WITAM
Zaczynamy cykl rozpisek treningowych na naszym blogu. Będziemy wrzucać najciekawsze naszym zdaniem gotowe rozpisane treningi SPLIT. W razie jakichkolwiek pytań proszę zadawać je w komentarzach.
Na początek trening z priorytetami na barki i ramiona !
To był jeden z najlepszych splitów (treningów dzielonych) jakich robiłem. Bardzo ciekawym rozwiązaniem jest ćwiczenie na jednym treningu pleców i klatki w systemie przeplatanym
Co charakteryzuje ten trening ?
RODZAJ TRENINGU: SPLIT
DLA KOGO: ŚREDNIO-ZAAWANSOWANY
ILOŚĆ DNI: 4
PRIORYTETY: BARKI, RAMIONA
KLATKA/PLECY
A Rwanie 5x3 (potraktuj to jako rozgrzewkę, nie walcz z ciezarami)
B1 Wyciskanie leząc 5x4 + 1x max (75% CM)
B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
C2 Wiosłowanie sztangą 4x8
D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause)
D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (rest-pause)
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 5x4
D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
E1 Skłony na wyciągu 4x10
E2 Wznosy łydek 4x50
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12
BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Face pull 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8
JAK CZYTAĆ TRENING ?
Ćwiczenia wykonujemy w kolejności A, B, C, D itd.
W przypadku wystąpienia oznaczenia B1 , B2 - oznacza to serię przeplataną !
Robimy jedną serię ćwiczenia B1, następnie po przerwie wykonujemy serię ćwiczenia B2, odpoczywamy i wracamy do ćwiczenia B1 !
Analogicznie z ćwiczeniami A1, A2, C1, C2
75% CM - 75% ciężaru maksymalnego
rest-pause - seria przerywana. zakładasz większy ciężar niż powinieneś na dane ćwiczenie na 15 powtórzeń, wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń (dajmy na to 10 ), odpoczywam chwile nie schodząc z przyrządu (do 10-15s) i wykonujesz pozostałe powtórzenia.
Każde ćwiczenie A poprzedzone 2 seriami rozgrzewki z mniejszym obciążeniem !
Ćwiczenia wykonujemy w kolejności A, B, C, D itd.
W przypadku wystąpienia oznaczenia B1 , B2 - oznacza to serię przeplataną !
Robimy jedną serię ćwiczenia B1, następnie po przerwie wykonujemy serię ćwiczenia B2, odpoczywamy i wracamy do ćwiczenia B1 !
Analogicznie z ćwiczeniami A1, A2, C1, C2
75% CM - 75% ciężaru maksymalnego
rest-pause - seria przerywana. zakładasz większy ciężar niż powinieneś na dane ćwiczenie na 15 powtórzeń, wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń (dajmy na to 10 ), odpoczywam chwile nie schodząc z przyrządu (do 10-15s) i wykonujesz pozostałe powtórzenia.
Każde ćwiczenie A poprzedzone 2 seriami rozgrzewki z mniejszym obciążeniem !
o co chodzi z tym (waga ciała) tyle ile waże mam zrobić powtórzeń,wtf?
OdpowiedzUsuń