Split jest to system treningowy, w którym dzieli się cialo na partie. W klasycznym splicie partie cwiczymy raz na tydzień. Istnieja rownierz inne odmiany splita, w których partie cwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc cialo np. na gora-dol lub przod-tyl.
Do kogo kierowany jest split?
Split jest to system treningowy który kierowany jest do zawodnikow mających za soba już pewne doświadczenie (ACT + ~6 miesiecy przemyślanych treningow). Jest on również kierowany do tych osob które maja jakies niedociągnięcia w proporcjach sylweki i chce lepiej skupic się na priorytetowych partiach. Jest to rownierz system dla tych wszystkich, którzy chca rozwijac mase miesniowa lub wytrzymałość.
Zalety splita:
- Bardzo latwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (slabsza).
- Splitem można rozwijac: mase miesniowa, wytrzymalosc.
Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
b) Nawet do 6 razy w tygodniu jeśli celem jest rzezba.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
b) W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 seri, a na male 12-16 seri
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
b) Wytrzymałość: 12-15 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.
b) Wytrzymałość: 60-90 sek.
Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki
Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps
4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi
---------------------------------------------------------------------------
Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12=10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12=10=8=6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10=8=6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10=8=8=8
- Szrugsy 20=15=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12=10=10=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=8=6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20=12=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12=10=8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
---------------------------------------------------------------------------
Przykładowy split na wytrzymałość:
Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C
A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12=15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15=12=12=15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15=12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15
B
Plecy:
Martwy ciag 15=12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12=15=15=12
Szrugsy 20=15=12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15=12=12=15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15=12=12
C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15=12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12=15=12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12=15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25=20=15=12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15=12=12=15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12
Jakub "Georgu" Skop
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz