija).
Wykonywanie
6 przysiadów z ciężarem 60 kg
nie ma sensu, jeśli mamy siłę na to, aby 6 przysiadów zrobić z ciężarem 100 kg . Do ćwiczeń należy
używać tak dużego ciężaru, jakim jesteśmy w stanie wykonać zaleconą liczbę
serii i powtórzeń. Tylko to da nam oczekiwane rezultaty.
Przykład treningu,
którego celem jest podniesienie poziomu testosteronu w organizmie
Poniedziałki
Mięśnie naramienne
Dynamiczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc - 7serii
po 5powtórzeń
Mięśnie czworogłowe
ud
Przysiady ze sztangą - 7x 6
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 5x 6
Środy
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg - 6x 5
Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 6x 6
Bicepsy
3. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5x 6
Piątki
Mięśnie grzbietu oraz
naramienne
Zarzuty sztangi na klatkę piersiową + dynamiczne wyciśnięcie
sztangi w górę - 10x 4
Mięśnie klatki
piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6x 6
Tricepsy
Pompki na poręczach 5x 6
5. Pamiętaj o
odpowiednim napoju po treningu
Aby
zmaksymalizować produkcję hormonów anabolicznych podczas treningu, należy
zadbać o odpowiedni posiłek po wysiłku. Szybkowchłanialne proteiny i
węglowodany, podane zaraz po treningu zahamują działanie hormonów katabolicznych,
podnosząc przy tym poziom hormonów anabolicznych. Najlepiej sprawdzą się tutaj
odżywki typu „gainer”, odżywki białkowe z owocami lub porcja węglowodanów typu
„carbo” zamiast nich. Porcje rzędu 30-40g protein oraz 40-50g cukrów całkowicie
wystarczą do wyżej wymienionych celów.
6. Nie unikaj
jedzenia tłuszczów!
Odejdźmy od
kwestii treningu, skupiając się na roli tłuszczu w produkcji hormonu wzrostu. Im
więcej tłuszczu spożywasz, tym więcej testosteronu produkuje twój organizm. W
inny sposób organizm nie jest w stanie wytworzyć hormonu wzrostu.
Kilka lat temu, naukowcy
pracujący w argentyńskim Instituto de Investigaciones Bioquimicas de La Plata , przeprowadzili
badania na temat wpływu spożycia różnych olejów na wzrost poziomu testosteronu.
„Testerami”, męskie osobniki. W badaniu trwającym 60 dni, w skład szczurzych
posiłków wchodziło kilka gramów oleju sojowego, oliwy z oliwek, oleju
kokosowego lub oleju z pestek winogron. Największa produkcja testosteronu
zaszła u szczurów spożywających oliwę z oliwek, drugie miejsce przypadło tym
karmionym olejem kokosowym.
Naukowcy stwierdzili, że te dwa
oleje zwiększają aktywność enzymów 3beta-HSD oraz 17beta-HSD, biorących udział
w procesie produkcji testosteronu. Dodatkowo, zwiększają one koncentrację antyoksydantów
w komórkach jąder, odpowiedzialnych za tworzenie tego hormonu. Komórki te
produkują testosteron z cholesterolu. Diety bogate w oliwę z oliwek oraz olej
kokosowy, pomagają im zaabsorbować więcej wolnego cholesterolu, co oznacza
większą produkcję hormonu wzrostu. Dodatkowo spożycie żurawiny zwiększa ilość
cholesterolu pochłanianego przez jądra.jak zwykle, były szczury, a konkretniej
ich
Oczywiście, oliwa z oliwek oraz
olej kokosowy to nie jedyne źródła tłuszczów. Wyróżniamy ich trzy rodzaje: jednonienasycone,
wielonienasycone oraz nasycone. Tłuszcze nasycone, zawarte np. w tłustym mięsie,
nie są złe dla organizmu, jeśli przestrzega się pewnych zasad ich spożywania,
m.in. odpowiedniego stosunku wszystkich tłuszczów (np. stosunek 1:1:1),
spożywania dużej ilości warzyw, regularnej aktywności fizycznej i jedzenia niemodyfikowanego
pokarmu.
Podsumowanie
Osoby
mające niski poziom testosteronu, jak również te, które poziom ten chcą podnieść,
mogą skorzystać z wyżej zawartych rad oraz planu treningu. Wpływ testosteronu
na organizm człowieka jest ogromny i to w każdej płaszczyźnie. Jego ilość w
organizmie powinna być okresowo kontrolowana (głównie w wypadku osób
pracujących po 21 roku życia) i w razie potrzeby podnoszona prostymi i
naturalnym sposobami. Jednym z takich sposobów są treningi siłowe.
Michał Ryters
Trener Personalny
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz