Motywator Treningowy: Mr. Trener: Przeplatanka z priorytetem na klatę

Przeplatanka – nowy split z priorytetem na klatkę piersiową.

Słowem wstępu.

Typowy „Split”, czyli trening dzielony zakłada ćwiczenie każdej partii raz w tygodniu. Zazwyczaj ćwiczy się 3 – 4 razy w ciągu tygodnia. Jeśli ktoś ma więcej czasu, może ćwiczyć częściej, 5 – 6 razy.
Każdy przynajmniej raz ćwiczył Splitem, nawet, jeśli nie zdawał sobie sprawy z tego. Sam również wykonywałem ten trening. Jednak po pewnym czasie przestawałem być zadowolony z efektów. Zatem zmodyfikowałem typowego Splita, na swoje potrzeby, który miał za zadanie uniknięcie przetrenowania oraz ciągłe szokowanie mięśnia. Plan ten mogę nazwać Splitem Masowo-siłowym, biorąc pod uwagę zakres powtórzeń i ilość serii.
Pojęcie „przeplatanka” w tym przypadku można rozumieć, jako wykonywanie dwóch odmiennych planów treningowych z cotygodniową zmianą. Podzielimy je zatem na „Trening w dni nieparzyste” oraz „Trening w dni parzyste”.
Założenia.

Trening, o którym piszę, jest Splitem 3-dniowym. Napisany został dla ludzi, którzy nie mają czasu ćwiczyć 4, lub więcej razy w tygodniu przez szkołę, rodzinę czy pracę. Jak widać w temacie, priorytetem tego planu jest masowy rozwój klatki piersiowej, jak iż partia ta to moja główna bolączka. Grupę tę, wykonywać będziemy 2x w tygodniu z podziałem na trening lekki oraz ciężki.
Zalecam rozpocząć wykonywanie ćwiczeń od lekkiej cofki ciężaru, co zapobiegnie szybkiemu przetrenowaniu i zapewni lepsze przygotowanie do wyższych ciężarów. Dodatkowo jeśli w ćwiczeniach podrzędnych i izolowanych nie będziemy notowali progresu to po pewnym czasie można zmienić ćwiczenia.

Przedstawię teraz podstawowe założenia treningu dla głównych partii:
Klatka – wykonujemy 2x w tygodniu z podziałem na trening lekki i ciężki
Barki – wykonujemy na każdym treningu, jednak za każdym razem ćwiczenia są na inne aktony obręczy barkowej (jakby ktoś nie wiedział mamy przednie, boczne i tylnie aktony)
Plecy, nogi – trening siłowo-masowy; w ćwiczeniach trójbojowych (martwy ciąg, przysiad) wersja siłowa, w ćwiczeniach pozostałych masowa
Ramiona – serie łączone z różną techniką wykonywania ćwiczeń oraz zmienną objętością; trening nastawiony głównie na „podcięcie” bicepsów, lepsze ukazanie ich szczytu, oraz ogólny rozwój tricepsów

Rozkład treningu wygląda następująco:

Dzień 1: przednie aktony barków, nogi + lekko klatka
Dzień 2: klatka ciężko na zmianę z bocznymi aktonami barków + ramiona w seriach łączonych
Dzień 3: tylnie aktony barków + plecy

Ćwiczymy rozkładem:

D1
wolne
D2
wolne
D3
wolne
wolne

Ilość serii i powtórzeń.

Przestaję wierzyć w masowy zakres powtórzeń 12-6 w każdym ćwiczeniu. Liczba powtórzeń w granicach 6-4 też potrafi zbudować mięsień. Natomiast 3 powtórzenia oprócz znakomitego wpływu na siłę, zapobiegną nadmiernemu rozbudowaniu mięśni, np. pośladków przy martwym ciągu lub przysiadach. W tym treningu mamy do czynienia z zakresami powtórzeń: 12-10, 10-8, 4-6 oraz 3, natomiast zakres serii to 5-3.

Co nieco o grupach mięśniowych i ćwiczeniach.

Klatka piersiowa.

Wiele osób uważa ze podstawowym ćwiczeniem, po którym rośnie klatka to wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, jest to też ćwiczenie najbardziej ‘medialne’ wykonywane głównie przez laików. Dlatego też…. Olejemy ten rodzaj wyciskania. Jest takie ćwiczenie jak „pompki na poręczach” (popularnie zwane „dips”) wykonywane z odpowiednią techniką, świetnie działające na klatkę.
Jako iż uważam, że najlepiej na rozwój klatki działa wyciskanie hantli na skosie górnym, ćwiczenie to wykonujemy zawsze jako pierwsze w jednym i drugim planie treningowym (zmienia się tylko liczba powtórzeń).

Barki.

Tak jak wspominałem, każdy akton barków wykonujemy w inny dzień treningowy. Może i wydaje się to dziwne, 3x w tygodniu barki? Sporo troche…- ja też tak uważałem. Jednak przed rozpoczęciem tego treningu rozmawiałem ze specjalistą w dziedzinie treningu, powiedział, że bardzo ciężko jest przetrenować barki… i miał rację.
Uważam, że najlepszymi ćwiczeniami głównie na przednie aktony naramiennych, są ćwiczenia ciężkie wykonywane ze sztangą. Dlatego zarówno w jednym jak i drugim planie mamy do czynienia z ćwiczeniem na sztandze na początku.
Natomiast w przypadku bocznych aktonów uważam iż unoszenie sztangielek bokiem jest zdecydowanie najlepsze. Toteż mamy je w obu zestawach, ze zmienną ilością powtórzeń. W przypadku tylnich aktonów, znowu hantle oraz linki sprawdzą się najlepiej.

Plecy, nogi.

Chcesz mieć silne i rozbudowane plecy oraz nogi? Postaw głównie na wolne ciężary. Martwy ciąg oraz przysiady to ćwiczenia obecnie uważane za najlepiej rozwijające całe ciało. Dodatkowo spalające największą ilość kalorii, powodujące największe wydzielanie hormonu wzrostu itd. W planie tym przysiad oraz martwy ciąg wykonywane są w sposób siłowy. Reszta ćwiczeń ma zakres masowy. Ćwiczenia w dwóch planach na te grupy są bardzo podobne.

Ramiona:

Trening ramion jest głównie nastawiony na poprawę kształtu ramion, i na tej płaszczyźnie sprawdza się znakomicie. Trening jest obwodowy, których liczba zmienia się co tydzień i trwa przez trzy następne treningi ramion.

Jeden mikrocykl wygląda tak:
Tydzień 1: 5x 4-6
Tydzień 2: 4x 4-6
Tydzień 3: 2x 4-6

Plan wygląda następująco:

A) Dynamiczne uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej, z supinacją
B) Uginanie ramion ze sztangą, wąskim uchwytem na modlitewniku
C) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, na ławce skośnej w dół
D) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, do czoła (wąski chwyt)

Jako iż jest to trening obwodowy wykonujemy go następująco:
A, 10 sekund przerwy, przechodzimy do ćwiczenia:
B, 2 minuty przerwy, przechodzimy do ćwiczenia:
C, 10 sekund przerwy, przechodzimy do ćwiczenia:
D, 2 minuty przerwy, przechodzimy do ćwiczenia A

I to jest jeden obwód!

Dodatkowo, co jeden mikrocykl (co 3 tygodnie) proponuje modyfikować/zmieniać ćwiczenia do następnego mikrocyklu, np. zamiast ćwiczenia A, dać młotki do wewnątrz/zewnątrz, uginanie hantli z supinacja stojąc; natomiast ćwiczenie B i D robić szerokim uchwytem itp. Możliwości jest wiele.

Przedramiona, brzuch.

Robienie tych partii nie jest konieczne. Niektórzy kulturyści, np. Waldemar Nol, nigdy ich nie ćwiczyli. Przedramiona dostają swoje praktycznie w każdym ćwiczeniu, brzuch mocno pracuje w mc i przysiadach stabilizując postawę. Także jeśli ktoś musi, na przedramiona powinno wystarczyć jedno-dwa ćwiczenia 4-5 serii, w przypadku brzucha po jednym ćwiczeniu na dolne i górne partie. Skosy proponuje odpuścić lub robić z umiarem gdyż zaowocuje to niestety poszerzeniem talii…

Cały plan wygląda następująco:

TYGODNIE NIEPARZYSTE:

D1: przednie barki , nogi + lekko klatka

Barki:
Push Press 4×4-6
Arnoldki 3×8-10

Nogi:
Przysiad tylni 5×3
Suwnica, wąski rozstaw 4×8-10
Mc na prostych 4x 4-6
Łydki pomiędzy seriami, ilość serii będzie różna.

Klatka lekko:
Pompki na poręczach 5×5-8
D2: klata, boczne barki pomiędzy seriami na klatę, ramiona

Klatka:
Skos górny hantlami 5x 4-6
Skos dolny na sztandze 4×8-10
Chest press 3×12-15
Barki:

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3×4-6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3×8-10

Ramiona:
A) Dynamiczne uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej, z supinacją
B) Uginanie ramion ze sztangą, wąskim uchwytem na modlitewniku
C) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, na ławce skośnej w dół
D) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, do czoła (wąski chwyt)
D3: tylne barki, plecy

Barki:
Face pull 4x 8-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce 3x 8-10

Plecy:
Martwy ciąg z podstawki 5×3
Połowiczne podciaganie na drazku nachwytem do klatki 4*8, powolne opuszczanie (jak nie macie siły to połowicznie)
Wiosłowanie ze sztanga podchwytem 8-8-8(progresja ciężaru)-12-15(regresja ciężaru)
Szrugsy 4x 10-12

TYGODNIE PARZYSTE:
D1: przednie barki , nogi, lekko klatka

Barki:
Wyciskanie zza głowy 4×4-6
Unoszenie handelek w przód 3×8-10

Nogi:
Przysiad przedni 5×3
Suwnica, szeroki rozstaw 4×8-10
Mc na prostych 4x 4-6
Łydki pomiędzy seriami, ilość serii będzie różna.

Klatka lekko:
Brama 5×12-15
D2: klata, boczne barki pomiędzy seriami na klatę, ramiona.

Klatka:
Skos górny hantlami 5×8-12
Pompki na poręczach 5×5-8
Rozpiętki skos górny na bramie 3×12-15

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3×8-10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3×8-10

Ramiona:
A) Dynamiczne uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej, z supinacją
B) Uginanie ramion ze sztangą, wąskim uchwytem na modlitewniku
C) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, na ławce skośnej w dół
D) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, do czoła (wąski chwyt)
D3: tylne barki, plecy

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 8-10
Odwrotne rozpiętki na maszynie / przyciąganie drążka szeroko w chwycie neutralnym 3x 8-10

Plecy:
Martwy ciąg wykonczony szrugsem 5×3 (lub szrugsy na końcu treningu jeśli nie macie tyle mocy)
Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem 4*8 (jak nie macie siły to połowicznie)
Wiosłowanie jednoracz hantlem 8-8-8(progresja ciężaru)-12-15(regresja ciężaru)

Zakończenie.

Polecam plan każdemu, kto lubi różnorodność i ma kłopoty z genetyką klatki piersiowej… jak ja %-)). Tym pięknym akcentem zakończę swoje wypociny. Powodzenia!