Przejdź do głównej zawartości

Trening na siłę i masę czyli magiczna „piętnastka” TYTANA

Witajcie,

Dziś chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem w temacie treningu siłowego czyli takiego, który wpływa na rozwój siły w kontekście określonej grupy mięśniowej. Dziś na warsztat pójdzie, jak to się mawia w żargonie siłowym – klata – czyli mięśnie klatki piersiowej. Kto z nas facetów nie chciał by wyciskać jak najwięcej i móc się tym pochwalić w gronie znajomych. A zatem przejdźmy do sedna sprawy. Zanim jednak zacznę konkretnie o specyfice treningu, tytułem wstępu dodam, że artykuł ten jest zamknięciem mojego 3 miesięcznego programu treningowego, metodyka wykonania ćwiczeń została zlecona odgórnie prze „opiekuna” i Trenera – Tomasza A. trzymającego pieczę nad silną łódzką grupą PM TYTAN TEAM. 



Przejdźmy zatem do meritum. W tytule artykułu widnieje liczba piętnaście. Skąd ona się wzięła. Odpowiedź jest trywialna, bowiem w treningu o którym mowa wykonujemy łącznie 15 serii ćwiczeń rozłożonych na 5 ćwiczeń. Uśmiechniecie się zapewne pod nosem i powiecie, że 15 serii to każdy z Was wykonuje w trzech ćwiczeniach więc co to za sztuka zrobić je w pięciu, bagatela – prawda ? Otóż usiądźcie albo złapcie się czegoś albowiem wypadniecie z butów ;)

Niniejszym przedstawiam magiczną „piętnastkę” TYTANA, która pozwoliła mi w III Integracyjnych Mistrzostwach w Wyciskaniu Sztangi Leżąc stanąć na „pudle” z wynikiem 185 KG w kategorii wagowej 115 KG. 



Na warsztat idzie pięć ćwiczeń:

1) wyciskanie „dynamiczne” na ławeczce płaskiej

2) wyciskanie z zatrzymaniem w dolnej fazie tzw. „klocek” lub „deska”

3) wyciskanie dynamiczne z gumami odciążeniowymi (+ 40kg)

4) wyciskanie z zatrzymaniem głową w dół z tzw. GRIP4ORCE

5) rozpętki na linkach wyciągu bramki.

Kilka uwag ogólnych o ćwiczeniach. Stosujemy co najwyżej maksymalny rozstaw dłoni na sztandze, czyli palec wskazujący na znaczniku, kciuk zamyka chwyt, nie wolno trzymać sztangi tzw. „małpim” chwytem. Jeśli chodzi o nomenklaturę, czyli nazewnictwo: mówiąc, że wykonujemy „piątkę”, „czwórkę” czy „trójkę” mam na myśli ilość powtórzeń z ciężarem maksymalnym, z którym nie drgniemy nic więcej poza rzeczoną ową 5, 4 czy 3. Ponadto:

W ćwiczeniu numer (1) sztangę opuszczaj dynamicznie, możesz wykorzystać dodatkową dynamikę i impet przez odbicie od klatki piersiowej. W jednej sesji treningowej możesz nawet oderwać pośladki od ławeczki, ale w drugiej bezwzględnie utrzymuj pośladki i stopy nienagannie przyległe do odpowiednio ławeczki i podłogi – jeśli się tego nauczysz, nie będzie dla ciebie zdziwieniem jeśli na zawodach sędzia spali jakiś bój właśnie z powodu oderwanej „pupy” albo stopy.

W ćwiczeniu numer (2) musisz zaopatrzyć się w klocki – deski grubości: 5, 10 i 15 cm (mogą to być po prostu trzy klocki o wysokości 5 centymetrów – dwa położone na siebie dadzą 10cm a wszystkie trzy 15cm).

W ćwiczeniu numer (3) i tu może być większy problem, powinieneś mieć mocne gumy odciążeniowe takie, które zdejmują około 40kg z ciężaru właściwego, czyli jeśli wyciskasz przykładowo 160 kg to na takich gumach wyciśniesz 200 kg. Gumy podwieszasz przykładowo na bramkę, przeplatając je dołem pod filarami bramki.

Stojaki ławki muszą być na tyle szerokie by sztanga położona na gumach i dociśnięta ciężarem swobodnie spoczywała na stojakach – gumy leżą po stronie zewnętrznej stojaków. Rozumiecie ? OK. inaczej ;) Zwróćcie uwagę, że jak sztanga leży na stojakach to po stronie zewnętrznej czyli nie tam gdzie łapiecie dłońmi sztangę, pozostaje zazwyczaj około 5 cm luzu, to właśnie w tym miejscu ma spoczywać guma, bezpośrednio przy gilzie sztangi w odległości około centymetra od stojaka by jej nie przytrzasnąć i nie uszkodzić przy odkładaniu sztangi. Zerwanie gumy grozi kontuzją, więc guma musi być silna i pewna, że nie wspomnę o osobie asekurującej. UWAGA jeśli nie możesz załatwić gum zakładaj po prostu większe ciężary i poproś doświadczonego partnera treningowego by pomagał ci „wybierać” sztangę z klatki czyli swoimi rękami ma robić po prostu za gumy.

W ćwiczeniu numer (4) używamy specjalnego chwytu wzmacniającego nadgarstki i pewność chwytu sztangi. W tym ćwiczeniu najważniejszym poza zatrzymaniem przy klatce jest, można rzec siła uścisku dłoni, chodzi o to by pewnie i stabilnie trzymać sztangę.

W ćwiczeniu numer (5) wykonujesz po prostu jedną serię ćwiczenia rozciągającego, ja preferuję linki bramki.

METODYKA TRENINGU: (ciężary poniższe są z mojego 7 tygodnia treningowego)
W ćw. numer (1) wykonujemy: 5, 4, 3, 2, 1 powtórzenia np.: 150kg, 160kg, 170kg, 180kg, 185kg

W ćw. numer (2) wykonujemy już tylko trzy „trójki” np.: 185kg, 190kg, 195kg

W ćw. numer (3) analogicznie 3 serie po 3 powtórzenia np.: 180kg, 190kg, 200kg

W ćw. numer (4) analogicznie 3 serie po 3 powtórzenia np.: 130kg, 140kg, 150kg

W ćw. numer (5) 1 seria 15 powtórzeń np.: 40-50kg

Niniejszym złożyło nam się 15 magicznych serii TYTANA, a poniżej rezultat owego treningu. Dodam tylko że NIE UŻYWAŁEM żadnych androgennych sterydów anabolicznych, żadnych pro hormonów etc. Stosowałem przez 8 tygodni jabłczan kreatyny na zakładkę od czwartego tygodnia z Nitratem kreatyny a w ostatnich trzech tygodniach przygotowań dołożyłem do tego wszystkiego monohydrat kreatyny. Każdą porcję kreatyny popijałem 10g -15g cukrów prostych. Moja waga podskoczyła ze 105 do 115 kg ale dla uświadomienia ile jest w tym wody podam, że w tym tygodniu po zawodach prowadziłem zastępstwo w klubie fitness z zajęć TBC, SHAPE i ENDURANCE WORKAUT, czyli trzy godziny z rzędu. Pomimo wypicia litra napoju izotonicznego po zajęciach ważyłem już tylko, i tu uwaga 111 kg !!!



Miłego trenowania, Tomek Wróblewski

http://www.ingoodshape.pl

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.

Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania …

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru. Oatmeal Macros 1 kubek (zagotowany):
Kalorie: 111Tłuszcz: 2gWęglowodany: 19gBiałko: 5g 2 Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka . Chicken Breast Macros

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako st…