Dziś chciałbym podzielić się z Wami moim doświadczeniem w temacie treningu siłowego czyli takiego, który wpływa na rozwój siły w kontekście określonej grupy mięśniowej. Dziś na warsztat pójdzie, jak to się mawia w żargonie siłowym – klata – czyli mięśnie klatki piersiowej. Kto z nas facetów nie chciał by wyciskać jak najwięcej i móc się tym pochwalić w gronie znajomych. A zatem przejdźmy do sedna sprawy. Zanim jednak zacznę konkretnie o specyfice treningu, tytułem wstępu dodam, że artykuł ten jest zamknięciem mojego 3 miesięcznego programu treningowego, metodyka wykonania ćwiczeń została zlecona odgórnie prze „opiekuna” i Trenera – Tomasza A. trzymającego pieczę nad silną łódzką grupą PM TYTAN TEAM.
Przejdźmy zatem do meritum. W tytule artykułu widnieje liczba piętnaście. Skąd ona się wzięła. Odpowiedź jest trywialna, bowiem w treningu o którym mowa wykonujemy łącznie 15 serii ćwiczeń rozłożonych na 5 ćwiczeń. Uśmiechniecie się zapewne pod nosem i powiecie, że 15 serii to każdy z Was wykonuje w trzech ćwiczeniach więc co to za sztuka zrobić je w pięciu, bagatela – prawda ? Otóż usiądźcie albo złapcie się czegoś albowiem wypadniecie z butów ;)
Niniejszym przedstawiam magiczną „piętnastkę” TYTANA, która pozwoliła mi w III Integracyjnych Mistrzostwach w Wyciskaniu Sztangi Leżąc stanąć na „pudle” z wynikiem 185 KG w kategorii wagowej 115 KG.
Na warsztat idzie pięć ćwiczeń:
1) wyciskanie „dynamiczne” na ławeczce płaskiej
2) wyciskanie z zatrzymaniem w dolnej fazie tzw. „klocek” lub „deska”
3) wyciskanie dynamiczne z gumami odciążeniowymi (+ 40kg)
4) wyciskanie z zatrzymaniem głową w dół z tzw. GRIP4ORCE
5) rozpętki na linkach wyciągu bramki.
Kilka uwag ogólnych o ćwiczeniach. Stosujemy co najwyżej maksymalny rozstaw dłoni na sztandze, czyli palec wskazujący na znaczniku, kciuk zamyka chwyt, nie wolno trzymać sztangi tzw. „małpim” chwytem. Jeśli chodzi o nomenklaturę, czyli nazewnictwo: mówiąc, że wykonujemy „piątkę”, „czwórkę” czy „trójkę” mam na myśli ilość powtórzeń z ciężarem maksymalnym, z którym nie drgniemy nic więcej poza rzeczoną ową 5, 4 czy 3. Ponadto:
W ćwiczeniu numer (1) sztangę opuszczaj dynamicznie, możesz wykorzystać dodatkową dynamikę i impet przez odbicie od klatki piersiowej. W jednej sesji treningowej możesz nawet oderwać pośladki od ławeczki, ale w drugiej bezwzględnie utrzymuj pośladki i stopy nienagannie przyległe do odpowiednio ławeczki i podłogi – jeśli się tego nauczysz, nie będzie dla ciebie zdziwieniem jeśli na zawodach sędzia spali jakiś bój właśnie z powodu oderwanej „pupy” albo stopy.
W ćwiczeniu numer (2) musisz zaopatrzyć się w klocki – deski grubości: 5, 10 i 15 cm (mogą to być po prostu trzy klocki o wysokości 5 centymetrów – dwa położone na siebie dadzą 10cm a wszystkie trzy 15cm).
W ćwiczeniu numer (3) i tu może być większy problem, powinieneś mieć mocne gumy odciążeniowe takie, które zdejmują około 40kg z ciężaru właściwego, czyli jeśli wyciskasz przykładowo 160 kg to na takich gumach wyciśniesz 200 kg. Gumy podwieszasz przykładowo na bramkę, przeplatając je dołem pod filarami bramki.
Stojaki ławki muszą być na tyle szerokie by sztanga położona na gumach i dociśnięta ciężarem swobodnie spoczywała na stojakach – gumy leżą po stronie zewnętrznej stojaków. Rozumiecie ? OK. inaczej ;) Zwróćcie uwagę, że jak sztanga leży na stojakach to po stronie zewnętrznej czyli nie tam gdzie łapiecie dłońmi sztangę, pozostaje zazwyczaj około 5 cm luzu, to właśnie w tym miejscu ma spoczywać guma, bezpośrednio przy gilzie sztangi w odległości około centymetra od stojaka by jej nie przytrzasnąć i nie uszkodzić przy odkładaniu sztangi. Zerwanie gumy grozi kontuzją, więc guma musi być silna i pewna, że nie wspomnę o osobie asekurującej. UWAGA jeśli nie możesz załatwić gum zakładaj po prostu większe ciężary i poproś doświadczonego partnera treningowego by pomagał ci „wybierać” sztangę z klatki czyli swoimi rękami ma robić po prostu za gumy.
W ćwiczeniu numer (4) używamy specjalnego chwytu wzmacniającego nadgarstki i pewność chwytu sztangi. W tym ćwiczeniu najważniejszym poza zatrzymaniem przy klatce jest, można rzec siła uścisku dłoni, chodzi o to by pewnie i stabilnie trzymać sztangę.
W ćwiczeniu numer (5) wykonujesz po prostu jedną serię ćwiczenia rozciągającego, ja preferuję linki bramki.
METODYKA TRENINGU: (ciężary poniższe są z mojego 7 tygodnia treningowego)
W ćw. numer (1) wykonujemy: 5, 4, 3, 2, 1 powtórzenia np.: 150kg, 160kg, 170kg, 180kg, 185kg
W ćw. numer (2) wykonujemy już tylko trzy „trójki” np.: 185kg, 190kg, 195kg
W ćw. numer (3) analogicznie 3 serie po 3 powtórzenia np.: 180kg, 190kg, 200kg
W ćw. numer (4) analogicznie 3 serie po 3 powtórzenia np.: 130kg, 140kg, 150kg
W ćw. numer (5) 1 seria 15 powtórzeń np.: 40-50kg
Niniejszym złożyło nam się 15 magicznych serii TYTANA, a poniżej rezultat owego treningu. Dodam tylko że NIE UŻYWAŁEM żadnych androgennych sterydów anabolicznych, żadnych pro hormonów etc. Stosowałem przez 8 tygodni jabłczan kreatyny na zakładkę od czwartego tygodnia z Nitratem kreatyny a w ostatnich trzech tygodniach przygotowań dołożyłem do tego wszystkiego monohydrat kreatyny. Każdą porcję kreatyny popijałem 10g -15g cukrów prostych. Moja waga podskoczyła ze 105 do 115 kg ale dla uświadomienia ile jest w tym wody podam, że w tym tygodniu po zawodach prowadziłem zastępstwo w klubie fitness z zajęć TBC, SHAPE i ENDURANCE WORKAUT, czyli trzy godziny z rzędu. Pomimo wypicia litra napoju izotonicznego po zajęciach ważyłem już tylko, i tu uwaga 111 kg !!!
Miłego trenowania, Tomek Wróblewski
http://www.ingoodshape.pl
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz