Przejdź do głównej zawartości

Jak najłatwiej spieprzyć redukcję, odchudzanie

Wiecie, że mniej niż 20% ludzi, którzy chcą zmienić swój wygląd osiąga sukces? Tak jedyne mniej niż 1/5 osób dochodzi do tego, co zakładało.


Bardzo łatwo popełnić błąd i zniweczyć nasz plan.

 1. Obijałeś się na matematyce!

Może to dziwnie zabrzmieć, ale widziałem ludzi, którzy zaczynali redukcje tłuszczu od przybierania na wadze.

Jak to w ogóle możliwe?
Ludzie, aby wynagrodzić sobie trudy treningu siłowego i cardio, zjadają po treningu kotlety schabowe albo big maci.
Tłumaczą się tym, że na treningu przecież spalili sporo kalorii i teraz mogą sobie pozwolić na małe, co nieco

Na treningu może i spalicie 400 kalorii, ale niestety Big Mac ma ich 800 ! Sprzedawca nie omieszka zapytać was "A może frytki do tego?" i wtedy wyjdzie wam ponad 1000kcal. Prawda, że ładna liczba?

Chciałbym wam przedstawić 3 zależności związane z tym punktem

1. To prawda, że najlepszy okres na cheat meal jest po treningu. Trening powoduje wzrost wrażliwości na insuline, które obniżą możliwość odkładania się tłuszczu z pożywienia, ale nie będzie przeciwdziałać innym złym wpływom cheat meala.
2. Myślenie, że mogę sobie pozwolić na złe jedzienie, bo przecież ostro zapieprzam na treningu jest bardzo niezdrowe. Nawet, jeżeli twój trening powoduje utratę tłuszczu, to jednak nie uchroni cię przed negatywnym wpływem na zdrowie niezdrowego pożywienia. Może ci się wydawać, że przesadzam, bo teraz twoim głównym zadaniem jest utrata tłuszczu, a nie zdrowie! Pamiętaj, że zdrowie to podstawa. Organizm faszerowany chemią, niezdrowym tłuszczem itp. będzie z większy trudem pozbywał się tłuszczu czy nabierał mięśni.
3. Cheat meal, czy nawet cały cheat day może być bardzo dobrym rozwiązaniem dla naszej psychiki. Jednakże cheat meale muszą być wybierane z głową. Dobrze jest to również ograniczyć do minium. Po to, aby zapomnieć o cudownym smaku czekoladek czy pierogów mamy. Częste cheatowanie powoduje chęć powrotu do cheatmeala, przez co można zrujnować całą dietę.


2. Chwile załamania - całodniowe obżarstwo

Wszystko idzie świetnie. Jesteś już w drugim tygodniu treningów, rezultaty. Ty jednak coraz bardziej cierpisz z braku pączków, czekolady, zupki pomidorowej czy schaboszczaków z frytkami i ketchupem.
Wydaje ci się, że wszystko idzie dobrze, jesteś zadowolony, pozwalasz sobie na mały cheat meal, jednak nie kończysz na jednym Zaczynasz jeść wszystko co wpadnie ci w ręcę. Drugi dzień wygląda tak samo. Przecież wyglądasz już całkiem nieźle, prawda?
Wielki błąd!!

Takie dni spowodują wielkie zaburzenia w twoim programie! 2 dni dobrego obżarstwa może cofnąć cię o 2 tygodnie w twoim progresie!
2 tygodnie zrujnowane przez 2 dni?

Nieplanowany Cheat meal jest jak niespodziewana guma w oponie Nie chcesz tego, ale może się przydarzyć, nawet w najdroższej oponie. Ważne jest aby szybko wymienić opone i wrócić powrotem do naszą trasę .


3. Pomylenie myśli dietetycznych.

Zaczne od wytłumaczenia wam 3 typów myśli dietetycznych, które są często mylone:
Oszukiwanie (cheat meal), ładowanie, dokarmianie(refeeding ?) .

Oszukiwanie - jedzenie pożywienia, które jest całkowicie zakazane w twojej diecie, głównie wysoko przetworzone, niezdrowe żarcie.
-->
Występują planowane i nie planowane cheat meale, im ich jest mniej tym lepiej. Jedzenie raz dziennie śmieci nie jest zalecane . Raz na tydzień, raz na dwa można pozwolić sobie na cheata, ale niech skończy się to jednym takim posiłku! (Patrz punkt 2!)

Ładowanie, tak często robione z błędem
Znajdują się tu potrawy, których nie jesz, na co dzień. W tym jednak przypadku używamy zdrowych pokarmów! Jest to dzień, w którym spożywa się duże ilości węglowodanów, takich jak ryż, owsianka, owoce, ziemniaki, makarony w celu uzupełnienia glikogenu. Ilość spożywanych węglowodanów powinna wynosić do 200 do 600g, w zależności od predyspozycji. Ilość tłuszczu powinna wynosić maksymalnie 50-60g.
Znam za to kilkadziesiąt osób, które ładowanie robią na pizzy, pączkach i coca-coli, a wieczorem zapijają to wszystko 5 piwami. Masa niezdrowych węglowodanów, przetworzonego tłuszczu i z ładowania wychodzą nici.

Dokarmianie (Refeeds) - bazuje na zwiększeniu ilości pożywienia w danym dniu, ale jedynie bierzemy pod uwagę produkty, na których oparta jest nasza dieta! Dozwolone jest podanie małych ilości węgli o niskim i średnim IG (15-20 gram do posiłku).

Po co stosujemy te zabiegi?
Po pierwsze aby trzymać się zasad diety. To może wydawać się dziwne, ale oszukany posiłek raz w tygodniu, czy ładowanie to świetny sposób na samokontrole. W ten sposób będziemy dzielić naszą dietę na pewne cykle. Cykle od ładowań do ładowań lub od cheat meala do następnego cheat meala. Trzymanie odpowienie diety przez 5-6 dni będzie łatwiejsze, wiedząc, że po tych 5-6 dniach w końcu będziemy mogli zjeść coś "normalnego". Pomyślcie teraz jak zachowywalibyście wiedząc, że przez 8tygodnii macie trzymać ścisłą dietę? Nie jeden by się załamał.
Niektórzy uwielbiają jeść Fast-foody, inni znowu wypieki, ciasta, placki jeszcze inni duże ilości owoców, lodów ogólnie słodyczy. Ten jeden cheat meal, który nie będzie przekraczał 600-700kcal naprawdę wspaniale spomaga redukcję. Pamiętajcie jednak. Wasze ciało nie domaga się "śmieci", wcale do szczęścia nie jest mu to potrzebne, to wasza Psyche musi odpocząć.

Po za tym duża podaż kalorii i węglowodanów powoduje uwolnienie hormonu zwanego leptyną. Leptyna jest bardzo ważna, ponieważ wysyła sygnał do mózgu, że organizm jest dobrze odżywiony i przez co przyśpiesza metabolizm.

Jeżeli spada drastycznie poziom leptyny, nasz metabolizm również bardzo maleje i może to powodować po pewnym czasie brak efektów w zrzucaniu zbędnych kilogramów.
Poziom leptyny spada w pierwszym kilku tygodniach, później utrzymuje się na niskim poziomie. Dlatego pierwsze ładowanie, czy cheat meal, jeżeli nie musimy i damy radę, dobrze jest zrobić po 3-4 tygodniach naszej diety, następnie co tydzień.

Druga kwestia to doładowanie glikogenu.
Jeżeli poziom naszego glikogenu jest niski, to powoduje to zmęczenie, niechęć i słaby trening. Może to spowodować, że niestety zaczniemy tracić nasze cenne muskuły. Dlatego tak ważnym aspektem jest intensywny trening mięśni.

Kilka zasad w "odskoczni" od diety:

- na ile to możliwe jedz "czyste" pokarmy (nieprzetworzone, z odpowiednią wartością węgli do tłuszczu itd.)

- Nie musisz robić ładowania, co tydzień. Poziom leptyny spada przez kilka tygodnii do niskiego poziomu, a glikogen w wątrobie jest również zmagazynowany w mniejszych ilościach będą na diecie tłuszczowej. Dopiero gdy czujemy drastyczny spadem metabolizmu (temperatura ciała po przebudzeniu jest niższa niż zwykle), wówczas ratujemy się cheatem, ładowaniem lub refeedem.

- Im jesteś chudszy tym częściej musisz robić ładowania. Spowodowane jest to spadkiem leptyny, u szczupłych osób ma ona bardzo niski poziom, przez co schodzenie do jednocyfrowego bf wymaga od nas częstszych ładowań, aby wyregulować poziom leptyny.

- Jedno ładowanie, jeden cheat meal i jeden dzień refeed i koniec! Wracasz do regularnej diety!

- Nie przejadaj się! Cheat meal to maksymalnie 500-700kcal!


Artur Mydlarz
Na podstawie artykułu Christiana Thibaudeau

Komentarze

  1. Dobry artykuł.
    Gwoli ścisłości Bic Mac ma 540 kcal ;)
    pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  2. W końcu, w końcu, w końcu!! Dzięki Ci Artur za ten artykuł! Jestem na końcowce redukcji i nie mogę zejść poniżej dwucyfrowego poziomu tłuszczu. Już nie wiedziałem co mam poprawić: czy kompletnie wyrzucić węgle z diety czy kompletnie tłuszcze. Na forach informacje się przeczyły i jestem w kropce. Mam nadzieje, że w końcu dopnę swego celu jakim jest definicja mięśni na brzuchu. Mam tylko pytania:
    Co ile proponujesz robić ładowania przy 70kg/185cm/aeroby3-6x tydz?
    Proponujesz cheat meal czy ładowanie cały dzień?
    I jeszcze jedno: Jak z tłuszczami w dni regularne jak i cheat?

    OdpowiedzUsuń
  3. Co? 2 dni mogą zepsuć 2 tygodnie? No nie przesadzajmy...

    OdpowiedzUsuń
  4. Bzdura. Człowieku jakie Ty masz pojęcie o kulturystyce?
    Żenada zerowy poziom wiedzy na temat wysycania i odżywiania węglowodanami.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

5 Rodzajów żywności które potęgują spalanie tłuszczu

Jedzenie to jedna z głównych potrzeb człowieka. Jakość i ilość spożywanych produktów wpływa na nasz organizm. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Aby móc w pełni cieszyć się zdrowiem, powinniśmy dostarczyć organizmowi wielu różnorodnych składników. Są one niezbędne do pozyskiwania energii życiowej oraz do budowy i regeneracji komórek ciała. Istnieje gama produktów, która pomimo dostarczania składników odżywczych wspomaga również spalanie tłuszczu. Jakie to produktu ? Dowiesz się poniżej !






1 Owsianka Jest łatwa do przyrządzenia. Jej właściwości spalania tłuszczu są powodowane dużą zawartością błonnika. Uważaj jednak na typ owsianki jaki kupujesz, do niektórych ładuje się masę cukru. Oatmeal Macros 1 kubek (zagotowany):
Kalorie: 111Tłuszcz: 2gWęglowodany: 19gBiałko: 5g 2 Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka, ale nie w panierce w postaci kotletu od twojej mamy. Mówię o chudej piersi przyrządzonej na teflonie lub z odrobiną oliwy. Czysta postać białka . Chicken Breast Macros

Plank - jak to dobrze wykonywać?

Wydawać by się mogło, że plank to bardzo łatwe i przyjemne ćwiczenia. Nic bardziej mylnego. Kto jeszcze nie robił tego ćwiczenia, po jego wykonaniu na pewno nie wpiszę go na listę ulubionych. Mimo, że nie należy do najprzyjemniejszych ze względu na mocne palenie mięśniowe, to bardzo dobrze wpływa na rozwój mięśni brzucha. Bardzo często jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, ze względu na bezpieczeństwo wykonania, jak i prostotę. Pomimo, że nie potrzeba wielkich kombinacji, aby skutecznie wykonać planka, to nieprawidłowe ułożenie ciała może spowodować, że nie wykorzystamy w całości potencjału tego ćwiczenia, a złe napięcie brzucha spowoduje, że obciążymy nadmiernie nasze stawy, głównie odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy też barki.


Jakie mięśnie angażowane są podczas planka?Jak się okazuje, nie tylko mięśnie brzucha biorą udział w wykonaniu deski. Tak naprawdę wykonując planka musimy zaangażować również: mięśnie pośladkowe oraz mięśnie grzbietu, jako st…